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1. 啞鈴肩膀推舉 　　此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，雙手各舉一只啞鈴

屈肘提升到肩膀高度，然后同時向上舉起啞鈴。

選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。

2. 啞鈴垂直劃船 　　雙手各握一只啞鈴，掌心朝向身體，屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置

注意，啞鈴距離稍大于肩膀?qū)挾?，這樣可以更多鍛煉三角肌外側(cè)肌肉，而非頸部肌肉。

選擇合適重量，確保每組最多能做12到15次。