12月29日，美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和美國衛(wèi)生和人類服務(wù)部（HHS）聯(lián)合發(fā)布了2020~2025年美國飲食指南。【原文下載】
新指南強(qiáng)調(diào)，“每一口飯都重要”，生命每個階段遵循健康的飲食習(xí)慣，都有助于促進(jìn)健康，減少慢性病風(fēng)險。
新指南第一次按生命階段提供了飲食建議。并指出生命的每個階段都是不同的，都有影響健康的特殊性。而且，早年的食物偏好會持續(xù)到成年。
新指南的要點如下：
1、營養(yǎng)應(yīng)從食物中獲取
飲食的基本前提是，營養(yǎng)應(yīng)主要從食物中獲取，包括維生素和礦物質(zhì)等，不添加或少添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制熱量。
構(gòu)成健康飲食的成分包括：
各種蔬菜：深綠色；紅色和橙色；豆類；含淀粉蔬菜；
水果：特別是整個水果；
谷物：至少一半是全谷物；
乳制品：包括無脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，豆?jié){和酸奶；
蛋白質(zhì)食品：包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；堅果、種子和大豆制品；
油：包括植物油和海鮮和堅果中的油。
2、限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物和飲料，限制酒精。
糖的熱量占比應(yīng)低于10%。<2歲兒童不吃糖。
飽和脂肪酸：2歲后飽和脂肪供能比應(yīng)少于10%。
鈉：成人不超過2300 毫克/天，14歲以下應(yīng)更低。
酒精：成年人最好不喝酒，或者適量飲酒，男士每天應(yīng)2杯以下（1杯酒精當(dāng)量定義為含有14克酒精），女性應(yīng)每天1杯以下。孕婦不應(yīng)喝酒。
3、每天15%食物可“放縱”
100%的健康飲食不太可能，指南給了15%可以放縱的空間，包括甜食、薯片、炸雞等。
4、不建議低碳水化合物飲食
水果、蔬菜、谷物和豆類都是碳水化合物，但美國人吃的較少。美國只有十分之一的成人吃的水果和蔬菜充足。
2012年，52,547人吃水果較少因心臟病、中風(fēng)或2型糖尿病死亡，53,410人死亡因蔬菜過少，吃的全谷物過少會導(dǎo)致11639人因2型糖尿病死亡。
如果吃碳水化合物少，而動物蛋白質(zhì)和脂肪多，發(fā)生2型糖尿病、體重增加，心房顫動和心臟病的風(fēng)險增加。
低碳水化合物飲食也會導(dǎo)致早期死亡。一項研究發(fā)現(xiàn)，吃碳水化合物最少者全因死亡的風(fēng)險高32%。冠心病、腦血管病和癌癥死亡風(fēng)險分別增加了51%、50%和35%。
在健康飲食中，每天約四分之三的熱量應(yīng)來自碳水化合物。
研究表明，富含來自水果、蔬菜、谷物和豆類的健康碳水化合物的飲食有助于預(yù)防和逆轉(zhuǎn)心臟病、2型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險。
5、喝水，而不是喝牛奶
乳制品是美國飽和脂肪的第一大來源。實際上，當(dāng)前指南建議人們避免飽和脂肪，因為飽和脂肪與心臟病有關(guān)。
牛奶和其他乳制品會增加患哮喘、乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌，認(rèn)知能力下降和早逝的風(fēng)險，對骨骼健康沒有保護(hù)作用。乳制品還會造成腹脹、腹瀉。
加拿大的最新食品指南建議加拿大人將水作為“首選飲品”。
鈣在豆類、綠葉蔬菜、豆腐和谷物中含量很高。
橘子、香蕉、土豆和其他水果，蔬菜和豆類都是鉀的豐富來源。豆類和綠葉蔬菜是鎂的極好來源。維生素D的天然來源是陽光。
6、少吃紅肉和加工肉類
熱狗、培根和熟食肉等加工肉類不利于健康。
2015年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉歸為“1類致癌物”，每天吃50克加工肉，可使患大腸癌風(fēng)險增加18%。
研究表明，每天吃50克加工肉也會增加患乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和整體癌癥風(fēng)險。
加工肉也增加心血管病死亡風(fēng)險。2012年，食用加工肉與57,766例心臟病、中風(fēng)或2型糖尿病死亡相關(guān)。
研究表明，紅肉也會增加患心臟病，糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險。
7、飲食應(yīng)以植物性食物為主
富含水果，蔬菜，全谷類和豆類為主的植物性食物富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，不含膽固醇，并且熱量和飽和脂肪含量低，可以提供人體所需的所有蛋白質(zhì)、鈣和其他必需營養(yǎng)素，但也注意需要補(bǔ)充維生素B12。
以植物為主的飲食可降低患心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和癌癥的風(fēng)險。
不過，這個指南在一些學(xué)者眼里還是有點不完美：
該指南沒有納入飲食指南咨詢委員會基于循證的所有建議，包括未納入將添加糖限制在每日攝入熱量的6%以下；也未推薦男性應(yīng)該將酒精攝入量限制在每日一杯以內(nèi)。
而是仍沿襲原來的建議：添加糖限制在每日攝入熱量的10%以下，男性每日飲酒不超過兩杯，女性不超一杯。
這里的添加糖包括精制果汁、玉米糖漿和其他精制糖。在美國，最常見的添加糖的食物是含糖飲料。
AHA主席Mitchell Elkind就對此表示了失望。他認(rèn)為控糖應(yīng)加強(qiáng)，建議采取引導(dǎo)大眾在日常飲食選擇更有益心臟健康的途徑。
新指南建議，出生后六個月內(nèi)應(yīng)完全母乳喂養(yǎng)。應(yīng)該至少持續(xù)到1歲，如果需要母乳喂養(yǎng)可更長時間。
如無法母乳喂養(yǎng)，應(yīng)在出生后1年內(nèi)給予鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶粉喂養(yǎng)，并在出生后不久開始補(bǔ)充維生素D。
嬰兒六個月左右時可予以各種營養(yǎng)密集的輔食，包括潛在的過敏食物。比如含有花生的食物，有助于降低以后花生過敏的風(fēng)險。此外，應(yīng)食用富含鐵和鋅的食物，特別是母乳喂養(yǎng)的嬰兒。
指南指出，兩歲以下不吃含添加糖食品。糖果、蛋糕和冰淇淋之類都不建議食用。
指南還針對孕婦和哺乳期女性的飲食及攝入熱量給予了推薦。建議每周吃8~12盎司（相當(dāng)于5~7兩）的海鮮。
為了避免魚類中的汞傷害兒童神經(jīng)系統(tǒng)，可選擇一些含汞量較低的魚類，比如鱈魚、鮭魚、沙丁魚、羅非魚。
指南強(qiáng)調(diào)孕婦戒酒，哺乳期女性謹(jǐn)慎飲酒。對于咖啡，可在醫(yī)生指導(dǎo)下飲用。
指南還指出，每個人應(yīng)關(guān)注食物包裝上的“營養(yǎng)標(biāo)簽”，了解一下添加糖、飽和脂肪和鈉的含量。
此外，指南為了促進(jìn)人群健康飲食習(xí)慣，還給出一些調(diào)整的小建議，比如逐漸減少熱量，用氣泡水替代碳酸飲料等。
來源：
[1]Jake Remaly. New Dietary Guidelines Omit Recommended Cuts to Sugar, Alcohol Intake. Medscape, December 29, 2020.
[2] 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans Recommendations.
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