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運(yùn)

動(dòng)

很多愛好運(yùn)動(dòng)的人喜歡享受揮汗如雨的運(yùn)動(dòng)感受。但是運(yùn)動(dòng)中的各種“不設(shè)防”，加上不合理的運(yùn)動(dòng)方法及運(yùn)動(dòng)方式都容易使人產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷甚至伴發(fā)骨折。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)之后的很多疼痛并不正常，請認(rèn)真對待，不要把健身變成傷身！

本期名醫(yī)面對面聚焦“運(yùn)動(dòng)損傷”，您會了解以下知識↓

廣場舞、爬山、暴走/膝關(guān)節(jié)損傷

瑜伽/半月板損傷

籃球、羽毛球/肩膀

太極拳/腰部

熱敷還是冷敷

急救小知識

……

本期名醫(yī)面對面嘉賓介紹

許碩貴  教授

上海長海醫(yī)院戰(zhàn)創(chuàng)傷急救中心常務(wù)副主任兼急診醫(yī)學(xué)科主任，上海市醫(yī)學(xué)領(lǐng)軍人才。

最常見的運(yùn)動(dòng)損傷：膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)是人體最精致、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，在日常生活及體育運(yùn)動(dòng)中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷是膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)損傷涉及的運(yùn)動(dòng)包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球、排球等，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，最容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。另外，爬山、爬樓梯、爬臺階等膝關(guān)節(jié)長時(shí)間、高強(qiáng)度、高負(fù)重的運(yùn)動(dòng)也容易對關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。

為何膝關(guān)節(jié)容易受傷？主要是由膝關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)決定的，不同于其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要靠肌腱在穩(wěn)定，很容易造成韌帶損傷。

髕骨軟骨只有4mm厚，平時(shí)是髕骨與股骨間的緩沖墊，當(dāng)我們在跑步、爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋承受的負(fù)荷比平常加重好幾倍，如果大腿肌力不夠強(qiáng)，髕骨軟骨就很容易磨損。

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膝關(guān)節(jié)損傷的表現(xiàn)

早期癥狀：膝關(guān)節(jié)疼痛，運(yùn)動(dòng)后加重，休息后減輕，行走不方便，伸屈膝關(guān)節(jié)受限，下蹲困難，上、下樓梯疼痛明顯；或者突然活動(dòng)發(fā)生刺痛，并常伴有腿軟欲跌現(xiàn)象。嚴(yán)重的會出現(xiàn)下肢肌肉萎縮，還可出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，并發(fā)滑膜炎。

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預(yù)防

為了健身而進(jìn)行的體育鍛煉應(yīng)該適當(dāng)。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多、越劇烈，身體越健康；事實(shí)上，不當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)只會讓膝關(guān)節(jié)的損傷加大。

以跑步為例

跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，但跑步也可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)的傷害。我們需要：

1、在跑步之前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，拉開關(guān)節(jié)；

2、選擇較軟的路面進(jìn)行跑步鍛煉，路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越?。?/span>

3、盡量避免跑上山路及臺階，以免膝關(guān)節(jié)軟骨損傷；

4、每次跑量不要增加太多，應(yīng)避免今天跑、明天不跑的情況；

5、如果跑步時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、交鎖等癥狀，應(yīng)暫?；顒?dòng)，以休息為主，必要時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查及治療。

要注意，1、長時(shí)間久坐、熬夜容易引起關(guān)節(jié)退化。通過關(guān)節(jié)屈伸鍛煉，增加肌力耐受性，可減少膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生幾率。

2、防寒防潮。尤其在夏季鍛煉后大汗淋漓狀態(tài)下，切忌直接進(jìn)入濕冷的環(huán)境如空調(diào)房間或直接沖冷水澡。

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治療

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷治療的原則就是一個(gè)“早”字，很多人認(rèn)為只要“骨頭沒壞”，膝關(guān)節(jié)就沒有問題，就可以照常活動(dòng)，這是一種誤解。

雖然骨頭沒壞，但損傷可能累及膝關(guān)節(jié)韌帶、軟骨、半月板等，嚴(yán)重者導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)。如果不及時(shí)治療，將加劇膝關(guān)節(jié)骨性結(jié)構(gòu)的磨損，最終引起膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。

運(yùn)動(dòng)損傷所引發(fā)的膝關(guān)節(jié)疼痛，尤好發(fā)于女性，在上下樓梯、彎曲起身時(shí)，膝蓋常疼痛發(fā)作，因此在治療期間，應(yīng)避免進(jìn)行上述易使膝蓋費(fèi)力的動(dòng)作。

在日常生活上，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的患者，應(yīng)避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動(dòng)作，坐立時(shí)雙腳最好伸直，降低膝蓋內(nèi)的壓力，起身時(shí)最好握著扶手，以分擔(dān)膝蓋的受力。

要恢復(fù)健康的膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的癥狀惡化，一定要注意加強(qiáng)大腿的肌力鍛煉，諸如背靠地的抬腿運(yùn)動(dòng)、游泳等。

常見運(yùn)動(dòng)和相應(yīng)損傷

練習(xí)瑜伽要注意適可而止，因?yàn)榫氳べな軅囊粋€(gè)主要原因就是運(yùn)動(dòng)過度。學(xué)瑜伽時(shí)常常要做扭曲關(guān)節(jié)的動(dòng)作，如果平時(shí)沒有鍛煉、沒有掌握瑜伽鍛煉的要領(lǐng)，硬撐著完成動(dòng)作很容易受傷。

久而久之會導(dǎo)致關(guān)節(jié)太松，影響運(yùn)動(dòng)或走路的穩(wěn)定性。最容易損傷的部位就是半月板，半月板損傷會引起關(guān)節(jié)的病變以及持續(xù)性疼痛。

建議：腰椎間盤突出、嚴(yán)重心血管病、關(guān)節(jié)有問題者慎練瑜伽。

臨床中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，一些老年人因?yàn)殚L期跳舞過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限、下蹲困難、關(guān)節(jié)內(nèi)彈響等癥狀，這就是廣場舞導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

建議：廣場舞不要超出自己體能去跳，一定要適可而止。爬山的話，頻率不要太高，最多一周爬一次山，且不好超過2小時(shí)。爬山時(shí)要注意選擇坡度不陡的、緩的山爬，因?yàn)槠骄彽纳狡卤壬街行藿ǖ乃鄻翘輰οドw的損傷小一些。

球類運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常有一些驟停、急速起步動(dòng)作，下肢會突然加速或突然減速，同時(shí)伴隨著轉(zhuǎn)向，就可能使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部瞬間產(chǎn)生一股很大的壓力，傳導(dǎo)到半月板上，可能會導(dǎo)致半月板損傷和撕裂。

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，最容易受傷的是肩關(guān)節(jié)，因?yàn)樵谌硭嘘P(guān)節(jié)中，只有肩關(guān)節(jié)可以進(jìn)行360度大幅度的動(dòng)作。

建議：在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，讓關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開，防止運(yùn)動(dòng)幅度過大拉傷肩關(guān)節(jié)，以及造成半月板損傷。

打太極拳時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于半屈狀態(tài)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力增高，下蹲的姿勢過大，可能引起腿部酸痛、抽筋，甚至半月板損傷。此外，太極拳也容易導(dǎo)致腰部扭傷。

建議：練太極拳，可以根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，建議動(dòng)作幅度小一些，下蹲的位置不要太低。對于初學(xué)者或本身膝關(guān)節(jié)、腰椎有問題的老人，其實(shí)可以練習(xí)簡化式太極拳或八段錦，這樣對身體不易造成損傷。

暴走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，每次走的時(shí)間很長、距離很遠(yuǎn)，這很容易傷到膝關(guān)節(jié)，造成半月板慢性撕裂和關(guān)節(jié)軟骨面磨損剝脫而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛、屈伸活動(dòng)受限、上下樓梯困難、關(guān)節(jié)“絞鎖”和關(guān)節(jié)彈響等癥狀。

建議：平時(shí)缺乏鍛煉的年輕人、更年期骨質(zhì)疏松的婦女、不適合高強(qiáng)度鍛煉的中老年人以及有心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)疾病者要適度運(yùn)動(dòng)，不宜過快走路，以免引發(fā)突發(fā)性疾病。

處理方法：用生理鹽水清洗創(chuàng)傷面，再涂紅藥水或碘伏，以免發(fā)生感染，大面積的擦傷要在消毒后用消毒紗布覆蓋或包扎。

處理方法：輕度的受傷應(yīng)立即冷敷和加壓包扎，24小時(shí)后才可進(jìn)行熱敷或按摩治療，注意在剛受傷時(shí)切勿進(jìn)行按摩和搓揉，以免造成受傷部位充血腫脹，形成瘀血，加重傷情。嚴(yán)重的受傷（如韌帶或肌肉斷裂）包扎后應(yīng)立即送往醫(yī)院治療。

處理方法：首先固定傷患部位，盡量避免移動(dòng)患肢，立即送往醫(yī)院；若發(fā)生休克時(shí)，應(yīng)迅速使傷者復(fù)蘇，如刺激人中、合谷等穴位。

處理方法：首先要讓傷者安靜、平臥，不要隨便移動(dòng)位置，勿搖晃、牽扯，對頭部進(jìn)行冷敷，對昏迷者應(yīng)進(jìn)行復(fù)蘇搶救（如刺激人中、合谷等穴位）；立即送醫(yī)院搶救。傷者清醒后再度昏迷或發(fā)生劇烈的頭痛、嘔吐者，更要慎重對待。

發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷之后應(yīng)該熱敷還是冷敷？冷敷！

適應(yīng)癥
主要用于急性閉合性組織損傷的早期，即在損傷后的24到72個(gè)小時(shí)內(nèi)使用。

將毛巾用冷水浸透放在傷部，約兩分鐘換一次，或?qū)⒈鶋K裝入袋內(nèi)進(jìn)行外敷，每次20分鐘左右。

也可直接用自來水沖淋或?qū)颗萑肜渌?，或用冰塊擦摩傷部，但時(shí)間應(yīng)縮短，有條件可用冷鎮(zhèn)痛氣霧劑噴涂傷部。

注意事項(xiàng)
冷療法應(yīng)在傷后盡快使用，越早越好。并且要嚴(yán)格控制時(shí)間，并注意局部組織情況，冷敷持續(xù)時(shí)間超過20分鐘可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷；如發(fā)現(xiàn)皮膚麻木時(shí)應(yīng)停止使用，防止組織凍傷。

另外，不可在沒有感覺的部位冷敷；在對冷敏感的部位進(jìn)行冷敷時(shí)，有些人會出現(xiàn)皮膚發(fā)紅、瘙癢、起水泡的現(xiàn)象，應(yīng)注意觀察和避免，不要在開放性損傷部位進(jìn)行冷敷。

尤其是在進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，最好進(jìn)行身體的預(yù)熱活動(dòng)，可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┥煅\(yùn)行，彈跳動(dòng)作等，讓身體肌肉及關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)。

另外，要加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練。循序漸進(jìn)地加強(qiáng)易傷部位或相對較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)積極手段。

受到運(yùn)行損傷時(shí)，最好不要到處亂走動(dòng)，以免加重病情。鍛煉者應(yīng)對機(jī)體進(jìn)行全面訓(xùn)練，而不是單純針對某一特定動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)，對特定部位的反復(fù)練習(xí)會增加該部位損傷的可能性。

在運(yùn)動(dòng)的過程中，鍛煉者應(yīng)逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和增加鍛煉時(shí)間，以防機(jī)體一時(shí)不能適應(yīng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

鍛煉必須因人而異。性別、年齡、體力、技術(shù)熟練程度不同，活動(dòng)量和方法也應(yīng)不同。

運(yùn)動(dòng)后通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調(diào)節(jié)等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應(yīng)激反應(yīng)回復(fù)到鍛煉前的正常水平，有助于機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。