前幾天詢問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：
2018年已經(jīng)過(guò)去85天了，將近四分之一了。 年初時(shí)聽(tīng)完我 說(shuō)如何制定計(jì)劃 的讀者們，你們有什么變化和感受嗎？
本次回答的人少了很多，能反饋一直堅(jiān)持或有效果的人并不多，絕多數(shù)人都是說(shuō)計(jì)劃沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，或者還沒(méi)開(kāi)始，有的人連目標(biāo)都沒(méi)想清楚。
今天給各位推薦一本書(shū)《哪有沒(méi)時(shí)間這回事II：自律的力量》，作者是我的朋友紀(jì)元，以前也推薦過(guò)他的第一本書(shū)，這本書(shū)的主題是自律，寫(xiě)的比較貼地氣，推薦閱讀。
正文
改變沒(méi)有方程式
很多人把年度目標(biāo)和計(jì)劃看得比較固定，分細(xì)化到每一天都做什么，然后按部就班的執(zhí)行。但在執(zhí)行這個(gè)完美的計(jì)劃時(shí)，很少能超出兩周，經(jīng)常幾天就會(huì)放棄。因?yàn)樗麄冎苯娱_(kāi)始執(zhí)行時(shí)，才會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的計(jì)劃并不適合自己的情況。
改變的過(guò)程并不是線性的結(jié)構(gòu)，不是一場(chǎng)規(guī)劃好的旅行攻略，而是一場(chǎng)未知的地圖探索，需要根據(jù)發(fā)現(xiàn)的情況進(jìn)行調(diào)整和嘗試。在這個(gè)過(guò)程中會(huì)不斷的迭代和調(diào)整，還有可能會(huì)放棄或走錯(cuò)路，最終，才能找到真正適合自己的路線。
改變不要用力過(guò)猛
大多數(shù)對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成都是“虎頭蛇尾”或“三分鐘熱度”，而這種方式常常會(huì)帶來(lái)用力過(guò)猛，你學(xué)會(huì)客觀權(quán)衡一下自己的利弊得失，為即將到來(lái)的困難做足準(zhǔn)備。
所以我一直反復(fù)強(qiáng)調(diào)用一次一個(gè)習(xí)慣聚焦，準(zhǔn)備在執(zhí)行計(jì)劃之前，先把所有的障礙掃清，為勝利鋪平道路。
可以用這個(gè)表格來(lái)為自己的改變做心理上的準(zhǔn)備工作：
利用這個(gè)表格來(lái)進(jìn)行自我檢查。
書(shū)中舉了一個(gè)例子：小美想養(yǎng)成在工作時(shí)間多喝水的習(xí)慣，在思考之后，找到一個(gè)能自動(dòng)加熱凈水壺，最終解決了自己的問(wèn)題。
在改變過(guò)程中，還可以借用專(zhuān)家的力量，通過(guò)網(wǎng)上的專(zhuān)家問(wèn)答或見(jiàn)面咨詢，從專(zhuān)家那里征求意見(jiàn)。
讓改變清晰可見(jiàn)
改變分為不同的階段，每一個(gè)階段都有相應(yīng)的重點(diǎn)。當(dāng)你想做出改變時(shí)，要先把這項(xiàng)改變轉(zhuǎn)化成一種明確具體的行為，并且可以衡量，很立刻判斷自己每一天是否真的做到和完成，或者是否走上正確的改變道路。
紀(jì)元在書(shū)中提到了早起的行為改變步驟，把早起這個(gè)模糊的改變目標(biāo)轉(zhuǎn)化成了具體的行為，它表現(xiàn)為以下一系列行動(dòng)：
在前一天晚上準(zhǔn)備好A鬧鐘，設(shè)置在期望起床時(shí)間的前五分鐘，設(shè)置好輕柔但足以喚醒自己的音量，放于枕旁。
再準(zhǔn)備第二個(gè)B鬧鐘，設(shè)置在期望起床時(shí)間，聲音要非常巨大、震撼。如果可能，盡量讓鬧鐘不會(huì)自動(dòng)關(guān)閉，將其置于必須下床才能夠到的地方，或者干脆放在另外一個(gè)房間，但要確保整間房子里的人都能聽(tīng)到。
和室友、伴侶說(shuō)好，不許關(guān)掉此鬧鐘，必須由自己親自來(lái)關(guān)。
在B鬧鐘旁邊準(zhǔn)備好水、小吃、提醒自己為什么要早起的物品等。
去睡覺(jué)。
A鬧鐘響起，你聽(tīng)到了，關(guān)上它。你有三分多鐘的時(shí)間緩上一緩，但不要睡著，否則B鬧鐘響起時(shí)將會(huì)吵到所有人，你還是得下床。
下床，走到B鬧鐘旁邊，在B鬧鐘響起前（或者也許此時(shí)它已經(jīng)響起了）關(guān)掉它。
喝水，吃東西，活動(dòng)身體，刷牙洗臉，做一切能夠讓自己清醒的事情，拖延自己回床上的沖動(dòng)。
早起成功，enjoy。
把改變最終細(xì)化為具體步驟，然后再想辦法去促進(jìn)這些行為的發(fā)生。但在設(shè)計(jì)這些步驟時(shí)，要去分析有可能影響到計(jì)劃的競(jìng)爭(zhēng)行為，并做出有針對(duì)性的應(yīng)對(duì)。
行動(dòng)的設(shè)計(jì)思路
目標(biāo)行動(dòng)是整套行動(dòng)的最終目的，它的發(fā)生標(biāo)志著達(dá)成行為結(jié)果。你想考慮你的目標(biāo)行動(dòng)是什么？
比如拿跑步為例，有人把目標(biāo)行為設(shè)為系上跑鞋鞋帶，有些設(shè)為開(kāi)始跑，還有人設(shè)為跑一公里 。
因?yàn)檫@類(lèi)行動(dòng)一旦開(kāi)始，通常就不會(huì)立刻停下來(lái)，而如果執(zhí)著于跑量等目標(biāo)，會(huì)有可能因?yàn)樵撃繕?biāo)未達(dá)成而受挫。
在設(shè)計(jì)行動(dòng)時(shí)，必須考慮哪些行動(dòng)可以提高目標(biāo)行動(dòng)發(fā)生的可能性，并做事前準(zhǔn)備，主要有以下幾種行動(dòng)可以考慮：
提醒。設(shè)置提醒物或借助科技/其他人的助力，在必要的時(shí)候提示自己應(yīng)該做什么，應(yīng)該怎樣做。
提升動(dòng)力。喚醒自己對(duì)目的意義的思考和渴望，增強(qiáng)做出行動(dòng)的動(dòng)力。
增加趣味。通過(guò)讓行動(dòng)變得有意思來(lái)提升動(dòng)力。
制造監(jiān)督。通過(guò)他人的關(guān)注或與他人的比較來(lái)獲得被監(jiān)督感。
增加便捷。通過(guò)工具、物品或流程的優(yōu)化，降低目標(biāo)行動(dòng)發(fā)生的門(mén)檻。
預(yù)備練習(xí)。提前通過(guò)實(shí)踐或想象的方式，熟悉每一個(gè)行動(dòng)。削弱競(jìng)爭(zhēng)
要絞盡腦汁給競(jìng)爭(zhēng)性行為制造障礙。
消除提醒：如果你經(jīng)常吃零食，那么你最好把零食藏得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，消失在你的視野里。如果你忍不住玩手機(jī)、動(dòng)電腦，那你最好把它們鎖進(jìn)柜子里。任何視覺(jué)上的線索都可能誘發(fā)你想到競(jìng)爭(zhēng)行為。
轉(zhuǎn)換思維降低動(dòng)力和趣味：競(jìng)爭(zhēng)行為的誘惑力一部分來(lái)源于我們的認(rèn)知，調(diào)整我們的看待方式，將會(huì)有助于我們降低其誘惑。一種零食“彩虹糖”，名字就足具吸引力，但如果告訴人們它其實(shí)是“乙?；p淀粉己二磷酯+辛烯基琥珀酸淀粉鈉+檸檬酸鈉+巴西棕櫚蠟+二氧化鈦+鋁色淀……” 你還想吃嗎？
增加困難：如果一項(xiàng)行為做起來(lái)很麻煩，那么它發(fā)生的次數(shù)就會(huì)減少。
制造監(jiān)督：降低競(jìng)爭(zhēng)行為也可以引入他人的監(jiān)督。尤其是那些不良的競(jìng)爭(zhēng)行為，在他人在場(chǎng)的情況下，很少會(huì)發(fā)生。
尋找衡量標(biāo)準(zhǔn)
在改變過(guò)程上，通過(guò)上面行為分析，你已經(jīng)對(duì)你要做出的改變有了更深刻具體的認(rèn)識(shí)，但還需要知道自己每一次行為表現(xiàn)的如何，才能有針對(duì)性的調(diào)整。
你必須找到一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，來(lái)體現(xiàn)出你改變得怎么樣。比如有人減肥，把自己的衡量標(biāo)準(zhǔn)設(shè)為每天都稱體重，結(jié)果兩周過(guò)去了，體重沒(méi)變化，就特別沮喪，但你要是用每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和和吃蔬菜水果的概率變化做為衡量標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)比較容易堅(jiān)持。
改變本身是一個(gè)過(guò)程，就象鍛煉肌肉一樣，會(huì)隨著練習(xí)次數(shù)的增加，來(lái)感受到變化。
做好觀察、判斷與反饋
在行動(dòng)過(guò)程中你會(huì)碰到很多始料未及的困難，你必須能夠?qū)λ鼈冏龀黾皶r(shí)的反應(yīng)，靈活地調(diào)整行動(dòng)方案，并繼續(xù)行動(dòng)等待下一個(gè)困難的到來(lái)。
觀察，可以通過(guò)記錄來(lái)進(jìn)行觀察。比如每天是否完成，每周堅(jiān)持幾天。行動(dòng)的次數(shù)和數(shù)量。以及行動(dòng)的效果、行動(dòng)、情緒和自己的觀點(diǎn)變化等記錄，還可以做周和月度統(tǒng)計(jì)。
當(dāng)你對(duì)記錄進(jìn)行數(shù)量化和持續(xù)跟蹤對(duì)，會(huì)對(duì)自己有一個(gè)更客觀/理性的自我認(rèn)知。
目標(biāo)的設(shè)定必須和觀察的指標(biāo)結(jié)合，并不一定是100%，只要你能達(dá)到60%以上就已經(jīng)很棒了，要根據(jù)自己的執(zhí)行情況來(lái)調(diào)整目標(biāo)設(shè)定，然后再調(diào)整行為，來(lái)提高完成度。
多思考自己的成功、優(yōu)勢(shì)，比關(guān)注自己的短處和失敗要好得多。
可以用各種方式來(lái)提醒自己，比如冰箱貼、手機(jī)屏保、辦公桌、屏幕上的即時(shí)帖，確保自己每天都能看到需要執(zhí)行的行為。
在這個(gè)過(guò)程中，視學(xué)化會(huì)效果更好一些，還可以設(shè)定一些達(dá)成目標(biāo)或階段性目標(biāo)的小獎(jiǎng)勵(lì)，讓獎(jiǎng)勵(lì)的大小與你需要付出的努力成正比。
在改變的過(guò)程中，還需要弄清了自己所遇的障礙，并想出克服的方法，去一一嘗試所有可能的操作，最終找到適合自己的方式。
要解決現(xiàn)實(shí)的困難，我們需要提前鋪平道路，這要求我們做出決定并貫徹執(zhí)行。有些時(shí)候，我們必須有所取舍，重新考慮事情的優(yōu)先程度，暫時(shí)把一些目標(biāo)擱置，以便實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。
期待這篇文章能幫助各位讀者，再次重新思考你的目標(biāo)設(shè)定是否合適，按上面的建議做些嘗試和調(diào)整，重新向年度目標(biāo)發(fā)起挑戰(zhàn)，希望能在今年收到你的100天行動(dòng)反饋。
100天行動(dòng)讀者反饋
@yuan
這是聽(tīng)完講座，85天后畫(huà)畫(huà)練習(xí)的成果。
我想這三張圖是最直接的體現(xiàn)了。
@B·A
上年3月制定了一年減肥12公斤的計(jì)劃，終于在今天達(dá)到目標(biāo)給了自己一個(gè)交代
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