健友們都很清楚，幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關(guān)節(jié)的參與，它的結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜又比較脆弱，經(jīng)常在訓(xùn)練中受傷。
?它是由肱骨頭和肩胛骨關(guān)節(jié)盂組成的，屬于球窩關(guān)節(jié)，這種關(guān)節(jié)的優(yōu)點是靈活性比較大，活動范圍廣，但是穩(wěn)定性比較差，雖然有關(guān)節(jié)囊和韌帶保護，因為關(guān)節(jié)囊比較薄并且容易松弛，這個部位的韌帶較少并且沒有力量，經(jīng)常會出現(xiàn)鍛煉疲勞過度的情況，導(dǎo)致做雙杠臂屈伸肩膀疼。
?這是因為在做雙杠臂屈伸的時候，我們健友經(jīng)常使肩關(guān)節(jié)的受力發(fā)生失衡的情況，造成肱骨偏移了關(guān)節(jié)窩的生理位置，肱骨就會在關(guān)節(jié)窩內(nèi)不受控制的自由滑動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)窩處的軟骨組織受到很大的磨損和擠壓，因此肩膀會有疼痛的感覺，如果在訓(xùn)練中肩關(guān)節(jié)有疼的感覺，就請你立刻停止訓(xùn)練，進行治療、休息。
?如何避免肩關(guān)節(jié)受力失衡？
在做這個動作的時候，健友們經(jīng)常忽略對鍛煉動作正確的掌握。在選擇雙杠的時候，要保持雙杠之間的距離與肩部同寬，使肱骨陷入關(guān)節(jié)窩的部分增多，肩關(guān)節(jié)受力就會達到穩(wěn)定，在雙肘的完美配合下，身體的兩側(cè)的穩(wěn)定能力也得到了提高。
?其次就是要保證肩胛骨的正?；顒樱眢w要保持正直，避免含胸圓肩的姿勢，在這個基礎(chǔ)上，保證肩胛骨稍微向后收縮并且下沉，降低肩部受到擠壓的力量，但是肩部下沉的幅度要把握好，屈肘時保持和肘關(guān)節(jié)相同高度就可以了，還要注意手腕和前臂保持在一條直線上。
除了以上應(yīng)該注意的內(nèi)容，我們在進行鍛煉之前，進行肩部的熱身鍛煉，增加肩關(guān)節(jié)的潤滑度，保護好關(guān)節(jié)的軟骨組織，在負重量循序漸進的前提下，安全有效的開展雙杠臂屈伸鍛煉。
?第一個熱身動作：彈力繩體前拉伸
?身體自然站立，腳距與肩部同寬，雙臂在體前伸直，雙手握住彈力繩的兩端，運動時保持身體的穩(wěn)定，雙臂同時向兩側(cè)拉伸，達到最遠的距離，然后回到起點，這個動作我們工作3-4組，每組進行15-20次的拉伸，鍛煉時間控制在3分鐘。
第二個熱身動作：單臂彈力繩拉伸
?首先把彈力繩固定好，身體面向固定物，左臂向前伸直握住拉力繩，雙膝稍微彎曲，脊椎處于中立位，運動時收緊腹部、背部肌肉，左手拉動彈力繩向左肩處拉伸，左臂屈肘，當(dāng)?shù)竭_做大極限的時候，停留幾秒鐘，然后伸直左臂回到起點，換右臂開始重復(fù)鍛煉，強度為做3-4組練習(xí)，每組保持在15-20次，鍛煉時間控制在3分鐘。
第三個熱身動作：彈力繩環(huán)繞拉伸
?身體筆直站立，保持挺胸抬頭，背部繃直，雙臂握住彈力繩自然垂在身體的兩側(cè)，雙腳之間的距離與肩部同寬，運動時，收緊核心肌群，雙臂由體前向體后環(huán)繞拉伸彈力繩，使肩關(guān)節(jié)的活動范圍增大，得到很好地?zé)嵘硇Ч?，?xùn)練強度保持在3-4組之間，然后每組進行15-20次的練習(xí)，時間也是控制在3分鐘。
以上3個熱身運動，只要效果不要疼痛，3個動作全面熱身肩部，遠離運動損傷！建議每組之間的間歇時間盡量保持在20秒左右。
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