你吃飯時(shí)第一口吃什么?吃菜,吃肉,還吃飯?
2020年,新加坡研究人員做了一個(gè)“第一口吃什么對(duì)于血糖影響”的主題研究,并將研究結(jié)果發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》(Clinical Nutrition)上。研究人員用實(shí)驗(yàn)比較了第一口吃哪種食物——蔬菜、肉類、主食,還是混著吃,對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。①
研究人員,隨機(jī)安排參與實(shí)驗(yàn)人員用5種方式進(jìn)餐。不過飯菜和熱量都是一模一樣的:63.2g大米煮的米飯、100g去皮雞胸肉、180g小白菜。
第一種進(jìn)餐方式:先吃菜,10分鐘后吃肉和飯;
第二種進(jìn)餐方式:先吃肉,10分鐘后吃菜和飯;
第三種進(jìn)餐方式:按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐,彼此間隔10分鐘;
第四種進(jìn)餐方式:菜、肉、飯混在一起吃;
第五種進(jìn)餐方式:先吃飯,10分鐘后再吃菜和肉。
試驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn),差別居然這么大!
1.餐后血糖:第一種“先吃菜”、第二種“先吃肉”或者第三種按“菜-肉-飯”間隔10分鐘進(jìn)餐,都能顯著影響餐后血糖,降低產(chǎn)后血糖最高值,避免血糖大幅波動(dòng)。
餐后血糖波動(dòng)最大的,毫無懸念,是第五種進(jìn)餐方式“先吃主食”的吃法;而第四種進(jìn)餐方式,菜、肉、飯一起吃,也就是比較符合我們平常吃飯習(xí)慣的吃法,餐后血糖反應(yīng)第二高。
2.胰島素變化:第三種進(jìn)餐方式“菜-肉-飯”按順序彼此間隔10分鐘進(jìn)餐,胰島素峰值最低、波動(dòng)最小。
第一種進(jìn)餐方式,先吃菜,10分鐘后吃肉和飯,這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組,峰值都比較高??磥?,先吃蔬菜對(duì)提高胰島素敏感性的幫助很明顯。
3.飽腹感:第三種進(jìn)餐方式“菜-肉-飯”的順序進(jìn)餐,彼此間隔10分鐘,更具有飽腹感。
GLP-1(胰高血糖素樣肽-1),這種激素是公認(rèn)的“飽食因子”,它可以延緩胃排空、減少腸蠕動(dòng),有利于減肥瘦身,還有降血糖的作用。第三種進(jìn)餐方式,按“菜-肉-飯”的順序進(jìn)餐,彼此間隔10分鐘。比起其他進(jìn)餐方式,更能刺激較多的 GLP-1 釋放,換句說說,就是更具有飽腹感。
4.血糖穩(wěn)定:先吃蔬菜的2種吃法(第一和第三種進(jìn)餐方式)比其他3種吃法更有利于血糖穩(wěn)定。
腸抑胃肽GIP ,又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽,也有抑制胃酸分泌、胃蠕動(dòng)和胃排空的作用,能促進(jìn)餐后胰島素釋放,有利于血糖穩(wěn)定。先吃蔬菜,GIP出動(dòng)慢,說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。
總結(jié)一下:蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序,控制餐后血糖的效果的確是最好的;如果無法法接受空口吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口飯地吃,也足夠好。①
醫(yī)生提醒:第一口吃對(duì)了,
對(duì)血糖血壓血脂都有好處!
原來,第一口吃的食物,跟他們的餐后血糖降低有很大的關(guān)系。
北內(nèi)分泌科主任郭立新教授2019年在養(yǎng)生堂節(jié)目中表示,對(duì)于糖尿病患者來說,吃飯的順序特別重要,第一口吃什么,對(duì)餐后血糖影響特別大。所以,通過合理的飲食方法和順序,就能讓升高的餐后血糖降回去。而且這種方法不僅能控制血糖,對(duì)血脂、血壓、體重都有好處。②
我們吃飯一般,第一口先吃什么呢?很多人都會(huì)把菜配著米飯一起吃,但糖尿病患者這樣吃,餐后血糖特別容易升高。
所以控制血糖,不改藥,不換菜的絕招就是:碳水化合物一定最后吃。
明顯發(fā)現(xiàn),先吃碳水化合物,餐后血糖會(huì)陡然升高;混著吃雖然餐后血糖略有降低,但依然很高;但是,如果后吃碳水化合物,餐后血糖上升就比較平緩,而且最高值也相對(duì)理想。
所以專家給出了,糖尿病患者和想要減重者最合適的飲食順序:先喝湯,讓胃處于一個(gè)充盈狀態(tài),容易有飽腹感。緊接著吃蔬菜,再吃肉菜,最后吃主食。
控糖、控壓、控脂...飲食上學(xué)會(huì)這幾招!
1. 多吃點(diǎn)“跨界”主食
中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生張?zhí)?015年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,日常糖友適宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食,如極少加工的粗糧,煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等,還有一些“跨界”主食也是糖友不錯(cuò)的選擇。
如土豆、山藥、藕、茨菇等“跨界”主食,也是適宜糖尿病患者吃的主食。但糖友一定要注意,選擇這些食物當(dāng)主食時(shí),一定要相應(yīng)減去一部分糧食攝入,一般半兩糧食可以換150g~200g的以上“跨界”食物。③
2. 多吃葉莖類蔬菜
國家二級(jí)營養(yǎng)師郝孟忠2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,控制血糖最為重要的營養(yǎng)素是膳食纖維,而在各種蔬菜中,葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。
很多葉莖蔬菜,不好嚼,而這些不易嚼的,就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖,這些蔬菜,是控糖的好幫手,在每天的控糖蔬菜中,要“重用”,血糖越高,吃的比例越大。④
3. 吃肉首選魚貝類
杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊任華2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加,魚貝類攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。
紅肉食用最多的人群相較于食用較少人群糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高23%,大量食用禽肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān)。將紅肉換為魚貝類后,相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低。⑤
4. 烹飪方式要清淡
清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李紅梅2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出,菜品盡量點(diǎn)蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓,低鹽飲食計(jì)劃,也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。如果必須飲酒,一定要控制酒量,白酒不超過一兩,紅酒不超過二兩,啤酒不超過一聽,同時(shí)要多飲水。⑥
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