素食者通常缺乏這些物質(zhì)
其實無論你吃素或者不吃素，都可能會缺乏以下物質(zhì)。
1. Calcium 鈣
每天喝三到四杯強化鈣的豆奶，米漿和杏仁奶能夠保證足夠的鈣攝入。芫菁葉、羽衣甘藍和大黃，每份所含的鈣含量是最高的。
2. Omega 3脂肪酸
為了達到最好的健康狀態(tài)，我們體內(nèi)的Omega 3脂肪酸和Omega 6脂肪酸需要達到平衡?？梢杂脕喡樽?、亞麻籽油和生核桃代替魚類。純天然的亞麻籽很硬很難消化，可以用換成亞麻籽粉，一個星期吃兩三次就好。
3. Iron 鐵
豆腐、小扁豆和唐萵苣是三個最佳選擇。光攝入鐵是不夠的，因為我們的身體需要維生素C來將鐵轉(zhuǎn)化成身體可用的形式。
4. Zinc 鋅
鋅對于身體的免疫系統(tǒng)很重要。對于素食者或者純素者而言，烘烤過的小麥胚芽、 南瓜籽、綠葉菜和豆類是鋅的主要來源。
5. 維他命B12
維生素B族對于能量轉(zhuǎn)換和預防某些形式的貧血很重要。尤其是女性要多補一些維他命B或者B12。海苔、螺旋藻、啤酒酵母、小球藻是身體能夠吸收的維他命B12的最天然來源。
如何從植物中補充蛋白質(zhì)
很多人說吃素蛋白質(zhì)不夠。他們認為只有肉中有蛋白質(zhì)，因此大多數(shù)人只知道黃豆、綠豆、紅豆、黑豆。
但是白蕓豆、紅蕓豆、鷹嘴豆這些干豆大家都不知道。接下來給大家推薦一些植物蛋白質(zhì)。
1. 五谷雜糧，比如糙米、藜麥
2. 堅果、種籽
3. 豆腐和豆制品，面筋也可以由大豆蛋白制成
4. 天貝——發(fā)酵大豆制品
5. 維他命片
除此之外，新鮮的豆子也不要忘記，比如四季豆、蠶豆，都可以按照季節(jié)吃。
其實，我們不需要那么多的蛋白質(zhì)，如果不是健身，不建議大家吃補充劑，只要每天吃以上的食物就足夠了。
植物性飲食小貼士
剛開始吃素，要了解自己是什么樣的體質(zhì)，不要流行就吃什么，一定關照自己的胃是否能吸收。如何你的消化道比較弱的話，要注意不要攝入太多的生食和“冷食”，包括螺旋藻和小球藻。
雖然沙拉、西蘭花、橄欖很健康，但是你不能每天拼命的吃一種，一定要多品種食物。如果你不是素食者，一定要注意補充益生菌和消化酶。
選擇新鮮優(yōu)質(zhì)的食材，如果可以的話，選有機的。要確保豆類、豆制品、根莖類蔬菜、綠葉菜、芽菜、海菜以及全谷物食物的多樣性，學習搭配，注意平衡、顏色、口感。
做菜時加入香料（干的和新鮮的），多試試幾種組合或者新食譜。
我的三餐建議
早餐：我最喜歡吃燕麥片和小米粥。納豆含有高蛋白和益生菌，很多人問我納豆怎么放進去，但是我一般會買不用煮打開就吃的納豆。吃前一天剩下的飯菜，或快炒蔬菜。喝濃稠、具有飽腹感的果昔、吃健康全谷物面包。多吃豆類或糙米面條。
午餐/晚餐：我其實不會分什么樣的菜是午餐或晚餐，我都會吃，這里也給大家一些建議，大家可以多吃谷物或全麥面條，多樣性蔬菜或者植物性蛋白質(zhì)和發(fā)酵食物。
如果你要吃素或做一個健康的素食者，自己做飯，就要養(yǎng)成上面所說的這些習慣，這個也不是一天或者一個晚上就可以做到的，我已經(jīng)練習了七年多了。大家可以慢慢來，慢慢學，一定不要放棄。
因為你可以做漂亮的南瓜湯、糙米壽司、沙拉、蕎麥面、鷹嘴豆還有黑米沙拉。這會讓你的感受非常好，收獲也會很多，因為自己做的肯定是最好吃的。
學員與老師互動
Q1：維他命片，是不是一定要吃？
Kimberly：我覺得沒有任何一個東西是每天都要吃，除了水、糙米或者五谷雜糧。 要不要吃還需要看你的身體情況以及你的抵抗力、生活習慣，還有生活的節(jié)奏。比如有一段時間我很忙，我可能會補充維他命C；比如月經(jīng)期間，我會補充維他命D和鐵。但是我不會每天吃，不會依賴這個維他命片。
Q2：冬天要怎么吃？
Kimberly：冬天要多吃紅顏色的東西，比如紅豆；可以把姜黃、豆蔻、肉桂還有迷迭香這些香料放在菜里；黑豆、扁豆也會補充營養(yǎng)。
冬天可以多用烤箱、高壓鍋或者燉豆子和蔬菜，不要吃那么多沙拉和生的東西。
Q3：吃豆子脹氣怎么辦？
Kimberly：有2個辦法。第一就是要泡豆子，除了紅扁豆和小黑扁豆不用泡，其他的都要洗好后泡6-8個小時后再煮爛。第二就是在你煮豆子的時候，放一小塊昆布在鍋里面，會讓豆子煮的熟一點，豆子本身的脹氣也會出來一點。
PS：以上只是植物性飲食烹飪的一小部分。11月3日—11月5日，Kimberly老師將在北京為大家全面系統(tǒng)地分享植物性飲食的奧秘。不在北京的小伙伴，也可以通過直播看到分享的內(nèi)容哦~
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