隨著加入擼鐵大軍的人越來越多，不少人在這條路上“犯迷糊”。
鐵不知道擼了幾噸，就是效果差強人意。
小編猜，大家還沒有掌握以下這幾條運動心法。
增肌這件事最大的差異是體質，其余的，還真能追追平。
以下這幾條心法，想要擼鐵增肌的同志們必知必懂。
關于這一條，首先要說個概念，RM。
RM是“repetition maximum”，意思是：最大反復次數，指在一定負荷下，動作的最大次數。
1RM代表只能做到1次的負荷，10RM代表只能做到10次，以此類推。
反應到健身人群當中，意思是：健身者對一個重量能舉到幾次。
比如：6RM，就是一個重量最多能舉到6次……
研究還對負重效果做了研究，以下大家碼好。
a. 1-5RM的負荷就能使肌纖維增粗，可以提高力量和速度。
b. 6-10RM的負荷能使肌肉顯著顯著變粗，力量和速度有力提升，對于耐力沒有影響。
c. 10-15RM的負荷訓練肌肉纖維沒有明顯增長趨勢，但力量、速度和耐力齊頭并進。
d. 訓練強度到達30RM，肌肉內毛細血管開始增多，持久力持久力顯著上升，力量和速度提升不明顯。
由此可以推測，5-10RM的負荷強度對于增加肌肉體積非常有效，想要健美的人士可以參考這個標準……
雖然這顯得有點玄學，但當意識聚焦在當下正在鍛煉的肌肉塊上，神經系統也會跟著發(fā)力，成為強有力的助攻。
到了實操層面，很多動作需要注意力高度集中，尤其像是上臂這種眼睛能夠看到的位置，盯著肌肉收縮，神經也會被調動。
日本生理學家曾報道：有訓練的優(yōu)秀運動員在最大用力時，神經系統可以動員90%肌纖維參加工作，而常人最大用力時只能動員60%的肌纖維參與工作。
我們再聊聊擼鐵發(fā)力時的細節(jié)。
這里牽扯到一個概念：肌肉做工，是指肌肉發(fā)力時要克服阻力。
包括：肌肉的內阻力和外阻力
進行一個動作時，在姿勢正確的前提下，把動作幅度拉到最大，肌纖維幾乎能夠同時發(fā)生興奮，非常有利于增肌。
專業(yè)叫法是動作的長位移和短位移。
整個動作中，一定要保持肌肉高度緊張，把這種緊繃感從頭持續(xù)到尾，咬牙維持住，效果炒雞MAX。
肌肉在承受大重量時，在推舉的過程中，盡量把速度放慢，讓肌肉持續(xù)感受重量，尤其退讓練習，所練位置的肌肉會充分被激活。
沒錯了，這里高密度的意思是：兩組運動之間的休息時間。
一般休息時間少于1分鐘，就是高密度訓練。
這樣的節(jié)奏會頻繁刺激肌纖維，使其變多變粗，容易打造大塊的肌肉。
做完一組運動，不要馬上坐下休息。
可以簡單活動一下四肢和軀干，讓血液快速回流供給肌肉營養(yǎng)。
同時還能排除沉積肌肉里的廢物，縮短肌肉恢復時間。
鍛煉完局部肌群后，需要48-72小時的休息時間，再開始第二輪訓練。
如果是高強度的訓練，那么需要72小時休息，才能開啟第二輪訓練。
尤其是臀肌、腿肌這種大肌群，高強度的訓練下，休息72小時屬于剛達標。
值得一說是的腹肌，腹肌不參考以上標準，可以經常性刺激，每周去健身房打卡4次，這塊肌肉也造的起。
停止訓練的90分鐘后，肌肉補給需求達到峰值。
是蛋白質和碳水化合物的最佳進食時間，攝入后能把食物的營養(yǎng)價值最大化。
好了，以上就是小編搜羅的科學擼鐵“秘法”。
好的健身效果，需要科學知識來武裝大腦。
事半功倍……
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