記憶力變差、反應(yīng)變慢、身體出現(xiàn)小毛病，在某個瞬間我們會突然覺得自己“變老了”。
難道衰老不是緩慢發(fā)生的、而是突然到來的？研究表明是真的。
為什么同齡人看上去能相差二十歲？人在什么年齡會發(fā)生“斷崖式衰老”？如何延緩衰老？看完這篇就懂了。
來自著名期刊《自然醫(yī)學(xué)》的研究顯示：以4263位18-95歲的成年人為樣本，測量了2959種血漿蛋白質(zhì)在整個生命周期中的變化，發(fā)現(xiàn)人類血液中蛋白質(zhì)水平在三個年齡點出現(xiàn)極峰。
基于蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)對人類認知和行為能力都有重要作用，據(jù)此判斷該項指標與人體衰老息息相關(guān)。
這三個年齡點分別是：34歲，60歲，78歲。
為什么說這是人生分水嶺？其實人體各部位的衰老信號早就出現(xiàn)了。
34歲，第一次衰老
腎臟的衰老是從30歲左右開始。
在30-80歲之間，腎體積縮小及腎血流過濾功能減少了約25%-30%，在50歲后減幅最大。主要體現(xiàn)在腎功能減退、炎癥和纖維化程度隨著年齡增長而增加。
30歲以后皮膚的衰老也非常直觀，皺紋增多，代謝和修復(fù)能力逐漸下降。
發(fā)表在《J Drugs Dermatol》的研究顯示：隨著年齡增長彈性蛋白生物合成顯著減少，彈性纖維網(wǎng)退化，皮膚彈性降低。
同時機體對抵抗各類疾病風(fēng)險的能力下降，患病風(fēng)險隨年齡增長而增加。
60歲，全面衰老
主要體現(xiàn)在器官功能及運動能力上。首先是記憶力衰退——
神經(jīng)學(xué)專業(yè)期刊《Neurology》對大腦衰老有此研究：65歲以后，人腦容積每年減少約7立方厘米，額葉和顳葉減少最多。
《AJNR》也有相似研究佐證：該年齡段腦血流量會出現(xiàn)5%-20%不同程度地減少，體內(nèi)血壓維持腦血流量的機制也在退化。
心血管疾病的風(fēng)險會增大。男性60歲、女性80歲以上，通過解剖學(xué)結(jié)果發(fā)現(xiàn)冠狀動脈疾病的患病率可能達到75%！
78歲，壽命決賽階段
衰老主要體現(xiàn)在疾病上，與年齡相關(guān)的疾病更易發(fā)、頻發(fā)或多發(fā)。
隨著年齡增加，心梗死亡率和出現(xiàn)心衰的概率顯著增加。《Cancer》數(shù)據(jù)顯示，尤其是65歲以上，治療多種癌癥常用藥物阿霉素有時只需要較低劑量就會誘發(fā)心衰。
阿爾茲海默癥發(fā)病率也有所增加，除此以外，專注于老年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的《Clinics In Geriatric Medicine》也曾有研究顯示：70歲以后人體的執(zhí)行功能下降更為顯著，即使未經(jīng)歷阿爾茲海默癥或認知障礙的老人，也可能會出現(xiàn)認知差異。
同時，機體功能進一步減退，比如：即使是80歲的健康老人，舌頭的協(xié)調(diào)能力也可能受損，讓老人增大誤吸風(fēng)險產(chǎn)生意外；約1/4左右的65歲以上人群患有慢性便秘等等。
之所以稱之為【壽命決賽階段】，就是因為這時已經(jīng)進入了生命長度的沖刺階段，重視慢病管理固然能增長壽命，但是年輕時打下的基礎(chǔ)才是決賽的賽點！
怎樣才能延緩衰老的發(fā)生？醫(yī)生和研究學(xué)者給出了明確答案——
1.延緩大腦衰老
1
少熬夜
熬夜會讓大腦得不到充分休息，生物鐘紊亂，盡量在晚上11點前入睡、每天保證7-8小時睡眠會比較好。
2
午睡習(xí)慣
中午不超過30分鐘的小睡，有助于腦部健康。
來自《Sleep Health》的最新研究顯示：有午睡習(xí)慣的人的大腦容量更大，患阿爾茲海默癥和其他疾病的風(fēng)險更低，長期不午睡的人腦容量差異相當于衰老2.6-6.5歲。
3
常聽音樂
著名科學(xué)期刊《Nature》的子刊也曾刊登過關(guān)于音樂與延緩衰老的研究。
常聽音樂可以喚醒大腦感覺運動區(qū)域，有助于保持腦部的健康；如果能配合音樂運動，也能促進四肢的功能力量和延緩視覺和聽覺的衰老，促進身體協(xié)調(diào)能力。
年輕時去蹦迪，老了去跳廣場舞，都是抗衰老的好辦法~??
4
保持好奇
大腦用進廢退，保持好奇心、善思考、多動腦、勤用腦和探索生活樂趣，能從內(nèi)而外的狀態(tài)變得年輕。
2.延緩腎臟衰老
1
別吃太咸
高鹽飲食會加重腎臟負擔(dān)，過度使用會加速腎臟“報廢”。
2
控制血壓
影響血壓的血漿容量主要由腎臟調(diào)節(jié)，所以高血壓患者容易并發(fā)腎臟疾病；而當腎單位減少、發(fā)生急性或慢性腎病等情況，也會誘發(fā)高血壓，二者相互影響。
在ACC/AHA《成人高血壓診療指南》中明確指出：血壓≥130mmHg/80mmHg且患有慢性腎病的患者，應(yīng)接受藥物治療，保持血壓穩(wěn)定。
3
多喝水
多喝水可以及時排尿，不易得尿路結(jié)石、腎結(jié)石等。
4
遵醫(yī)囑服藥
對已患病人群一定遵醫(yī)囑服藥，盡可能減少對腎臟傷害的藥物，不要盲目補“腎”。
3.延緩心臟衰老
1
保持體重
保持身體BMI在19-23之間，體型勻稱、不胖不瘦的人身體狀態(tài)更年輕。
2
減少高脂（油）飲食
長期高脂飲食易誘發(fā)動脈硬化、心梗等心血管疾病。
建議每天飲食有豐富且充足的新鮮蔬果，用全谷物代替精米精面，同時只吃七分飽能減輕腸胃負擔(dān)。
4.延緩肺部衰老
1
戒煙
煙是導(dǎo)致肺部衰老的最大原因，戒煙越早、獲益越大。
2
有氧運動
經(jīng)常快走、慢跑、游泳、健身操等有氧運動，可以提高肺活量。
5.延緩肌肉骨骼衰老
1
適量運動
發(fā)表在《Nature》子刊的動物實驗給出了參考：有氧運動可以提升老年小鼠的肌肉恢復(fù)能力，定期鍛煉的小鼠比不鍛煉的對照組的表現(xiàn)優(yōu)秀很多。
建議每周5次、每次30分鐘的基礎(chǔ)運動量，包含小啞鈴、彈力帶等無氧力量運動。
不過要注意的是，每周應(yīng)至少有一天休息，過度運動反而不利于身體恢復(fù)。
2
優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
蛋奶、豆制品、魚蝦、牛羊肉、全谷類、蔬果都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。
3
補充鈣和維生素D
老年人尤其是絕經(jīng)后女性，體內(nèi)鈣流失非常嚴重，必要時應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下服用相應(yīng)的補鈣劑，同時適當?shù)卦黾右恍睾偷娜照?/span>（比如早上7-9點鐘或傍晚17-18點鐘時段紫外線不強的日照）有利于維生素D的吸收。
6.延緩皮膚衰老
1
防曬
防曬不僅僅在夏季，還應(yīng)該在一年四季的高紫外線照射時刻。
每天10點-15點，陽光直射劇烈的時段盡量避免外出；外出盡量有遮陽傘、防曬衣、墨鏡等防曬用品；尤其夏天還可以涂抹防曬霜。
2
減少甜食攝入
葡萄糖、果糖等進入體內(nèi)生成的糖基化終產(chǎn)物(AGEs)會損傷膠原蛋白和彈性蛋白，加速皮膚衰老。
不僅僅是精制甜點，比如蛋糕、冰淇淋等高奶油類制品，還有些口味較重的菜，糖分也多，比如紅燒肉、糖醋小排等。
根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，添加糖的攝入量最好不超過25g/天。
少吃甜點、少喝含糖飲料，烹飪方式選擇更清淡的蒸煮、少加糖，會更有利于健康。
健康的生活習(xí)慣從現(xiàn)在開始，讓我們越活越年輕吧~
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