肩的對(duì)稱是人體儀態(tài)端正的重要因素，呈s形的鎖骨平置在胸廓上兩口側(cè)的位置，肩部?jī)蓚?cè)的三角肌的豐滿程度決定了肩部的形態(tài)。三角肌是穿衣服好看最需要的一塊肌肉，它能撐起肩膀的寬度，讓肩部看上去更飽滿。
三角肌
部位：在肩部皮下。為多羽肌。肌束分前、中、后3部。
起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛岡。
止點(diǎn):肱骨三角肌粗隆
支配神經(jīng):發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的腋神經(jīng)
機(jī)能：近固定前部纖維收縮使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈和旋內(nèi)。中部纖維收縮使上臂外展。后部纖維收縮使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。
三角肌訓(xùn)練動(dòng)作
三角肌前束：?jiǎn)♀徢捌脚e
啞鈴前平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束
a、站姿。雙手各握住一個(gè)啞鈴位于大腿前側(cè)。手臂自然下垂，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲。
b、肘部微彎并鎖定住，將一個(gè)啞鈴向正前方舉起，直到大臂與地面平行，或稍高于平行線位置。停頓片刻，然后將這個(gè)啞鈴有控制的放下，同時(shí)抬起另一個(gè)啞鈴。兩個(gè)啞鈴應(yīng)該會(huì)在你面前的某個(gè)位置擦肩而過(guò)。
三角肌中束：胸前提拉杠鈴、啞鈴側(cè)平舉
胸前提拉杠鈴
a、直立，雙手緊握杠鈴，握距比肩稍寬，杠鈴位于髖關(guān)節(jié)前。
b、屈肘盡力向上提起杠鈴，全程杠鈴緊靠身體兩側(cè)，肘部高于腕部。在動(dòng)作最頂點(diǎn)，停頓片刻，然后將杠鈴有控制的放下。
三角肌后束：俯身啞鈴側(cè)平舉
俯身啞鈴側(cè)平舉
a、用雙手握住啞鈴，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲。保持背部平直，向前彎腰，手臂在身體前側(cè)自然下垂，肘部微彎曲。
b、三角肌后束發(fā)力，將啞鈴向兩側(cè)舉起。到達(dá)最頂點(diǎn)時(shí)，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到起始位置。
多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
肩部多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作可以同時(shí)刺激前束、中束、后束。
坐姿啞鈴?fù)萍?/b>
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
阿諾德推舉
a、坐在垂直椅上，雙腳平踩地面。雙手緊握啞鈴，手心向后，將啞鈴下放至肩部位置。
b、將啞鈴徑直向上推起，當(dāng)啞鈴達(dá)到雙耳位置時(shí)，旋轉(zhuǎn)手腕，此時(shí)手心向前，繼續(xù)向前推，直到手臂完全伸直。停頓片刻，有控制的放下啞鈴，旋轉(zhuǎn)手腕，回到初始位置 。
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