一位剛健身的新手，遇到的問題無非有3個，第一個怎么吃，第二個各個鍛煉動作怎么做，第三個就是如何去選擇或者制定一個健身房健身計劃。其中如何選擇健身房新手訓練計劃相信是大家最想知道的吧，其實健身房訓練計劃現(xiàn)在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃，那這些計劃各有什么優(yōu)點和缺點，新手選擇那種更好呢？
我們一起來了解下，最后我們還會附上一個新手健身計劃一周3練/6練的模板表，各位新手可以直接拿去健身房練，效果杠杠的呦。
5天分化健身訓練計劃
這種健身訓練計劃也就是各個肌肉部位分開進行訓練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉
其中像周一，最常見的就是練胸了（國際練胸日嘛，健身的人都懂的）
這其實是一種非常非常傳統(tǒng)的，健美的分化訓練方式，雖然新手也可以用來當作自己的健身房訓練計劃，但是優(yōu)缺點先得知道：
優(yōu)勢：每天練習一個部位，所以對這個部位的訓練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作（3-4個甚至），這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強，健身完后你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。
劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。
而且現(xiàn)代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓練健身計劃確實對于不少人來說都不適合。
當然確保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當然是非常非常非常非常非常好的（這么多個非常，肯定得補回來的呀是不是）
3天分化健身訓練計劃
現(xiàn)在比較流行的一種健身訓練計劃就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來進行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計劃。
什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓練計劃。這其實也是一種非常經(jīng)典的計劃
循環(huán)的話就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6練
分類依據(jù)：這種健身訓練計劃的分類原理有兩種
優(yōu)勢：當然是彌補了之前的5天分化健身訓練計劃的劣勢，它可以提高單個部位的刺激頻率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢復的時間，還有就是一周3練對于現(xiàn)在不少忙的人來說，自然是更加好的選擇
劣勢：這個健身訓練計劃的劣勢是你的動作如果不標準的話會增加受傷的幾率，因為在鍛煉時會有復合動作（深蹲硬拉臥推）。
畢竟這些動作是多關(guān)節(jié)的，就拿臥推來說，如果你動作不到位，會對肩膀造成壓力，而你進行3天分化健身訓練計劃，一周至少會有2次練到胸，這樣你動作不標準的話肩關(guān)節(jié)受傷的幾率會翻倍。
所以用這種計劃的話，一定要確保你的動作標準。
新手選擇哪一種訓練計劃更好
介紹了兩種計劃…..其實關(guān)于這個問題大家應(yīng)該猜到我會說什么了….是的，很難回答，哪一種都對你有幫助。
比如5天健身訓練計劃可以幫助你了解身體肌群的分布情況，訓練動作也會用到的更多。
而使用3天分化的推拉腿健身訓練計劃的話，它會提高你單個部位的刺激頻率，一周比一般人要多練一次，幫你加快健身的節(jié)奏。
如果你硬要讓小編我給你一個推薦的話…好吧
那作為新手的你如果你有人指導動作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的計劃好了，因為它會采用很多復合動作，頻率又大。
而這樣的復合動作對于提高你的力量和肌肉圍度是有很大的幫助的
之后如果你已經(jīng)入門甚至是老鳥了，那采用哪種計劃就隨你了，如果你已經(jīng)達到了追求細節(jié)的程度，那你就可以采用5天的分化訓練甚至…一天兩練這種高強度的訓練，我們就不多講了。
好了，那關(guān)于健身房新手訓練計劃選擇建議就介紹到這里，最后附上一個新手推拉腿健身計劃一周3練/6練表，可以算是一個模板吧，上面的動作你可以根據(jù)自己的情況適當?shù)母淖儭?/p>
新手推拉腿健身計劃一周3練/6練模板
推日
拉日
腿日
這里最后給一個建議，就是作為新手的你每次使用計劃的時候，建議你都能將重量提高一點點，尤其是像臥推之類的復合動作，只有每一次小的突破才能讓你成長的更快。
好了，要說的就是這么多
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