之前寫(xiě)了一篇關(guān)于如何運(yùn)動(dòng)解決上交叉綜合癥的文章，許多朋友覺(jué)得很有幫助，后臺(tái)私信我想要讓我再講講如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解下交叉綜合癥。
下交叉綜合癥和上交叉綜合癥經(jīng)?；ハ嘤绊?，由于兩者都會(huì)對(duì)我們的脊柱造成壓力，讓其處于非正常的曲度，因此當(dāng)你有上交叉綜合癥的時(shí)候，很容易引發(fā)下交叉綜合癥；下交叉綜合癥又很容易加重你的上交叉綜合癥。
所以，兩者經(jīng)常需要同時(shí)進(jìn)行處理才會(huì)取得更好的效果。
上下交叉綜合癥是引起我們不良體態(tài)的主要原因
關(guān)于上交叉綜合癥的內(nèi)容，可以參照我之前的這篇青云文章《引起上交叉綜合癥的原因是什么？如何通過(guò)鍛煉來(lái)緩解上交叉綜合癥》，這里就不贅述了。
本文將包含以下內(nèi)容：
下交叉綜合癥的成因；
對(duì)下交叉綜合癥有影響的肌肉；
如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解下交叉綜合癥。
下交叉綜合癥主要是由于我們腰臀部位前后側(cè)的肌肉不均衡，有些肌肉過(guò)于緊張而短縮，有些肌肉過(guò)于薄弱被拉長(zhǎng)，導(dǎo)致我們的骨盆無(wú)法維持正常的位置，引起的一系列癥狀。
下交叉綜合癥的癥狀主要包括腰背不適和疼痛、骨盆后傾引起小腹凸出、假胯寬等，尤其會(huì)對(duì)我們的腰椎產(chǎn)生額外的壓力，輕則引起腰肌勞損，嚴(yán)重的甚至?xí)斐裳甸g盤(pán)突出，是我們不能輕視的問(wèn)題。
下交叉綜合癥會(huì)引起骨盆前傾或者后傾，導(dǎo)致一系列問(wèn)題
緊張而短縮的肌肉：髂腰肌、豎脊肌、股內(nèi)收??；
薄弱而松弛的肌肉：腹直肌、臀大肌、臀中肌。
下交叉綜合癥是因?yàn)榍昂髠?cè)肌肉不均衡造成的
從上圖我們可以發(fā)現(xiàn)，從側(cè)面來(lái)看薄弱的肌肉和緊張的肌肉連線，兩條直線正好在骨盆交叉而過(guò)，這也是下交叉綜合癥名字的由來(lái)。
在了解了下交叉綜合癥的成因，以及哪些肌肉對(duì)于下交叉綜合癥有影響之后，我們就能夠?qū)ΠY下藥，有針對(duì)性地緩解下交叉綜合癥了。
主要通過(guò)兩步來(lái)走：
放松緊張而短縮的肌肉，使其恢復(fù)正常的肌肉長(zhǎng)度；
加強(qiáng)薄弱被拉長(zhǎng)的肌肉，使其能夠發(fā)揮出應(yīng)該的功能。
我們對(duì)肌肉的放松主要針對(duì)髂腰肌、豎脊肌和股內(nèi)收肌，加強(qiáng)的肌肉主要以臀大肌、腹部肌肉和臀中肌為主，這樣就能夠讓我們的骨盆回歸正常位置，恢復(fù)健康體態(tài)。
通過(guò)有針對(duì)性地鍛煉，能夠恢復(fù)健康體態(tài)
放松緊張的肌肉對(duì)于緩解下交叉綜合癥有立竿見(jiàn)影的效果，很多時(shí)候在剛剛做完拉伸放松動(dòng)作后，我們馬上能夠發(fā)現(xiàn)體態(tài)的變好，腰背不適也會(huì)有所減輕。
一、髂腰肌的拉伸
髂腰肌屬于我們的髖屈肌，由髂肌和腰大肌組成。
在所有屈髖動(dòng)作如彎腰、抬腿和俯身的時(shí)候，髂腰肌都會(huì)參與其中，因此髂腰肌是一塊特別容易緊張而短縮的肌肉，尤其是日常學(xué)習(xí)工作中久坐，會(huì)讓髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于短縮狀態(tài)。
而由于髂腰肌中腰大肌的起點(diǎn)連接著我們的腰椎，所以髂腰肌緊張是我們腰背不適和疼痛的主要原因之一，放松髂腰肌是十分重要的。
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成
我們可以通過(guò)下面的動(dòng)作對(duì)髂腰肌進(jìn)行有效的拉伸：
采取站姿，雙腳站距與肩同看，身體保持正直；
右腳向前跨出一步，屈膝單腿下蹲至最低點(diǎn)，左膝接近地面為止；
保持上半身挺直，重心逐步向前移，右膝隨之向前伸，髖部向前挺出；
感受到髖部左側(cè)髂腰肌被徹底拉緊為止，維持15秒左右，然后放松換左腳拉伸右側(cè)髂腰肌。
髂腰肌拉伸動(dòng)作
髂腰肌拉伸是一件很舒服的事情，拉伸完我們能夠明顯感受到腰背的放松，對(duì)緩解腰背不適和疼痛有立竿見(jiàn)影的效果。
髂腰肌的拉伸最好每天進(jìn)行，每次進(jìn)行4組拉伸，每組拉伸維持15秒左右，堅(jiān)持一段時(shí)間，我們的髂腰肌就會(huì)完全放松，恢復(fù)正常的長(zhǎng)度。
二、豎脊肌的拉伸
豎脊肌是包裹我們脊柱的兩束肌肉，主要起伸脊柱的功能，對(duì)于日常維持脊柱的穩(wěn)定和保護(hù)脊柱有十分重要的作用。
豎脊肌的緊張往往是由于髂腰肌緊張?jiān)斐傻?，?dāng)我們解決了髂腰肌緊張的問(wèn)題后，豎脊肌一般就能恢復(fù)正常的長(zhǎng)度。
豎脊肌能夠維持脊柱穩(wěn)定和起保護(hù)脊柱的作用
我們能夠通過(guò)貓拱背這個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸豎脊?。?/strong>
雙手雙膝撐地，保持沉肩，開(kāi)始的時(shí)候先抬頭挺胸；
然后將背部盡可能地向上拱起，至整個(gè)背像一道拱門(mén)一樣；
在頂峰感受背部肌肉被拉伸的感覺(jué)，維持15秒左右，然后恢復(fù)初始狀態(tài)。
貓拱背能放松豎脊肌
貓拱背不僅能夠幫助我們放松豎脊肌和背部肌肉，還能夠增加我們脊柱的活動(dòng)度，有利于脊柱健康。
三、股內(nèi)收肌的放松
股內(nèi)收肌也叫大腿內(nèi)收肌，位于大腿的內(nèi)側(cè)，由五塊肌肉組成，主要的功能就是使髖內(nèi)收。
股內(nèi)收肌過(guò)于緊張，會(huì)讓我們的大腿向內(nèi)旋，是引起羅圈腿和假胯寬的主要原因，也是造成我們深蹲時(shí)候膝蓋內(nèi)扣引起膝關(guān)節(jié)損傷的因素之一。
我們可以通過(guò)下面的動(dòng)作來(lái)拉伸放松內(nèi)收肌群：
盤(pán)坐在地面或者瑜伽墊上，雙腳腳掌相對(duì)；
雙肘壓在膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)；
軀干向前傾，將大腿向兩側(cè)壓，讓膝關(guān)節(jié)盡可能地接近地面；
感受到大腿內(nèi)側(cè)肌肉被徹底拉開(kāi)為止，維持15秒左右，然后恢復(fù)初始位置。
拉伸股內(nèi)收肌
股內(nèi)收肌的拉伸可以和髂腰肌的拉伸放在一起來(lái)做，經(jīng)常拉伸能夠讓其更好地保持放松狀態(tài)，有利膝關(guān)節(jié)健康，每次拉伸15秒，做4組即可。
在拉伸放松了緊張的肌肉后，我們還需要加強(qiáng)薄弱的肌肉，讓其能夠發(fā)揮正常的功能，將骨盆更好地維持在正常位置。
一、臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作
臀大肌是我們主要的伸髖肌，也是臀部最大的肌肉。
對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，像深蹲和硬拉都能起到很好的刺激作用，但是這些動(dòng)作的難度較大，不適合新手，而且一般能夠完成深蹲和硬拉訓(xùn)練的朋友，也不會(huì)存在臀大肌薄弱的現(xiàn)象。
我建議臀大肌薄弱的朋友可以多做臀橋這個(gè)動(dòng)作：
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手放于身體兩側(cè)地面；
臀大肌發(fā)力，頂起臀部讓身體離開(kāi)地面，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時(shí)小腿要和地面垂直；
在頂峰維持1秒左右，然后放松下放身體至初始位置。
臀橋是一個(gè)特別好的臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作
臀橋是一個(gè)十分好的訓(xùn)練動(dòng)作，除了能夠鍛煉到臀大肌外，還能有效提升豎脊肌的力量，對(duì)脊柱起更好的保護(hù)作用，在頂峰夾緊臀部，還能夠刺激到我們的盆底肌。
二、腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作
我們的腹部肌群由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌組成，腹部肌群對(duì)我們的核心力量起決定性作用，也是緩解下交叉綜合癥的重要肌群。
腹部的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，卷腹、仰臥舉腿和俄羅斯轉(zhuǎn)體等都能夠有效鍛煉到腹部不同的肌肉。
不過(guò)對(duì)于提升整體腹肌力量，還是平板支撐這個(gè)動(dòng)作更為有效：
雙肘雙腳撐地，肩胛骨下沉，腹部收緊，讓脊柱處于中立位置，身體從側(cè)面看呈一條直線；
腹直肌可以微微卷曲，注意不要出現(xiàn)塌腰或者弓背的現(xiàn)象；
盡可能久地維持這個(gè)姿勢(shì)，直到堅(jiān)持不住身體開(kāi)始晃動(dòng)或者腰背微酸為止。
平板支撐能鍛煉整體腹部肌群
平板支撐能夠提升整體腹肌的力量，尤其對(duì)于腹部深層肌肉有很好的鍛煉效果，我們還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，由于需要時(shí)刻保持平衡，能夠獲得更好的訓(xùn)練效果。
在瑜伽球上做平板支撐效果更好
三、臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作
臀中肌是我們臀大肌的深層肌肉，位于臀部的側(cè)面，主要的功能是使髖外展。
我們大多數(shù)人的臀中肌都比較薄弱，無(wú)法對(duì)抗緊張的股內(nèi)收肌，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)扣和假胯寬的出現(xiàn)，增強(qiáng)臀中肌不僅能緩解下交叉綜合癥，還能提升我們臀部的飽滿度，讓臀部更美觀。
建議通過(guò)坐姿髖外展這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉臀中?。?/strong>
使用坐姿髖外展機(jī)器來(lái)完成動(dòng)作，坐于器械上，背部緊靠椅背；
雙腿并攏，將膝關(guān)節(jié)外側(cè)緊靠器械的靠墊；
調(diào)整好合適的訓(xùn)練重量，雙手抓住握把維持上半身的穩(wěn)定；
發(fā)力張開(kāi)大腿，做髖外展動(dòng)作，將大腿盡可能地打開(kāi)至最大幅度；
在頂峰感受到臀中肌收縮的感覺(jué)，維持1秒左右，然后合攏大腿做下一個(gè)髖外展動(dòng)作。
坐姿髖外展是臀中肌孤立訓(xùn)練動(dòng)作
坐姿髖外展是一個(gè)很好的臀中肌孤立訓(xùn)練動(dòng)作，能夠快速地讓我們感受到臀中肌的存在和發(fā)力感覺(jué)，達(dá)到鍛煉效果。
對(duì)于不能去健身房選擇在家鍛煉的朋友，我們可以通過(guò)一根彈力帶達(dá)到一樣的鍛煉效果，將彈力帶套在雙腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，然后采取坐姿進(jìn)行髖外展訓(xùn)練動(dòng)作即可。我們?cè)谧錾疃?、臀橋和靠墻靜蹲等訓(xùn)練的時(shí)候都可以套上彈力帶，能夠讓臀中肌有效參與動(dòng)作，還能避免膝蓋內(nèi)扣的發(fā)生，讓我們動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)更健康。
彈力帶坐姿髖外展
彈力帶是居家鍛煉很好的工具，除了上面的動(dòng)作外，還能夠?qū)ι眢w多個(gè)部位的鍛煉起到幫助作用，對(duì)于有在家健身需求的朋友，是一定要備一根的。下面這款彈力帶是頭條上賣(mài)得最好的，價(jià)格也很便宜，只要13元，有多種顏色進(jìn)行選擇，有需要的朋友可以點(diǎn)擊購(gòu)買(mǎi)。
下交叉綜合癥在上班族和學(xué)生中是比較普遍的，大多數(shù)人或多或少都會(huì)有一些相關(guān)的不良體態(tài)。
引起下交叉綜合癥的原因多半是因?yàn)殚L(zhǎng)期不標(biāo)準(zhǔn)的站姿和坐姿，導(dǎo)致我們身體骨盆前后側(cè)的肌肉不均衡，造成的一系列不良體態(tài)。
通過(guò)上面的拉伸和鍛煉，我們能夠有效放松緊張的肌肉和加強(qiáng)薄弱的肌肉，讓身體前后側(cè)的肌力更均衡，從而讓身體恢復(fù)正常的體態(tài)，緩解下交叉綜合癥的狀況。
不過(guò)最重要的還是在日常的生活學(xué)習(xí)中要坐有坐相、站有站相，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，盡量避免葛優(yōu)躺這種不健康的姿態(tài)，才能讓身體長(zhǎng)期地處于一個(gè)良好的體態(tài)。
