單手動作是生活中比較重要的動作模式，單手訓(xùn)練幫你改善肌肉不平衡，左右控制力不一樣。單手訓(xùn)練有很多不穩(wěn)定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩(wěn)定你的身體，保護(hù)你的脊椎。單手運(yùn)動能激活更多的運(yùn)動單位，有更大的運(yùn)動幅度，大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重。單手訓(xùn)練是非常重要的，在訓(xùn)練中我們不能忽視。在日常的訓(xùn)練中加入單手訓(xùn)練動作作為加強(qiáng)、輔助，會讓你變得更好。
一、啞鈴單手臥推
目標(biāo)肌肉：胸肌
1.躺在訓(xùn)練凳上，肩胛下沉微收，單手持啞鈴，伸直手臂。
2.然后有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，啞鈴下落到接近胸部中線的位置停留，然后再慢慢上推啞鈴，直到手臂伸直，每邊10次，輪流交替。
3.注意下落時要慢，手肘不要過多向外打開，另一只手可以扶住目標(biāo)肌肉，感受胸肌收縮。
二、T杠單手肩推
目標(biāo)肌肉：肩部三角肌
1.把杠鈴的一端固定到角落，站姿或跪姿，單手抓住杠鈴的一端，把杠鈴收在胸口前。維持軀干的穩(wěn)定，身體稍微前傾。
2.接著，手伸直將杠鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴?fù)葡蛑虚g，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。
三、單手下拉
目標(biāo)肌肉：背闊肌
1.采用D形把手，面對纜繩呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝內(nèi)抓住把手。
2.啟動肩胛，背闊肌發(fā)力收縮帶動肱骨內(nèi)收同時屈肘下拉。把D形把手拉到身體側(cè)方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
3.然后慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。
四、單手劃船
目標(biāo)肌肉：中背部（斜方肌菱形?。?/strong>
1.啟動肩胛向后，然后手肘順勢向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。
2.動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個穩(wěn)定的平臺，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲。
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