胸肌主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌。我們一般稱胸肌為胸大肌，因?yàn)樾匦〖∥挥谛卮蠹〉睦锩?，被其覆蓋，所以我們常說鍛煉胸部就是指鍛煉胸大肌。胸大肌可分 ：上胸部、中胸部、胸部外側(cè)、下胸部和中胸溝。胸肌作為身體最為突出的部位，健壯的胸肌已經(jīng)成為男性魅力的標(biāo)志。許多健身人士都崇尚鍛煉胸肌， 胸肌是比較容易訓(xùn)練的部位，但是需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能獲得更好的效果。胸部的肌肉是我們?nèi)砑∪庵休^為明顯的肌肉部位，一個鍛煉很好的胸部對一個人的整體體型的協(xié)調(diào)性和美感都會有很大的改變。你要想鍛煉出一個非常具有美感的胸部，那你就得每周都要針對性的對胸肌進(jìn)行全面的鍛煉。以下幾個無器械動作，每天堅持鍛煉你也值得擁有！
俯臥撐是我們經(jīng)典的徒手鍛煉胸肌方法，是最常見也是非常實(shí)用的方法之一。俯臥撐除了鍛煉胸部肌肉，像肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發(fā)力。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的正確做法：兩手撐地和肩一樣寬，腿和背伸直，并攏兩腳，伸直臂，鎖肘關(guān)節(jié)。眼往前看，別看地，下降身體到胸幾乎觸地，背保持挺直，接著有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！鉆石俯臥撐就是把你的手比作一個鉆石，由兩個支撐點(diǎn)合為一個支撐點(diǎn)。這是非常困難的一個動作，如果你沒有之前的兩個動作做鋪墊你是一個都做不了的。這個方法主要鍛煉的是你的胸肌下沿。鉆石俯臥撐正確做法：兩手虎口相對、擺出一個鉆石的形狀，用手臂力量撐起身體，注意全程收緊核心，控制身體的穩(wěn)定。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！上斜俯臥撐跟標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的區(qū)別就是上半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌上束，也就是上胸肌。上斜俯臥撐的正確做法：兩手撐在30厘米左右高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！下斜俯臥撐與上斜俯臥撐正相反，它是下半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌下束，也就是下胸肌。下斜俯臥撐正確做法：兩腳放到長凳上支撐，手放到地上。下降身體到胸幾乎觸地后推起。這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！臂屈伸是徒手鍛煉的經(jīng)典動作之一，雙手分別握杠，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢稍稍往前傾，肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，下放的速度要慢，讓身體慢慢下降到最低位置，兩臂用力撐起到還原。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！健身是一種生活方式，它讓你重新認(rèn)識自己的身體，認(rèn)識食物認(rèn)識生活，它會讓你自信快樂，并且更愛自己，因?yàn)闊釔?，所以堅持，而你的努力始終不會辜負(fù)你的預(yù)期！ 普及科學(xué)健身和健康生活知識，帶動積極參與體育鍛煉。 審核 | 苗濰弋
編輯 | 李 超
校對 | 張海博
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