平板支撐可以練出馬甲線嗎？女生怎么練出馬甲線？女性朋友練出馬甲線是一件和酷炫的事情，平板支撐是臉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，它可以幫助練成馬甲線嗎？
平板支撐可以練馬甲線嗎
平板支撐對(duì)練馬甲線有一定的幫助。
馬甲線是平坦腹部的最高境界，既要有肌肉線條，而且腹部沒(méi)有贅肉，腹部主要分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會(huì)形成線條，這就是馬甲線。而平板支撐屬于靜力性練習(xí)，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激馬甲線的相關(guān)肌肉腹直肌和腹斜肌，經(jīng)常練習(xí)平板支撐可以對(duì)練馬甲線是有幫助的。
平板支撐怎么做能練出馬甲線
熱身運(yùn)動(dòng)
在做平板支撐之前，最好先預(yù)熱一下身體，做一下肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間為10-15分鐘左右，這樣可以減輕肌肉的粘滯性，以防肌肉拉傷。 姿勢(shì)正確 標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢(shì)為俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
配合其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行
單純依靠平板支撐鍛煉?cǎi)R甲線的效果有限，配合其他的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好，如慢跑或者是原地跑步半個(gè)小時(shí)以上，一個(gè)星期4-5次的樣子。還可以選擇卷腹、反向卷腹、膝肘碰、慢速兩頭起等運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)練馬甲線的效果。
平板支撐做多少合適
初學(xué)者剛開(kāi)始時(shí)可以一次做兩組，每組維持15秒的樣子，熟練之后可以一次做三組，每組的時(shí)間為30秒，適應(yīng)了勞動(dòng)強(qiáng)度之后一次可以做到三四組，每組維持1-2分鐘，每組之間可以休息30秒，這樣可以很好地幫助練馬甲線。
平板支撐練馬甲線要注意什么
先減脂
想要練出馬甲線，女生應(yīng)將體脂肪率控制在20%，因此在練馬甲線之前，先要將腹部的脂肪給減掉。每周的有氧運(yùn)動(dòng)不能低于5天，每次最好維持50分鐘的樣子，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。
次數(shù)間隔
馬甲線最好不要天天練，最要是兩三天練一次，因?yàn)楦辜「渌募∪馐且粯拥?，需要一定的時(shí)間來(lái)修復(fù)，因此最好隔一兩天再練馬甲線。
控制飲食
平板支撐練馬甲線期間最好控制飲食，總攝入量不能超過(guò)每天的正常需求量，最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，否則會(huì)減少肌肉的重量。
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