市面上琳瑯滿目的飲食模式，常常會讓人有挑花眼的感覺，對于大部分希望通過飲食來改善健康或是減肥的女性來說，選擇正確且適合自己的飲食方式非常的重要。盲目的嘗試不適合自己的飲食方式通常難以長久堅持，不但無法達到預(yù)期效果，一些極端的飲食模式還可能會給我們的健康帶來損害。

為了幫助更多的人找到適合自己的、可以長期堅持且能達到目標(biāo)的飲食模式，美國的一個健康專家小組對市面上常見的40多種飲食模式進行了評估和排名。專家們分別從安全性、易遵從性、營養(yǎng)豐富性和減肥的有效性這四個方面進行了評估，同時還考察了這些飲食在預(yù)防及治療糖尿病和心血管疾病方面的表現(xiàn)，其中，地中海傳統(tǒng)飲食排名第一位。

什么是地中海傳統(tǒng)飲食

這種飲食方式在地中海沿岸的國家及地區(qū)都已經(jīng)采用許多年，1945年由美國人Ancel Keys 正式研究整合成一套飲食方式提出。許多研究證實，在19世紀(jì)中葉，采取地中海地區(qū)的典型“地中海式”飲食的人們的心臟和動脈疾病、某些癌癥和其他慢性疾病的發(fā)病率都較低，而且居民的壽命都很長。這主要歸功于當(dāng)?shù)鼐用穹e極的生活方式、體重控制的意識、規(guī)律的運動習(xí)慣，以及她們的健康飲食模式。

地中海傳統(tǒng)飲食強調(diào)降低紅肉、糖和飽和脂肪的攝入，把這些食物留到特殊場合，如節(jié)慶的時候。而在平時更注重攝入水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄欖球以及美味的香草和香料，另外還強調(diào)每周至少吃幾次魚和海鮮，以及適度食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。此外，如果針對擁有規(guī)律運動習(xí)慣的人，還開發(fā)適量的紅酒攝入。

地中海傳統(tǒng)飲食代表——橄欖油

地中海傳統(tǒng)飲食促進健康很重要的一點是因為它利用了橄欖和橄欖油中“好”的對身體有益的不飽和脂肪，人口統(tǒng)計和實驗室研究揭示當(dāng)用橄欖油取代飲食中一些固體脂肪，可以降低一些癌癥的發(fā)病率。

而特別是用深綠色的特級初榨橄欖油取代更多飽和脂肪時，它可以提供抗氧化植物化學(xué)物質(zhì)，降低LDL膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，就是我們俗稱的“壞到固醇”，是導(dǎo)致動脈粥樣硬化、發(fā)生冠心病、腦卒中等疾病的獨立危險因素）的易氧化特性；減少血液凝固因素；干擾與疾病發(fā)展相關(guān)的發(fā)炎過程，從而降低心血管疾病的發(fā)病率。

這些潛在的好的影響似乎應(yīng)歸功于特級初榨橄欖油中的植物化學(xué)物質(zhì)，但是有很多的加工廠為了吸引消費者將橄欖油加工得顏色更淺的時間，除去了帶有強烈香味的橄欖的植物化學(xué)物質(zhì)，結(jié)果去掉的不只是油的苦味，還有橄欖油保護心臟健康的潛在作用。

在食用橄欖油的時候，我們有兩點需要注意的事項，一個是它雖然對于保護心臟健康有一定的作用，但是并不是神奇藥水，將極少量的橄欖油灑在富含飽和脂肪的食物上時，比如奶酪、香腸、披薩這些食物，并不會讓食物變的更健康。

第二是橄欖油也是脂肪類的，每克橄欖油可以提供38kJ的熱量，如果我們向食物中添加橄欖油，但是不減少一些等量的其他熱量，每天攝入的熱量很容易再添加數(shù)百千焦，必然會使體重增加。因此要記住，要替代，而不要添加。

地中海傳統(tǒng)飲食的特點

單獨靠橄欖油并不能完全解釋傳統(tǒng)地中海飲食帶給我們身體的好處，其他如飲食中的紅肉攝入量低、堅果、蔬菜、時令水果等攝入較多也是值得稱道的地方。同時，傳統(tǒng)的地中海飲食往往都是新鮮的、能夠提供混合搭配的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)的天然食物，很難通過精加工的食物來替代，即使是使用人工營養(yǎng)素來強化。

地中海沿岸的每一個國家都有自己的文化和膳食結(jié)構(gòu)，但研究人員已經(jīng)找出了一些共同特點。傳統(tǒng)的地中海飲食著重于硬皮面包、堅果、土豆和面條，各種蔬菜和豆類、酸奶，還有水果（特別是檸檬、普通和無花果）；他們吃魚和其他海產(chǎn)品、禽肉、少量的雞蛋和一點肉，除了橄欖和橄欖油，他們的主要脂肪來源是堅果和魚，他們很少用其他的油脂。因此傳統(tǒng)的地中海飲食是：

• 飽和脂肪低

• 反式脂肪非常少或沒有

• 富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括EPA和DHA

• 富含來自天然食品的碳水化合物和纖維

• 富含維生素，礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)

“好脂肪”

飲食中脂肪最好的兩個來源的單一不飽和脂肪（MUFAs）和ω-3多不飽和脂肪在地中海傳統(tǒng)飲食中含量很高。最近發(fā)表在「內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒」上的一篇文章，闡述了1990年至2016年四月發(fā)表的一份研究，研究人員得出結(jié)論是，遵循地中海傳統(tǒng)飲食以植物為主的飲食結(jié)構(gòu)（比如水果、蔬菜、堅果、種子、全谷物和豆類）、加之紅葡萄酒、乳制品和少量的肉制品，

當(dāng)有出現(xiàn)健康風(fēng)險的人采取地中海飲食時，血脂狀況往往都會得到一定的改善，炎癥也會減少，而且心臟病、癌癥和許多其他疾病的風(fēng)險也都會有所下降。初步證據(jù)甚至表明，這樣的飲食有助于保護老年人的智力，而且越嚴(yán)格地遵循地中海傳統(tǒng)飲食，效果越好。

多脂魚——來自地中海的食物

多脂魚就是人們說的肥魚,通常食用的多脂魚有鯖魚、曹白魚、鱒魚、 鯡魚、沙丁魚、鮭魚、斑鱒魚等。地中海地區(qū)被大海環(huán)繞，海產(chǎn)品給傳統(tǒng)飲食提供了大量的蛋白質(zhì)，脂肪酸攝入量與良好的健康，特別是心臟的健康有一定的關(guān)系，增加飲食中ω-3脂肪酸可能會降低心臟病發(fā)病以及死亡的風(fēng)險。

ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種。其他比較知名的多不飽和脂肪酸是ω-6脂肪酸，雖然目前關(guān)于ω-6脂肪酸的爭議很多，但無論是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身體所必須的脂肪酸，這意味著我們的身體必須攝入，但是自己不能生產(chǎn)它。因此唯一的來源就是聰食物中攝取。膳食指南中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建議是在25:1和100:1之間的，而日常推薦的比值范圍則是2:1且不超過5:1.

在傳統(tǒng)地中海飲食飲食中，ω-3脂肪酸也會來源于某些非典型的食物，例如一些野生植物和蝸牛，另外，因為傳統(tǒng)養(yǎng)殖的肉畜在田野放牧，它們的肉、奶制品和蛋類要比其他地區(qū)隨處可見的用谷物喂養(yǎng)的肉畜含ω-3脂肪酸更高，不過即使是用現(xiàn)代食品組成的地中海式飲食，給身體帶來的益處仍然很大。

堅果——不僅僅是一個高脂肪的零食

在傳統(tǒng)的地中海居民中堅果是非常受歡迎的傳統(tǒng)小吃，而且從咸味醬到甜點的每一樣食物中都能見到。實際上，堅果是很多人都非常喜愛的食物，雖然堅果的熱量很高，但是只要控制每次攝入的量，它可能并不會給我們增加過多的體重。

一般在低脂或低熱量飲食中不會有堅果和花生的位置，理由很簡單，因為它們的熱量低80%來自于脂肪，而且28g堅果就能提供540～840KJ以上的熱量，在任何情況下，用堅果來代替炸薯片或巧克力蛋糕這類的食物都會改善營養(yǎng)。

因為堅果可降低飽和脂肪的攝入量，提供持續(xù)的飽腹感，并能增加維生素E和其他營養(yǎng)素的攝入量，只要我們能夠保證適當(dāng)?shù)臄z入量，而不是毫無節(jié)制的吃。堅果和種子中的脂肪，雖然可以去除腐臭，但最好是把這種食物放在黑暗陰涼的地方，將堅果和種子存儲在冰箱中可以延長保質(zhì)期。

下面的表格給大家歸納了什么樣的食物可提供哪種脂肪。

此外，地中海人們傳統(tǒng)上就具有鍛煉身體的良好生活方式，而適當(dāng)?shù)捏w育活動可以帶來健康的身體并且降低疾病風(fēng)險，因此如果我們想要獲得地中海傳統(tǒng)飲食的益處，除了明智的選擇適量的脂肪，選擇豐富的蔬菜、水果、全谷物食物、海產(chǎn)品和豆類等食物的份量，最好也要像他們那樣經(jīng)常的走路、逛公園、騎車、健身和游泳哦！