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　?。ò?，抱歉，放錯(cuò)圖了）是下面這樣兒

　?。ㄐ【庂Y產(chǎn)早已換成冥幣）

　　但是，各位美麗知性、得體大方或者活潑可愛(ài)、小鳥(niǎo)依人的女性朋友們不要難受，今天就讓每個(gè)假期回校都要減肥的小編講授瘦腿的全攻略?。ㄆ扔谇笊?/p>

　　在講瘦小腿之前，我想說(shuō)，外貌對(duì)一個(gè)女生沒(méi)有那么重要，氣質(zhì)才是一個(gè)女生最吸引人的地方，所以本篇僅適用于沉迷自身仙女般的美貌無(wú)法自拔且小腿略略有那么一些些粗的女性朋友們仔細(xì)觀看，氣質(zhì)女性請(qǐng)不要在意，從容地瀏覽，優(yōu)雅地點(diǎn)個(gè)贊再走即可。

　　首先，小腿粗可以分成三種類(lèi)型

不管什么類(lèi)型，瘦小腿大致秘訣都是一樣的：

①多做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，少做中強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，三分靠練

②控制飲食攝入，七分靠吃

③經(jīng)常拉伸小腿，剩下90分靠堅(jiān)持。

　　主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。研究表明，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能不僅對(duì)小腿肌肉的刺激強(qiáng)度小，同時(shí)減脂效果顯著。但此類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的要求較為嚴(yán)格，一般初始鍛煉應(yīng)在30~60分鐘，逐步增加至45~60分鐘為宜。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)頻率每周應(yīng)至少3次或5～7次更為合適。研究表明晚飯前鍛煉比晚飯后鍛煉減肥效果更好，推薦下午3點(diǎn)半后鍛煉，鍛煉后休息一段時(shí)間再吃飯。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人的小腿的圍度會(huì)明顯縮小。當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)紅肌的同時(shí)必然對(duì)白肌有一定的減弱，即肌肉維度、爆發(fā)力量有一定程度的減低，但肌肉的耐力卻是顯著提高。大家可以看看馬拉松運(yùn)動(dòng)員，只看下半身，腿部線條都很棒。

　　大多數(shù)人以為所有的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)刺激肌肉，增大肌肉的圍度，增粗小腿。但是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是有很?chē)?yán)格的條件的，不然肌肉也太好練了。首先先給大家明確一個(gè)概念RM。

　　RM(repetition maximum)，最高重復(fù)次數(shù)，是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達(dá)到8次，那么，60公斤的重量就是你能重復(fù)8次的負(fù)荷，即8RM的負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)RM值在30以?xún)?nèi)的叫做無(wú)氧，在30以上的叫做有氧。6RM以?xún)?nèi)主要針對(duì)肌肉力量，8~12RM用于增加肌肉維度，16RM以上更多的偏肌肉耐力，小肌肉和肌肉線條的雕刻。所以只有中等強(qiáng)度8~12RM的訓(xùn)練才會(huì)增粗小腿，適當(dāng)做其他強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練等還可以恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)損耗的肌肉力量，雕刻肌肉線條，不要錯(cuò)過(guò)哦。

　　畢竟大多數(shù)女性不是追求下圖這樣的身材↓

　　這個(gè)內(nèi)容十分復(fù)雜，小編之前也研究過(guò)很久，本文只是列舉一二。同時(shí)，對(duì)于飲食的控制，小編只能說(shuō)，因人而異，適當(dāng)參考下文即可，畢竟控制飲食如果引起心情不適的話，反而會(huì)引發(fā)對(duì)減肥的抵觸心理，這也是大部人難以成功減肥的重點(diǎn)。

　　運(yùn)動(dòng)后、睡前對(duì)小腿進(jìn)行拉伸，能夠緩減肌肉緊張，促進(jìn)小腿脂肪等代謝，將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順，小利于小腿的塑形，打造完美的纖細(xì)修長(zhǎng)的小腿曲線。一定要注意的是小腿的拉伸應(yīng)以比目魚(yú)肌為主，也就是在相對(duì)屈膝的情況下，以拉伸比目魚(yú)肌為主。

　　當(dāng)然不同類(lèi)型的小腿，瘦腿的方法也存在一定的不同的。接下來(lái)就進(jìn)入到了本節(jié)課的各論學(xué)習(xí)當(dāng)中，請(qǐng)同學(xué)們繼續(xù)做好筆記。

　　本部分大多數(shù)朋友可以自動(dòng)跳過(guò)。肌肉型小腿其實(shí)是很難練出來(lái)的，大部分女性朋友完全不用擔(dān)心，因?yàn)樾【庪m然體育100分（趁機(jī)炫耀）也不感覺(jué)自己的小腿算是肌肉型的，總有一層脂肪困擾著我，只有經(jīng)常爆發(fā)性的無(wú)氧鍛煉，肌肉才會(huì)變得粗壯，這種小腿的肉很結(jié)實(shí)，小腿后側(cè)上部的肌肉明顯。女性朋友可以參考下面左圖，粗壯的男生就看看下面右邊的圖，別想了，多少人眼巴巴地想要肌肉型小腿（比如持刀的小編），還減啥？

　　肌肉型小腿的朋友減肥是很好減，因?yàn)橄啾扔诰毘蛇@樣的身材，減下來(lái)的難度的確降低太多了。這類(lèi)朋友一定要盡量減少甚至短期不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，飲食方面除了正常的對(duì)能量的攝入要嚴(yán)格控制，對(duì)蛋白質(zhì)的攝入也要嚴(yán)格控制，不然肌肉很難減退，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持至少30min的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉維度會(huì)隨著脂肪一同減少，例子參考馬拉松運(yùn)動(dòng)員。