4個動作全方位練胸！方形胸肌不是夢
胸肌分為上胸，中胸，下胸以及中縫，中縫類似女性胸溝，中縫明顯，看起來胸部更性感。
所以在胸肌訓(xùn)練中，有四個動作一定要學(xué)會，讓針對胸肌不同的部位針對性練習(xí)，能夠很好的練到胸肌的各個部位，讓胸肌看起來更完美有型。
在制定訓(xùn)練計劃中，一定要科學(xué)合理的安排動作計劃，不同的動作針對不同的胸肌部位，成體系的練習(xí)胸肌，關(guān)注hi運動健身微信號“hiydjs”，回復(fù)“胸肌”會推薦給你科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。
胸肌不能天天訓(xùn)練，一定要留足休息時間，一般間隔2-3天訓(xùn)練一次，才能有較好的訓(xùn)練效果。
下面介紹4個胸肌黃金動作，不得不學(xué)會。
一、上斜啞鈴臥推的動作要領(lǐng)
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一只，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。
3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，并且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應(yīng)為舉起所花費時間的兩倍。
5. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
6. 完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
變化：可以根據(jù)自己情況微調(diào)凳子角度。
二、下斜啞鈴臥推的動作要領(lǐng)
1. 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。然后躺下，挺胸收腹。
2. 躺好之后，將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然后旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前。這是動作的起始位置。
3. 將啞鈴緩緩降至身體兩側(cè)，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示： 整個過程中，前臂應(yīng)當保持始終與地板相垂直。
4. 將至胸部被拉伸到極限，然后使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣。
5. 當手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。
6. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
7. 動作全程保持挺胸收腹，小臂與地面垂直。理想情況下，下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。
三、啞鈴臥推的動作要領(lǐng)
1. 坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，放在腿上，掌心相對。然后用大腿將啞鈴提起，一次提起一只，然后順勢向后躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩(wěn)定之后，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。
2. 手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側(cè)，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。
3. 向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。
4. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應(yīng)該是上推所花費時間的兩倍。
注意：練完一組后，請勿將啞鈴直接扔掉，這樣有可能傷到你的肩袖，也會對周圍正在健身的人帶來危險。
變化：也可以使用杠鈴或彈力帶來做這個動作。
四、啞鈴飛鳥的動作要領(lǐng)
1. 坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然后用大腿將啞鈴舉起，順勢向后躺下。手臂彎曲，將啞鈴支撐在胸部兩側(cè)，與肩同寬，掌心相對。再將啞鈴?fù)频叫夭可戏剑直畚⑶?，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
2. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
6. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
變化：以上動作始終是掌心相對，也可以做下放時拇指相對，上舉后掌心相對的旋轉(zhuǎn)飛鳥。
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