談到自重的腹肌鍛煉，其實(shí)仰臥起坐并不是首選。實(shí)際上，更有研究表明仰臥起坐并不能全面地激活整個(gè)核心肌肉群。想要提升力量，你可以做引體向上，但是如果想要6塊腹肌，有很多運(yùn)動(dòng)要好于仰臥起坐。
如何選擇：
取決于你身材。建議選擇下列的2-3種運(yùn)動(dòng)。每種運(yùn)動(dòng)60秒（或者做完規(guī)定個(gè)數(shù)），休息20秒，然后再做下面一種運(yùn)動(dòng)。在輪流做完3種運(yùn)動(dòng)后，休息最多60秒，然后循環(huán)進(jìn)行。總共應(yīng)該完成3-4輪。
一、自重運(yùn)動(dòng)（無(wú)負(fù)重）
1.高抬腿 High Knees
兩腳與臀同寬，腹部收緊，后背挺直。兩臂可以保持靜止或者協(xié)助身體動(dòng)作。原地跑步，兩膝蓋盡量抬高，使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動(dòng)作，60秒。
2.團(tuán)身跳 Tuck Jump
兩腳與臀同寬，腹部收緊，后背挺直。臀部稍向后，膝蓋微曲，手肘呈90°。起跳時(shí)，兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地，膝蓋微屈，然后立即起跳。動(dòng)作持續(xù)60秒。
3.平板支撐“步行”P(pán)lank Walk
初始動(dòng)作為平板支撐。放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然后返回直臂的平板支撐狀，然后再返回小臂全著地狀。動(dòng)作持續(xù)60秒。以30秒為界限，交替手臂進(jìn)行。
4.平板支撐+開(kāi)合跳 Plank Jack
初始為直臂平板支撐。腹部收緊，兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳并攏。每次注意兩腳輕輕著地，保持臀部平穩(wěn)，手臂伸直。動(dòng)作持續(xù)60秒。
5.平板支撐式walk-out
初始動(dòng)作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走，使得你的肩部和身體拉伸，兩手盡量往遠(yuǎn)地走。在達(dá)到極限距離后稍作停頓，然后再返回初始動(dòng)作。如此反復(fù)60秒。
6.直臂平板支撐式Bird Dog
初始動(dòng)作直臂平板支撐。腹部收緊，將右手和左腳太離地面。返回初始動(dòng)作再交替。兩側(cè)每側(cè)做10個(gè)。
7.蝎子式Scorpion
初始動(dòng)作全手掌腳尖著地。腹部收緊，慢慢轉(zhuǎn)身至腳尖朝上，將身體重量集中于右側(cè)。左手、腳抬離地面，利用右手、腳支撐身體，整體就呈向上姿勢(shì)。反之亦然，整個(gè)過(guò)程臀部不能著地。兩側(cè)各完成10個(gè)。
8.蜘蛛俠式俯臥撐Spiderman Push-Up
初始動(dòng)作直臂平板支撐。腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側(cè)向外方，讓內(nèi)側(cè)大腿與地面平行，反之亦然。兩側(cè)交替進(jìn)行，分別完成10個(gè)。
9.Body Saw
你需要一條毛巾來(lái)協(xié)助動(dòng)作。初始動(dòng)作小臂著地的平板支撐，兩腳放在毛巾上。腹部收緊，身體往前滑，肩部盡量往前。然后再滑會(huì)初始位置。來(lái)回滑動(dòng)60秒。
10.龍旗Dragon Flag
找到一個(gè)可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面，膝蓋彎曲。逐漸利用腹部力量將下身抬至空中，使身體大約與地面呈90°，逐漸將腿放下，保持腿伸直，腳不著地，如此重復(fù)。做3-5個(gè)，注意不要利用慣性。
二、負(fù)重運(yùn)動(dòng)
11.單臂負(fù)重步行 Single-Arm Farmer’s walk
選擇啞鈴、壺鈴或者是砂袋（如圖）。兩腳與臀同寬，腹部收緊，后背挺直。右手握持重物，步行30米或者30秒。返回時(shí)，換手臂進(jìn)行。
12.實(shí)心球呼啦Medicine Ball Halo
使用實(shí)心球、啞鈴或者壺鈴。兩手握持重物于胸前，圍繞上身做畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。單方向環(huán)繞30秒，然后再換方向進(jìn)行。
13.阻力帶轉(zhuǎn)體 Resistance Band Rotation
使用阻力帶或者是拉力器（選擇阻力較小的）。兩手握持阻力帶，兩手距離與肩同寬，手肘呈90°，手掌向下，利用腹部的利用來(lái)對(duì)抗阻力。動(dòng)作過(guò)程要緩慢，利用肌肉控制。做15-20個(gè)，然后再換一側(cè)進(jìn)行。
14.Renegade上拉
初始直臂平板支撐動(dòng)作，右手握持一個(gè)啞鈴。保持身體呈直線(xiàn)，腹部收緊。上拉啞鈴是盡量讓其靠近身體肋骨一側(cè)，整個(gè)過(guò)程都應(yīng)該用肌肉控制。左右臂交替進(jìn)行，一側(cè)30秒。
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