核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術(shù)語，并不代表重要程度。對于跑者來說，下肢力量的重要性至少也不輸于核心力量。傳統(tǒng)訓(xùn)練腰腹，通常會采用仰臥起坐（卷腹）練腹肌，俯臥兩頭起練背肌，以及在此基礎(chǔ)上變化出來的諸多動作。
另一方面，近幾年，平板支撐以其被視為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動作大行其道，大有傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練已經(jīng)過時，練核心非平板支撐莫屬之勢。近期看到新聞，中國特警剛剛創(chuàng)造了平板支撐世界紀(jì)錄，8個多小時！這一不可思議的成績真是令普通大眾目瞪口呆。任何一個領(lǐng)域都不乏奇才，對于撐8小時這樣的驚人成績，其實感嘆一下就可以了，你要真模仿，覺得撐得越久就一定越好，那你就真被坑死了。
對于跑者而言，跑步時身體核心是如何工作的？跑者究竟需要怎樣的核心訓(xùn)練？傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐哪個更重要？平板支撐可以替代傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練嗎？今天，我們?yōu)槟阋灰唤饣蟆?/span>
一、核心究竟指的是什么部位
關(guān)于核心究竟包括哪位部分，事實上爭議很大。有人說，肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上的整個軀干都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀干都可以稱作核心。有人則說，腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)才是真正的核心。但無論怎樣，核心包含腰腹這一點大家都沒有爭議。
腰腹除了中間的脊柱，周圍都沒有骨骼給予強有力的支撐保護(hù)，那么如何才能維持腰腹穩(wěn)定呢？如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那么構(gòu)筑房子屋頂、地面以及前后左右四面墻壁的就是肌肉了。這些肌肉產(chǎn)生的力量，當(dāng)然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎實，越密不透風(fēng)、越穩(wěn)固、也越有力量。
二、核心能力實際上包括核心力量和核心穩(wěn)定性兩部分組成
腰腹前后左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩(wěn)固又有勁兒。穩(wěn)固代表的是穩(wěn)定性，有勁兒代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分組成。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。二者相輔相成，核心力量的增強有助于穩(wěn)定性的提高，核心穩(wěn)定性的提高也更加有助于發(fā)揮核心力量，兩者相輔相成，發(fā)揮1＋1＞2的作用。
仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習(xí)主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當(dāng)我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。
而平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩(wěn)定性，所謂穩(wěn)定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。
三、跑步需要足夠的核心力量
核心力量可以讓軀干產(chǎn)生大幅運動，但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統(tǒng)腰腹練習(xí)了呢？當(dāng)然不是的，傳統(tǒng)腰腹練習(xí)可以為軀干提供最基本的保護(hù)，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現(xiàn)最基本的軀干正直。
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關(guān)，比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側(cè)力量不均衡，前側(cè)過弱，則軀干容易后仰，對于這種情況，你就需要加強腹肌訓(xùn)練。
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現(xiàn)骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助于改善這一情況。因為平板支撐基本不參與骨盆側(cè)向運動的控制。
還有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑步的情況，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關(guān)，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓(xùn)練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆后傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
四、跑步更需要核心穩(wěn)定性
核心穩(wěn)定性是指軀干對抗外力，保持固定不動的能力。半板支撐這樣的靜力性動作就屬于核心穩(wěn)定性練習(xí)。做仰臥起做練習(xí)時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差別。
如果我們練腰腹只做仰臥起坐，較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓(xùn)練是不均衡的?，F(xiàn)在大家更加重視平板支撐練習(xí)，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓(xùn)練更為全面，彌補了傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練存在的不足。從這個意義上說，平板支撐是腰腹訓(xùn)練的一個進(jìn)步。但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習(xí)容易引起血壓升高，僵化枯燥。
五、動態(tài)核心穩(wěn)定性是跑步真正需要的專項核心能力
剛才講到傳統(tǒng)的腰腹練習(xí)可以增強核心力量，而平板支撐可以增強核心穩(wěn)定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬于基礎(chǔ)核心力量，而非跑步專項核心力量。什么才是跑步專項核心力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現(xiàn)出的運動特點，把跑步動作研究透了，將跑步時的動作模式通過專門的、模擬跑步的動作進(jìn)行訓(xùn)練，這才是真正的跑步專項訓(xùn)練。說白了，結(jié)合跑步動作的核心訓(xùn)練才是專項核心訓(xùn)練。那么跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？
在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現(xiàn)。
動態(tài)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是跑步專項核心訓(xùn)練
因此，最佳的跑步專項核心練習(xí)既不是平板支撐這類練習(xí)，也不是仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習(xí)，而是在保持核心穩(wěn)定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，并且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ椈?！而普通平板支撐和傳統(tǒng)腰腹練習(xí)不是說不重要，他們屬于基礎(chǔ)核心力量，從基礎(chǔ)到專項，核心訓(xùn)練的思路就是這么出來的。
六、基礎(chǔ)核心訓(xùn)練
基礎(chǔ)核心訓(xùn)練包括了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練兩個部分。也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐類訓(xùn)練。
1. 基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練
腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前后左右。針對所有這些肌肉的訓(xùn)練才是全面的腰腹訓(xùn)練。
而跑友們一做傳統(tǒng)腰腹練習(xí)，想到的，做得最多的就是仰臥起坐，該練習(xí)主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓(xùn)練顯然是不均衡、不全面的。
軀干前后左右肌肉都需要進(jìn)行訓(xùn)練
上腹肌練習(xí)—要卷腹不要仰臥起坐
仰臥起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導(dǎo)致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進(jìn)一步增加頸椎壓力，并且仰臥起坐后半程事實上已經(jīng)不是腹肌用力，所以仰臥起坐并非上腹肌訓(xùn)練最佳動作，我們一般采用卷腹更為合適，卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。
下腹肌練習(xí)—仰臥舉腿
下腹肌練習(xí)主要通過骨盆后傾動作實現(xiàn)，對于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓(xùn)練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
軀干側(cè)前方肌肉練習(xí)
軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側(cè)腹肌主要通過旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動作實現(xiàn)。
軀干兩側(cè)肌肉練習(xí)
軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時骨盆上下擺動至關(guān)重要，因為腰方肌與骨盆相連，當(dāng)腰方肌過于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時，就容易導(dǎo)致跑步時骨盆上下擺動現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。
軀干后方肌肉
軀干前方，側(cè)前方、兩側(cè)都訓(xùn)練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓(xùn)練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練。有些跑友在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進(jìn)行訓(xùn)練。
2. 基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐主要訓(xùn)練到身體腹側(cè)的深層肌群，從應(yīng)當(dāng)全面加強腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進(jìn)行側(cè)橋、仰橋訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。
平板支撐（俯橋）
側(cè)橋
仰橋
七、跑步專項核心訓(xùn)練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬于靜態(tài)練習(xí)，與跑步這樣的動態(tài)活動在動作模式上相去甚遠(yuǎn)，而仰臥起坐等練習(xí)表現(xiàn)為軀干大幅運動，但跑步時軀干并無大幅活動，所以平板支撐和仰臥起坐都只能屬于基礎(chǔ)核心訓(xùn)練的范疇，專項核心訓(xùn)練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ椈≈v了那么多理論，還是一起來看看怎么做。
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！
動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進(jìn)階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位后擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發(fā)力！
動作4：平板支撐體位屈腿接后擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發(fā)力！
動作5：側(cè)橋位單側(cè)模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩(wěn)定性，動作有點難喲！
動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時后腿蹬地發(fā)力!
動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓(xùn)練動作，模擬一側(cè)蹬地發(fā)力，一側(cè)擺腿！
Tips：在完成上述動力性動作，要求務(wù)必保持核心穩(wěn)定（挺胸收腹，骨盆穩(wěn)定），也就是說在核心穩(wěn)定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
八、總結(jié)
跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓(xùn)練，強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在核心訓(xùn)練方面，傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐都是需要練習(xí)的，但你更需要的是專項核心訓(xùn)練，讓平板支撐動起來是專項核心訓(xùn)練的精髓所在。
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