#健康2023#
隨著人們生活方式和膳食結(jié)構(gòu)的不斷變化，在過去的幾十年里面，我們國家的心血管疾病的患病率正在爆發(fā)式增長，成為影響我國人群健康的第一號殺手。
最主要的原因就是身體活動和主動運動太少太少了，光吃不練，光吃不動，吃得又越來越精細(xì)，加工食品越吃越多，碳水化合物比例減少，脂肪比例超過了上限30%，并超過了36%的供能比。
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烤五花肉，幾十年前，一年可能也就吃一兩次?，F(xiàn)在想吃就吃。
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紅燒肉紅燒排骨也是經(jīng)常吃。
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其實完全可以吃一個素炒小白菜，結(jié)果還加了一堆豬肉。什么菜都往里面加豬肉。
我們比較一下豬肉和去皮雞腿肉的脂肪：
豬肉的熱量是去皮雞腿肉的三倍，脂肪是十倍。
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而且炒菜還放很多油，頓頓這么吃，攝入這么多飽和脂肪酸和植物油，你說能不堵血管嗎？
主要是豬肉吃太多脂肪高，烹調(diào)油用量翻倍，炒菜油跟不要錢一樣。還有各種零食，甜點，奶茶奶蓋，甜飲料攝入太多。總熱量超標(biāo)。
超重和肥胖的人數(shù)比幾十年前翻了好幾倍，超過了51%。抽煙，酗酒，壓力大，睡眠少，也是原因。
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無論是碳水化合物轉(zhuǎn)化成的脂肪，還是自身合成的脂肪，還是食物里，甜飲料里，吃喝，飲料，帶進(jìn)來的油和脂肪，炒菜油，有很多都堵在血管里。
這個圖就看得特別清楚，腦部的血管都是這種脂肪硬化的斑塊，血流通不過去，或者脂肪斑塊掉下來，堵住其他血管，就是腦卒中。致殘致死。
常見的心血管疾病是高血壓，冠心病和腦卒中，他們是以血壓升高以及動脈粥樣硬化為基礎(chǔ)的心血管疾病。這類疾病和缺乏運動以及膳食營養(yǎng)不均衡，能量超標(biāo)密切相關(guān)。
高血壓18~44 歲、45~59 歲和 60 歲及以上居民高血壓患病率分別為 13.3%、37.8%和 59.2%。總體還呈上升趨勢。近 30 年來，我國高脂血癥患病率明顯增加。《中國居民營養(yǎng) 與慢性病狀況報告(2020 年)》顯示，我國 18 歲及以上居 民高脂血癥總體患病率高達(dá)35.6%，造成嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)。而且生活質(zhì)量很差。
加上高血糖糖尿病，每四個60歲以上的人，就有三個有“三高”，只有一個暫時還是健康的。但也會繼續(xù)“高”。
生活方式是心血管疾病發(fā)病率和病死率的決定因素，而適量運動和均衡飲食，限制熱量，更是其中的重要環(huán)節(jié)。
膽固醇是雙刃劍，一方面是我們身體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，比如合成各種性激素，合成自身的維生素D等，還構(gòu)成細(xì)胞膜的成分。
而且自身合成的膽固醇占80%，外源通過食物攝入的占20%。但每個人對食物中膽固醇攝入量的反應(yīng)差異比較大，這種敏感性的因素主要跟年齡，遺傳因素，以及膳食中各種營養(yǎng)素的比例不同而造成的。
有的人吃含膽固醇高的食物多一些，但血液中的膽固醇幾乎沒有變化，有的人可能吃一個雞蛋就引起膽固醇的很大上升變化。
但總體來說由人體自身肝臟合成的膽固醇還是占最主要的大部分。
一，膳食營養(yǎng)因素和血脂代謝
膳食里面的脂類是影響脂質(zhì)代謝最突出的因素！
1，脂肪酸
飽和脂肪酸：是使血液膽固醇升高的最主要的脂肪酸，例如各種肉類里面的飽和脂肪酸都比較高，還有奶制品里面的飽和脂肪酸，還有奶油黃油氫化油，奶茶里面的奶蓋奶油，甜點的假奶油反式脂肪酸。
所以如果你要降血脂，一定要選擇脫脂奶。吃肉喝肉湯，要把肥肉肥油去掉，比如燉完的雞湯肉湯放在冷的地方，上面會有一層厚厚的固體肥油，你如果不把它去掉，你把它吃進(jìn)去，就都堵在你的血管里了。
單不飽和脂肪酸：
比如橄欖油，茶籽油，牛油果油，這些都是以單不飽和脂肪酸為主，他們可以降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL壞膽固醇），但不降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL），或者使LDL下降較多，而HDL下降較少。
橄欖油茶籽油的熱穩(wěn)定性比普通的植物油還高?？梢?20度加熱烹調(diào)。
多不飽和脂肪酸：
n6多不飽和脂肪酸，大部分常用的植物油如玉米油，葵花籽油，花生油，大豆油都是n6比例高。降低LDL的同時也降低HDL。但n6多不飽和脂肪酸經(jīng)過高溫加熱會產(chǎn)生醛類，吃太多這些植物油也是有致癌風(fēng)險的。我們的膳食指南，不超重肥胖的正常的健康人，每天吃植物油的上限是25克到30克，如果分開在三餐每一餐就不超過10克，也就是一小勺的量。但大部分人炒菜都是嘩啦嘩啦倒油?？隙ㄊ浅瑯?biāo)的。
所以，蔬菜要多吃涼拌的，白灼的，清炒少油的，蔬菜湯，清蒸的，適量烹調(diào)油即可 ，別多吃。如果已經(jīng)高脂血癥血脂異常，烹調(diào)油十幾克足矣。
n3多不飽和脂肪酸：
魚類，尤其是深海多脂肪魚含豐富的n3多不飽和脂肪酸。EPA和DHA，阿爾法亞麻酸能降低血液膽固醇含量，同時升高HDL水平。
三文魚，青花魚比較高。黃魚，鰻魚，多寶魚，帶魚，鱸魚也可以。一周吃三次，或者300到500克魚類海產(chǎn)品。
多不飽和脂肪酸由于雙鍵多，在體內(nèi)容易被氧化。吃的植物油太多，大量多不飽和脂肪酸，提高了體內(nèi)氧化應(yīng)激水平，促成動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展。
而單不飽和脂肪酸由于雙鍵少，對氧化作用的敏感性比較低，對預(yù)防血脂異常和動脈硬化，更有優(yōu)越性。
大家可以把家里的烹調(diào)油換一部分用橄欖油，茶籽油代替，而且也別多吃。
反式脂肪酸：
世衛(wèi)組織號召倡導(dǎo)全球今年消滅反式脂肪酸。我們國家還沒有加入這個倡導(dǎo)。這種把植物油氫化造成人造的飽和脂肪酸人造黃油的過程中，雙鍵從順勢變成反式，升高壞膽固醇血液中的LDL，降低好膽固醇H D L。增加心臟病的發(fā)病率，更容易堵血管。能不吃就不吃。市面賣的各種甜點，酥皮點心，蛋糕假奶油蛋糕，假奶精奶茶，速溶咖啡植脂末伴侶，代可可脂巧克力，90%都是反式脂肪酸氫化植物油。還有快餐店的炸薯條炸雞炸肉蛋撻都是起酥油做的，也是氫化植物油，反式脂肪酸。
2，膳食纖維
豐富的膳食纖維能夠降低膽固醇和膽汁酸的吸收，并增加從糞便中的排出。改變肝臟脂蛋白和膽固醇的代謝，具有降血脂的作用。
推薦量每天吃25到30克膳食纖維，但是我國居民平均才吃10克左右還不到一半。
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大家吃飯要把一部分精制的白米白面換成全谷物主食，雜豆，雜糧，玉米，薯類，吃夠新鮮的蔬菜水果。一天吃一斤蔬菜，大半斤水果，另外還要吃各種豆類，豆制品?？梢栽黾由攀忱w維的攝入。
這些植物里還有植物固醇能夠與膽固醇，形成競爭的膠粒，抑制膽固醇的吸收，同時也降低血漿膽固醇。
二，血脂異常的營養(yǎng)治療，常用降低血脂的食物的選擇
膳食治療的策略首先最主要必須控制總熱量！一定只能吃到七分飽，就是還有一點餓，就不要再吃了！
經(jīng)常餓著點，慢慢就習(xí)慣了。當(dāng)你感覺吃飽了，其實就是吃撐了，吃多了。
減少糖，減少精制碳水化合物，減少飽和脂肪酸的攝入，飽和脂肪酸不要超過總能量的10%。如果已經(jīng)是高膽固醇血癥不要超過7%。
總脂肪攝入不能超過30%。我們國家平均的脂肪攝入都超過了36%了，所以真的會堵血管。
飽和脂肪酸來自于動物性食物的，包括肉類和奶類脂肪。奶類脂肪比肉類更容易升高血漿膽固醇。植物的飽和脂肪酸來自熱帶植物如椰子油，棕櫚油。所以要減少肉類脂肪的攝入。奶制品，一定要喝脫脂奶。
血脂異常的人大部分都超重肥胖，減肥是剛需！
中高度危險的患者需要在膳食的基礎(chǔ)上，遵醫(yī)囑吃降脂藥物治療。
非藥物的途徑：
包括戒煙，戒酒。減少升高膽固醇的脂肪酸攝入，減少吃植物油。減少膳食膽固醇。
減肥。保持健康的體重。
每天做有規(guī)律的運動，至少半小時到1小時中等及以上強(qiáng)度。運動是剛需，如果你沒有運動，哪怕你吃的再精細(xì)，精心策劃，也不能保證你健康，必須保證運動量和運動強(qiáng)度。
降低鹽的攝入，如果合并高血壓，你每天吃的食物和調(diào)料折合鹽不超過3克，保證新鮮的水果和蔬菜的攝入。
大量的研究觀察了食物對血脂的影響，發(fā)現(xiàn)不少食物可以防治高膽固醇血癥或者改善血脂紊亂。
以下10種食材，雖然是很常見，很簡單的食材，但是很多家庭居然都沒有吃到，或者是忘了吃，或者嫌麻煩不吃。比如內(nèi)陸的城市的人買魚不太方便，做魚也嫌麻煩，干脆就不吃，這樣肯定是缺少營養(yǎng)素。
1，各種豆類，包括屬于主食的雜豆，和屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆，豆制品。
大豆，豆制品，蠶豆，豌豆，紅豆，綠豆，鷹嘴豆，雜豆，他們的碳水化合物和蛋白質(zhì)都很豐富，營養(yǎng)價值較高。
特別是加工成豆腐和豆制品以后更容易被人體消化利用。不含膽固醇，但有豆固醇（豆甾醇），可以起到抑制身體吸收動物食物所含膽固醇的作用。
豆制品，大豆含的脂肪以多不飽和脂肪酸為主，是亞油酸，還有豐富的各種礦物質(zhì)維生素營養(yǎng)素?？梢苑乐胃哐獕汗谛牟?。大豆制品還含有皂角苷，能降低血液中的膽固醇，每天吃豆類50到100克可以平衡膽固醇，有降血脂的效果。
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2，大蒜
大蒜素，含有揮發(fā)性硫化物，可以抑制膽固醇的合成對高血脂有預(yù)防作用。
除了生吃大蒜，炒菜以外，還可以做臘八蒜
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泡臘八蒜的醋變得有一些辣，而大蒜本身就沒有那么辣，吃起來還很好吃。
3，洋蔥
洋蔥含的烯丙基二硫化物作用有關(guān)。經(jīng)常吃每天吃60克洋蔥可以預(yù)防因高脂食物引起的血膽固醇升高的現(xiàn)象。
4，蘋果，柑橘類水果，葡萄，藍(lán)莓等。
蘋果是老百姓的當(dāng)家水果。物美價廉。經(jīng)常吃蘋果可以預(yù)防膽固醇升高。有研究表明每天吃110克左右的蘋果，可以防止膽固醇的升高。是因為蘋果中有豐富的類黃酮，是天然的抗氧化劑具有抗降血脂的作用。另外柑橘類水果，葡萄，藍(lán)莓草莓等很多水果也含有。
5，山楂
山楂主要含有山楂酸，檸檬酸，黃酮等植物活性成分，可以促進(jìn)膽固醇排泄，而降血脂。但別吃太多一天吃幾顆就好。吃太多，也容易造成腸胃不適。
6，魚類，尤其是多脂肪海魚。
魚類含有很多歐米伽3，n3,多不飽和脂肪酸，特別是EPA可以使血液中的三酰甘油和膽固醇降低，對于預(yù)防高脂血癥大有益處。
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7，海帶
海帶，海藻，海白菜，海帶嫩苗，裙帶菜，這些都含有海帶多糖，海藻多糖的有效成分，可以降低血清總膽固醇和三酰甘油的含量。
在食用油膩脂肪多的動物脂肪膳食中放海帶，可以減少人體對脂肪和膽固醇的吸收，比如海帶燉肉。而且海帶多糖會使脂肪在人體內(nèi)的儲存趨向于皮下脂肪，而不是內(nèi)臟脂肪，同時還會使血液中的膽固醇含量降低。
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海帶中有膳食纖維還可以和膽汁酸結(jié)合而排出體外，從而減少膽固醇的合成，防止動脈硬化發(fā)生。而且海帶中含有豐富的碘，各種維生素和礦物質(zhì)。但是很多家庭總是忘了吃。
大家最好每周定固定的時間吃，比如說周末做一些海帶燉肉，或者海帶燉排骨。
8，菌類食物
蘑菇，草菇，香菇，平菇各種各樣的菌菇類食物是植物蛋白質(zhì)很高，但是脂肪很低。而且含有天然的維生素，尤其是維生素D，還有膳食纖維，比如香菇中，還有香菇粘多糖。這些能促進(jìn)腸道蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收，還能促進(jìn)膽固醇的分解排泄，防止血脂升高。
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蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國生化與微生物學(xué)學(xué)會研究發(fā)現(xiàn)，吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬，其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。維生素D攝入充足，也可以預(yù)防動脈粥樣硬化，包括曬太陽，吃三文魚，吃膳食的維生素D補充劑。
上面提到的菌藻類就是蘑菇，海帶海藻這些。大家一定要想著每周吃三四次?？梢允孪葻鹾昧耍Ш拖愎?，炒菜的時候放一把進(jìn)去，就不會忘了吃。
9，牛奶，奶制品
奶制品營養(yǎng)價值高，吸收率非常全面充足，而且含有羥基與甲基戊二酸，能夠抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，從而抑制膽固醇的合成。降低血中膽固醇的含量。
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奶制品中有豐富的鈣，能降低人體對膽固醇的吸收，奶中含有的乳清酸能抑制膽固醇的生物合成與吸收?？梢越档涂偰懝檀己俊?/span>
喝脫脂奶和無糖低脂酸奶，對高脂血癥和高膽固醇血癥都有健康的意義。
10，燕麥
燕麥，燕麥米，燕麥胚芽米，這些是世界上公認(rèn)的高營養(yǎng)糧食物種之一，必須氨基酸的含量也要優(yōu)于其他谷物食物。
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臨床證明燕麥有降低膽固醇的作用。每天食用適量的燕麥粥，燕麥飯，可以使人體血清膽固醇水平降低。燕麥含有人體必需的亞油酸還有豐富的可溶性膳食纖維，燕麥貝塔葡聚糖，這些都能夠有降低膽固醇的作用。
這些雖然是健康食物，但是再健康，你也別多吃。一定要控制食量，七成飽，餓著點自己。另外每天半小時到1小時運動是剛需，剛需中的剛需。
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