來(lái)源：醫(yī)學(xué)論壇網(wǎng)原創(chuàng) 作者：小易（編譯）
抑郁已成為現(xiàn)代快節(jié)奏生活都市人的一種通病，許多人擔(dān)心抑郁之后怎么辦？采用藥物治療，擔(dān)心存在副作用。那么，有沒(méi)有更安全的治療方法呢？小編為您介紹一種方法——認(rèn)知行為療法。該療法主要關(guān)注的是認(rèn)知和行為方面的改變，可作為藥物治療的輔助治療，甚至代替藥物治療，而且簡(jiǎn)便易行。
若想輕松趕走抑郁，不煩先看看“認(rèn)知行為療法”的這12個(gè)小貼士吧！
1. 不小題大做
對(duì)一件小事耿耿于懷，老想著它產(chǎn)生的最壞的結(jié)果(即便并非如此)，將帶來(lái)持續(xù)的負(fù)面影響。
當(dāng)失去工作時(shí)，不要認(rèn)為“我再也找不到工作了，”而要對(duì)自己說(shuō)：“我會(huì)找到另一份工作，只是可能需要些時(shí)間?！?/p>
2. 不冪思苦想(ruminating)
與同事發(fā)生沖突或與朋友吵架后反復(fù)琢磨這件事，這種記憶會(huì)放大我們的憤怒、壓力和焦慮情緒。這個(gè)過(guò)程就被稱為“冪想”，它與較大的抑郁發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)或持續(xù)抑郁相關(guān)。
相反，把問(wèn)題反映出來(lái)將有助于問(wèn)題的解決。
研究表明，當(dāng)我們冪想時(shí)分散注意力對(duì)我們會(huì)有所幫助。
3. 不擔(dān)心明天
未來(lái)難于預(yù)測(cè)。但抑郁的人卻經(jīng)?；孟朊魈臁⑾聜€(gè)月或明年會(huì)發(fā)生什么，而且總是很糟糕。幸運(yùn)地是，這些預(yù)測(cè)很少會(huì)實(shí)現(xiàn)。
嘗試活在當(dāng)下。唯有當(dāng)下我們可以把握。
4. 不活在過(guò)去
告訴自己曾經(jīng)干過(guò)什么……并無(wú)多大意義。因?yàn)槟悴豢赡芨淖冞^(guò)去，但是你卻可以活在當(dāng)下。
你只需認(rèn)為，那時(shí)你做的決定是最正確的。
過(guò)去的事就讓它過(guò)去吧，讓自己深陷過(guò)去就像擔(dān)心將來(lái)一樣會(huì)產(chǎn)生焦慮。
5.多與人交往
孤獨(dú)是抑郁的標(biāo)志之一。如果你沒(méi)有工作或因?yàn)橐钟粝氡荛_(kāi)人群，你就很容易孤獨(dú)。重新振作起來(lái)或擴(kuò)大社交圈，會(huì)給我們帶來(lái)更多獲得支持的機(jī)會(huì)。
一旦你與別人重新聯(lián)絡(luò)，你就會(huì)知道他們理解你。你會(huì)得到正面的建議和鼓勵(lì)。
獨(dú)自呆在家，你可能會(huì)一直抑郁，但出去與人交往卻可以改善自己的精神狀態(tài)。
6.作息規(guī)律
抑郁的人吃飯或睡覺(jué)等規(guī)律被打亂，但是每天保證按時(shí)起床、吃飯、睡覺(jué)，這種規(guī)律作息對(duì)于改善抑郁心情大有幫助。
7. 避免“非黑即白”的想法
抑郁的人容易走極端，他們經(jīng)常會(huì)有這樣的想法，如：“我是一個(gè)失敗者”;“沒(méi)有人喜歡我”;“我再也找不到工作了”……
這些想法會(huì)壓跨你，會(huì)阻止你去做讓自己從中得以解脫的事情。嘗試“灰色”思考吧!不要說(shuō)沒(méi)有人喜歡我，要說(shuō)“許多人喜歡我?！?/p>
8. 用現(xiàn)實(shí)驗(yàn)證自己的想法
抑郁易產(chǎn)生負(fù)面想法，但這些想法卻很少成為現(xiàn)實(shí)。
一旦你發(fā)現(xiàn)自己有消極的想法，問(wèn)問(wèn)自己，“有什么證據(jù)證明我是這世界上最卑鄙的人?”可能沒(méi)有任何證據(jù)。
你不能反復(fù)評(píng)判自己的觀點(diǎn)并說(shuō)它們是正確的，你必須要有強(qiáng)有力的證據(jù)去證明它。
如果你老是擔(dān)心別人會(huì)如何看待你，那你就去問(wèn)他們，看他們?cè)趺凑f(shuō)。
9. 根據(jù)SMART原則確立目標(biāo)
對(duì)于抑郁的人，建議選擇目標(biāo)時(shí)選擇那些易于設(shè)定和遵循的目標(biāo)。選取的原則應(yīng)該是SMART原則，即“具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、具時(shí)限性?！?例如，決定周末找好工作是不現(xiàn)實(shí)的，但決定在周末前在線發(fā)送2封簡(jiǎn)歷卻是可行的，它遵循了SMART原則。
10. 要有阿Q精神
寫(xiě)下所有過(guò)去你喜歡做但由于悲傷或抑郁卻沒(méi)有去做的事，愛(ài)因斯坦醫(yī)學(xué)院心理學(xué)與行為學(xué)副教授Rego建議道。
這些事情可以是看電影，與朋友玩或在咖啡廳看報(bào)。
一個(gè)接著一個(gè)寫(xiě)，并開(kāi)始逐漸將它們納入到你的生活中，即便你覺(jué)得對(duì)它們沒(méi)有熱情。此外，你還可以關(guān)注那些能夠給你帶來(lái)掌控感和成就感的任務(wù)，哪怕只是打掃臥室或支付帳單這些簡(jiǎn)單的事也有助于緩解抑郁。
11. 不要抗拒抑郁
如果你的現(xiàn)狀不好，那么抗拒它只會(huì)讓事情變得更糟?！坝行┤藷o(wú)法接受自己抑郁的事實(shí)，相反卻總打擊自己，認(rèn)為自己瘋了或者非常虛弱?！?Rego說(shuō)。
這樣做只會(huì)讓你越陷越深，但接受現(xiàn)實(shí)卻可以緩解痛苦，他說(shuō)。
總體而言，了解并接受自己抑郁的事實(shí)可以讓你采取措施，改善狀況，使自己獲得治療，而非若無(wú)其事的樣子。
12. 善待自己
把自己對(duì)自己說(shuō)的話與他人說(shuō)的話作一對(duì)比，發(fā)現(xiàn)不統(tǒng)一，就要試著以一種更友好和更溫柔的方式對(duì)待自己。我們經(jīng)常能友好待人，卻常常打擊自己。最好不要使用雙重標(biāo)準(zhǔn)。
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