薄荷劃重點(diǎn)
為了減肥，運(yùn)動(dòng)完挨餓不進(jìn)食是錯(cuò)誤的！
1訓(xùn)練前建議
|前2小時(shí)| 飲食舉例=全麥面包+花生醬+雞蛋
|前1小時(shí)| 飲食舉例=白面包+魚(yú)肉
|前半小時(shí)|飲食舉例=香蕉
2訓(xùn)練時(shí)建議
一把葡萄干、一個(gè)小面包等
3訓(xùn)練后建議
|訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)|飲食舉例=玉米＋米飯＋雞胸肉＋西蘭花
前言
如果訓(xùn)練計(jì)劃中沒(méi)有涉及營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容，那你的訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)會(huì)對(duì)自己造成相當(dāng)大的傷害。
如果餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，將無(wú)法為身體提供足夠的能量，也將無(wú)法從訓(xùn)練中獲得最大收益。
如果持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)但不進(jìn)食，你消耗卡路里的能力就會(huì)降低，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也難以維持。
如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒(méi)有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，為你的能量庫(kù)補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)，也不利于持續(xù)燃脂，良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是實(shí)現(xiàn)效果的基礎(chǔ) 。
1
運(yùn)動(dòng)前吃什么
在運(yùn)動(dòng)前，你以前會(huì)這樣做，吃很多去補(bǔ)充消耗或者什么也不吃。但運(yùn)動(dòng)前吃很多會(huì)讓珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運(yùn)送到你的胃部，從而無(wú)法為你運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會(huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)時(shí)胃疼。如果你空腹什么都不吃，那你運(yùn)動(dòng)能力將會(huì)下降，在運(yùn)動(dòng)中很容易受傷。
理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500大卡的優(yōu)質(zhì)碳水。如果你在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)沒(méi)有時(shí)間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100大卡的加餐。
具體建議
在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至土豆、紅薯或山藥。
如果你不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋果或一個(gè)香蕉。
如果這些食物對(duì)你來(lái)說(shuō)實(shí)在太無(wú)趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁、一點(diǎn)點(diǎn)肉或者奶制品（足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，能提高你肌耐力）。
2
運(yùn)動(dòng)中吃什么
如果你持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，但沒(méi)有為身體提供任何營(yíng)養(yǎng)，你實(shí)際消耗的卡路里和脂肪會(huì)低于你進(jìn)食后消耗的能量，而且你運(yùn)動(dòng)后的代謝率，脂肪燃燒率都會(huì)降低。
如果你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)間不到1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中你不需要進(jìn)食，只需在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水即可。但是如果你打算進(jìn)行一場(chǎng)長(zhǎng)距離跑或自行車運(yùn)動(dòng)，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充50-100大卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一個(gè)能量棒，能量膠，甚至運(yùn)動(dòng)飲料。
進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持較高的新陳代謝。
3
運(yùn)動(dòng)后吃什么
在運(yùn)動(dòng)后20-60分鐘內(nèi)會(huì)有一個(gè)肌肉恢復(fù)的窗口期，在此期間，你的肌肉會(huì)快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，快速分解并消耗它們，而不會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。但是如果你在運(yùn)動(dòng)后過(guò)了很長(zhǎng)時(shí)間才進(jìn)食，你的身體可能會(huì)不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身?yè)p耗，那么很有可能就會(huì)形成脂肪堆積起來(lái)。所以運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)。
理想的運(yùn)動(dòng)后食物由復(fù)合型碳水化合物（即低GI食物和高GI食物搭配）和蛋白質(zhì)組成。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這兩者會(huì)有各種搭配和比例，但是有一個(gè)基本原則：碳水化合物高于蛋白質(zhì)。一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)后食譜可以是這樣的：雞肉和米飯和燕麥，蔬菜或者蛋白奶昔、香蕉和饅頭。
小貼士
運(yùn)動(dòng)后，不要等到回到家或者辦公室再進(jìn)食。一般來(lái)說(shuō)，在你準(zhǔn)備早飯、中飯和晚飯的時(shí)候，你已經(jīng)錯(cuò)過(guò)了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運(yùn)動(dòng)背包里或者在車中放一份運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。
之所以要寫這篇文章
是因?yàn)楹枚嗝米痈嬖V小薄荷
為了減肥
運(yùn)動(dòng)完了即使很餓
也不敢吃飯
甚至還有空腹運(yùn)動(dòng)的
小薄荷想搖晃著你的肩膀大聲喊
醒醒啊妹子！
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