隨著年齡的增加，肌肉流失成為人體衰老的一個常見特征，雖然如此，仍然可以通過力量訓(xùn)練來提高肌肉質(zhì)量。本文原作者為Dhimant Indrayan，原標題為“Build Muscle Effectively Over 50”，通過對現(xiàn)有的抗阻力訓(xùn)練研究分析，從鍛煉方式、強度、頻次等各個方面，為50歲以上的健身者提供抗阻力訓(xùn)練參考指南。
首先，肌肉流失是人體衰老的一個常見特征。據(jù)統(tǒng)計，人在50歲以后每年會失去1~2%的肌肉，而在60歲以后，每年肌肉流失的速度會加速到3%。抗阻力訓(xùn)練(用肌肉對抗重量或力量的訓(xùn)練)可能是對這種隨著年齡增長而減少肌肉流失的最有效方法。即使是85歲以上，抗阻力訓(xùn)練仍然可以鍛煉肌肉。
最重要的是，抗阻力訓(xùn)練還可以帶來其他健康益處，對任何人都有好處，而且不分年齡。例如，抗阻力訓(xùn)練可以改善睡眠、增加骨密度、減少抑郁癥狀以及減少跌倒和骨折風(fēng)險的發(fā)生。
對于50歲以上的健身者來說，量身定制的抗阻力訓(xùn)練計劃并不一定適用于年輕健身者，因此，對50歲以上健身者進行抗阻力訓(xùn)練研究非常必要，并且能確定這個群體如何才能最優(yōu)化的訓(xùn)練肌肉。
1、抗阻力訓(xùn)練對50歲以上的健身者安全嗎？
總的來說，抗阻力訓(xùn)練對50歲以上的健身者是安全的。2013年，一個針對70歲至92歲人群進行抗阻力訓(xùn)練效果的系統(tǒng)性綜述報告中稱，在包括2544名受試者的20項研究中，只有1例出現(xiàn)肩痛的情況。
最近的一項2020年的綜述分析發(fā)現(xiàn)，在對75歲至95歲的健身者進行的22項研究中，產(chǎn)生的不良事件極少，只有一個參與者說自己肌肉酸痛，還有一個參與者因先前有骨關(guān)節(jié)炎而情況惡化。這些結(jié)果表明，抗阻力訓(xùn)練是安全的，即使是對50歲以上甚至更老的健身者。
最后，美國國家力量和訓(xùn)練協(xié)會(American National Strength and Conditioning Association)的一份聲明中指出，“研究和臨床經(jīng)驗都表明，抗阻力訓(xùn)練對健康的老年人是安全的”。
雖然如此，仍不得不提，這篇文章只是概述了50歲以上的健身者如何以最佳方式鍛煉肌肉的研究，但每個健身者的情況可能有所不同，如果計劃開始抗阻力訓(xùn)練，強烈建議事先與有健身經(jīng)驗的同齡人交談。
2. 運動的選擇
運動選擇(Exercise Selection)是指在訓(xùn)練計劃中所選擇的運動方式。選擇運動方式最簡單的方法之一就是根據(jù)運動模式(movement pattern)來選擇。
這些運動模式不僅可以延續(xù)到日常生活或體育活動中，而且還能很好地確保健身者鍛煉了大部分的肌肉組織。有許多不同的方法來分類運動模式，下面是一個最簡單和最有效的方式 。
1) 水平推(Horizontal Push)
這種運動模式主要針對胸部、肩膀和三頭肌。在一篇研究中老年健身者運動選擇的綜述文章中曾提到，臥推對中老年健身者來說可能是一種有效的水平推動作，這項鍛煉可以用杠鈴或啞鈴來完成。
然而，正如這篇綜述研究指出的，如果一個健身者在杠鈴或啞鈴臥推中難以保持平衡和協(xié)調(diào)，那么也可以回歸到用其他器械來訓(xùn)練水平推。
2)水平拉(Horizontal Pull)
這種運動模式主要針對背部肌肉(特別是中背部)和肘部屈肌(肱二頭肌、肱肌和肱橈肌)。根據(jù)綜述研究表明，對于50歲以上的健身者，坐姿劃船這個動作可能是近乎理想的水平拉訓(xùn)練動作。
如果健身者有足夠的能力提拉杠鈴，也是可行的。不過需要記住的是，提拉杠鈴會對脊柱造成沉重的負擔，這對中老年健身者或有脊椎問題的人來說，可能不是理想的選擇。
3)垂直推(Vertical Push)
這種運動模式主要針對肩膀和三頭肌。如果健身者有靈活性和能力把重量托舉到頭頂，無論是用杠鈴或啞鈴，都是一個可行的訓(xùn)練方式，或者利用訓(xùn)練器械進行頂壓訓(xùn)練也可以。
4)垂直拉(Vertical Pull)
這種運動模式主要針對背部肌肉(特別是背闊肌)和肘部屈肌(肱二頭肌、肱肌和肱橈肌)。對50歲以上的健身者來說，高位下拉可能是一種近乎理想的垂直拉伸訓(xùn)練模式。
5)膝蓋占主導(dǎo)地位的運動(Knee Dominant)
這種運動模式主要針對股四頭肌、臀大肌和內(nèi)收肌。深蹲對任何健身者都是非常有益的，也包括50歲以上的健身者。
在實際研究中，60歲以上的女性在經(jīng)過包括杠鈴深蹲在內(nèi)的7周訓(xùn)練后，身體的功能有了顯著改善。如果杠鈴深蹲的平衡和協(xié)調(diào)性對健身者來說有太大挑戰(zhàn)，也可以使用其他固定訓(xùn)練器械來進行深蹲訓(xùn)練，如利用史密斯架或哈克深蹲架。
盡管這些蹲姿的訓(xùn)練有無數(shù)潛在的好處，但確實會給脊柱帶來負擔。同樣也可能對中老年健身者或脊柱有問題的健身者帶來負面影響。在這種情況下，像啞鈴保加利亞分腿蹲、啞鈴弓步蹲或者坐姿腿舉這樣的動作，都可以作為適合的膝蓋主導(dǎo)動作。
6)臀部占主導(dǎo)地位的運動(Hip Dominant)
這種運動模式主要針對臀大肌和腿肌，在某些情況下也針對豎脊肌，其中杠鈴硬拉是最受歡迎的臀部主導(dǎo)動作之一。
事實上，除了杠鈴深蹲，60歲以上的女性在經(jīng)過包括杠鈴硬拉在內(nèi)的7周訓(xùn)練后，身體的功能有了顯著改善。但是，杠鈴硬拉對于脊柱有問題的健身者也不是理想的運動方式。在這種情況下，像髖推或臀橋這樣的訓(xùn)練動作可以作為合適的替代選擇。
7)腳踝占主導(dǎo)地位的運動(Ankle Dominant)
這種運動模式的目標是小腿肌肉，踝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動作是跖屈。提小腿是最常見的踝關(guān)節(jié)動作，這個訓(xùn)練可以利用自重來完成，也可以用啞鈴、器械或杠鈴來完成。
8) 實用的建議
從上述這些動作中選擇一種就可以充分訓(xùn)練相對應(yīng)的肌肉組織。在每一個訓(xùn)練階段中，每一種運動模式只做一種動作就足夠了。
所有源自于運動模式的訓(xùn)練都被稱為復(fù)合運動(compound exercises，即同時訓(xùn)練多個肌肉群，因為復(fù)合動作需要依靠兩個或多個關(guān)節(jié)參與)。然而，健身者也可能希望增加一些獨立動作(isolation exercises，主要集中于一個肌肉群的動作，可能只需要依靠一個關(guān)節(jié)運動)。獨立動作可以有效針對健身者訓(xùn)練不足的肌肉群或部位。
膝關(guān)節(jié)伸展可能是一個比較有效的獨立動作訓(xùn)練方式。研究表明，膝關(guān)節(jié)伸展會導(dǎo)致顯著的股直肌生長，這對于想要訓(xùn)練這塊肌肉的健身者很有用。
研究者對10名90歲的老人進行8周的膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)這些老人腿部力量增加了174%，步態(tài)速度提高了48%，而且10名參與者中有3名能夠在沒有拐杖的幫助下行走。
3、重復(fù)次數(shù)
重復(fù)(Repetitions，通?？s寫為reps)指的是做一個動作的次數(shù)，例如下圖描述了五次深蹲動作。
那么，既然已經(jīng)確定了在一個訓(xùn)練階段可以做哪些動作，那么每組動作應(yīng)該重復(fù)多少次呢？
分析發(fā)現(xiàn)，在50歲以上的健身者中，大重量訓(xùn)練(可以重復(fù)8~10次的重量)和輕重量訓(xùn)練(可以重復(fù)15~20次的重量)之間的肌肉生長沒有差異，而且在快速收縮肌纖維生長水平上，重量與其較少有關(guān)。但同時也可以發(fā)現(xiàn)，較重的重量比較輕的重量對身體更有可能造成傷害。
基于上述信息，建議在力量訓(xùn)練時使用較輕的重量，并在每組重復(fù)更多的次數(shù)，大約15次或以上，這是50歲以上的健身者訓(xùn)練肌肉最合理的方式。另外要注意的是，不必每組重復(fù)到筋疲力盡再停止，適可而止就行。作為一般的經(jīng)驗法則，在給定的負荷下，使出50~70%的力量做重復(fù)動作應(yīng)該足以促進肌肉的生長。
4、組數(shù)
組數(shù)指的是做某一個訓(xùn)練動作的循環(huán)重復(fù)的次數(shù)。例如，3組15次的深蹲訓(xùn)練指的是先做15次，中間休息一下，然后再做15次，中間再休息一段時間，然后再做最后的15次。
對于50歲以上的健身者來說，每次每個動作訓(xùn)練2~3組幾乎是肌肉生長的理想方式。做更多的組數(shù)可能沒有必要，至少在最初階段是這樣的。與年輕健身者相比，50歲以上的健身者在每次訓(xùn)練后恢復(fù)能力更弱，因此過多的組數(shù)可能會適得其反。
當獲得越來越多的訓(xùn)練經(jīng)驗時，健身者可能會希望增加訓(xùn)練的組數(shù)。這樣做有助于進一步推動進步，以便更快的度過停滯期，但前提是應(yīng)該緊密關(guān)注自己的疲勞恢復(fù)情況。
5、訓(xùn)練頻率
訓(xùn)練頻率指的是每周進行訓(xùn)練的次數(shù)。分析數(shù)據(jù)顯示，50歲以上的健身者每周進行2~3次訓(xùn)練有利于肌肉生長，而這2~3次訓(xùn)練最好在非連續(xù)的日子里進行，以確保訓(xùn)練后有足夠的恢復(fù)期。
類似于對組數(shù)的討論，每周訓(xùn)練更多的次數(shù)是不必要的，并且存在潛在的反效果。與年輕健身者相比，50歲以上的健身者在訓(xùn)練后通常需要更長的恢復(fù)時間，因此每周4次或更多的訓(xùn)練可能不會有足夠的恢復(fù)期。
6、休息間隔
休息間隔指的是在兩組訓(xùn)練之間進行的被動休息的時間。對于年輕的健身者，兩組動作之間休息2.5~3分鐘比更短休息時間更能促進肌肉的生長，但中老年健身者最好休息比2.5~3分鐘更短的時間。
這個結(jié)論似乎很奇怪，通常在一次訓(xùn)練后，50歲以上的健身者通常比年輕健身者需要更長的時間來恢復(fù)，那么為什么組間休息卻恢復(fù)得更快呢？
研究表明，身體越強壯，所需要恢復(fù)到正常狀態(tài)的時間就越長。此外，隨著年齡的增長，快肌纖維的比例不斷減少，慢肌纖維的比例不斷增加。與快肌纖維相比，慢肌纖維有更快的恢復(fù)能力，且更抗疲勞。這就是為什么中老年健身者在組間休息時間上比年輕健身者恢復(fù)得更快的另一個潛在原因。
因此，對于50歲以上的健身者來說，組間休息1~2分鐘就足夠了。研究表明，在平均年齡為68歲的健身者中，1~2分鐘的休息時間優(yōu)于更長時間的休息，組間休息1分鐘比組間休息4分鐘有更好的效果。
一些補充的信息
基于以上的信息，50歲以上的健身者能夠根據(jù)自己的喜好、時間表和目標來構(gòu)建一個適合自己的合理的訓(xùn)練計劃。另外，還有一些額外的有用信息需要了解。
1)男性和女性的區(qū)別
本文中的所有建議都適用于50歲以上的男性健身者和女性健身者，且通過訓(xùn)練都能夠獲得相同的相對肌肉質(zhì)量，但男性會有更多的絕對肌肉質(zhì)量，同樣的邏輯也適用于年輕的男女健身者。
以百分比來考慮相對收益，以單位重量來考慮絕對收益，從這個角度來說，男性獲得更多絕對肌肉量的原因只是因為本身就比女性有更多的肌肉量。
例如，一個男性健身者有20公斤(kg)的肌肉，一個女性健身者有15公斤肌肉。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，兩人可能都增加了8%以上的肌肉質(zhì)量(相同的相對增加量)。
對于男性健身者來說，這8%的增長意味著肌肉質(zhì)量增加了1.6公斤，而對于女性健身者來說，這8%的增長意味著肌肉質(zhì)量增加了1.2公斤。盡管肌肉質(zhì)量相對增加量相同，但男性健身者的絕對增加量更大，而這也只是因為開始時的肌肉質(zhì)量更高而已。
2)50歲以上的健身者能像年輕健身者一樣有效地鍛煉肌肉嗎？
研究表明，50歲以上的健身者能夠像年輕健身者一樣有效地鍛煉肌肉，但大多數(shù)證據(jù)顯示，年輕健身者的肌肉確實比中老年健身者增長更快。
盡管如此，50歲以上的健身者同樣可以鍛煉肌肉，而且肌肉質(zhì)量也很可能會隨著訓(xùn)練而顯著增加。正如上文中所述，已經(jīng)證明即使是最老的老人(85歲以上)，堅持抗阻力訓(xùn)練仍然可以鍛煉肌肉。
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