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熱身，又稱為準備活動，在運動前進行，主要目的是為了讓身體的各系統(tǒng)產(chǎn)生一系列條件反射性變化，為即將來臨的劇烈運動做好身體準備。

 為什么要進行熱身？

Photo via Nike

熱身最重要的作用，就是提高運動表現(xiàn)、預防訓練傷病。這一點在跑步和各種體能訓練上都體現(xiàn)得非常明顯。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環(huán)，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態(tài)，防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協(xié)調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

 如何設計跑前熱身？

Photo via Nike

熱身分為一般性準備活動和專門性準備活動，前者主要指和正式運動不相似的活動，主要為了使大腦和內臟進入狀態(tài)，而后者則與正式練習非常相似，主要為了增強對技術的感知。設計自己的熱身活動時最好把這兩種熱身類型都包括在內。

設計跑步前的熱身需要遵循一個原則：先易后難、先單個后組合、先全身后局部、先一般后專門。

 具體熱身方式 

在跑步這里，一般性準備活動和專門性準備活動可以這樣設置：

一般性準備活動：慢跑熱身-動態(tài)拉伸-核心激活

專門性準備活動：動作整合+加速跑

 01 

慢跑5~8分鐘

800~1200米

根據(jù)天氣情況、跑動能力和訓練內容，可以適當調整跑動距離。例如，間歇訓練強度較大，熱身應更加充分、距離可提高到2000米。

 02 

動態(tài)拉伸5~6分鐘

爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸

爬蟲式拉伸

弓步走

側向弓步

走步提膝組合練習

最偉大拉伸

組數(shù)：每個動作1~2組；次數(shù)：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

 03 

核心激活2~3分鐘

根據(jù)個人能力任選一個。每個動作1~2組，每組10~20次。

徒手深蹲

仰臥單腿頂髖

 04 

動作整合

每個動作1組，每組10~20米。

根據(jù)訓練強度和個人能力任選三個動作：

轉換支撐前進

雙腳跨步前進

交替跨步前進

雙腳交替跳躍前進

單腳主動跨步快跑

 05 

加速跑3~5分鐘

50-100米

加速跑用最大速度的70-80%即可。

Photo via Nike

上述準備動作內容看似繁瑣，但對預防損傷、提高效率至關重要，尤其是中大負荷的訓練課（跑速較快、距離較長），一定不能忽視。如果訓練課負荷較?。芑蛘{整課），準備動作的時間、組數(shù)和次數(shù)都可以相應減少

休息5分鐘左右開始基本練習。