豆腐，作為家常菜來(lái)說(shuō)確實(shí)是很優(yōu)秀的選擇~
那么，作為健身餐呢？
蘑菇燒豆腐家常豆腐耗油嫩豆腐麻婆豆腐家傳香煎豆腐魚(yú)香豆腐
看到這里 是不是已經(jīng)口水直流...
今天小荒就來(lái)為各位愛(ài)吃豆腐的健身小伙伴們
分析分析關(guān)于豆腐的那點(diǎn)事兒~
實(shí)際上，豆腐是一種很不錯(cuò)的植物蛋白來(lái)源，
人體對(duì)由大豆制成的豆腐制品中蛋白質(zhì)的吸收也很高（80%以上）
但是，可能由于豆腐的體積大、水分多、容易碎，
人們對(duì)豆腐也存在一定的誤解（認(rèn)為豆腐是植物蛋白，吸收率不高）
所以在健身餐里會(huì)比較少見(jiàn)~
今天是豆腐做的小目錄：
1、健身餐里有沒(méi)有豆腐？
2、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎？
3、推薦幾款優(yōu)質(zhì)的健身食物
1、健身餐里有沒(méi)有豆腐？
答案是：可以有！
健身餐的食材完全是可以根據(jù)自己的喜好和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)制定，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的食材
不過(guò)，健身餐與普通飲食有什么區(qū)別？到底怎樣的食物搭配和卡路里控制才算是合格的健身餐呢？
1）健身餐與普通飲食有什么區(qū)別？
無(wú)論是健身餐或是普通飲食，都離不開(kāi)人體三大基本營(yíng)養(yǎng)要素：
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪
健身餐與普通飲食的區(qū)別主要在于：3大營(yíng)養(yǎng)素的配比
普通飲食：不特別講究碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例，有飯有肉有菜基本就完事了
健身餐：通常碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2
一般情況下的比重：碳水＞蛋白質(zhì)＞脂肪
【脂肪占量雖少但不能沒(méi)有。無(wú)論是健身餐還是普通飲食都必須吃脂肪，但不能多吃。】
關(guān)于健身餐
（1）蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高
健身人群每天攝入的蛋白質(zhì)要比常人多，因?yàn)橐ㄟ^(guò)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)彌補(bǔ)力量訓(xùn)練中肌肉的流失
（無(wú)論是增肌還是減脂，都需要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)）
每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜
假如說(shuō)你的體重為60kg，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的選擇以優(yōu)質(zhì)蛋白為主：
高蛋白低脂肪的肉，如魚(yú)肉、雞肉、牛肉
奶類(lèi)：牛奶、酸奶等蛋類(lèi)：雞蛋等
植物蛋白：堅(jiān)果、大豆、燕麥等
（2）碳水化合物的選擇以膳食纖維多、沒(méi)經(jīng)精加工的粗糧為主
這類(lèi)食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。
如：
薯類(lèi)：紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭雜
豆類(lèi)：紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆
全谷物：黑米，小米，玉米，蕎麥，糙米，燕麥，全麥面食，藜麥
蔬菜類(lèi)碳水：菠菜，花椰菜，西紅柿，胡蘿卜，西蘭花，芹菜，蘑菇
水果類(lèi)碳水：香蕉，橙，蘋(píng)果，鳳梨，梨子
（3）脂肪的選擇以有益脂肪，即不飽和脂肪酸為主
如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的選擇。
脂肪最好不多吃，占比不要超過(guò)飲食的 10-15%
（4）少鹽低糖為原則
重口味的菜肴一般多鹽多糖，不但會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣，
還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害，影響健康。
健身餐應(yīng)當(dāng)減少糖鹽的用量，剛開(kāi)始可能不適應(yīng)，但慢慢的就會(huì)習(xí)慣~
此外，醬料也要少用，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。
（5）烹調(diào)方式
不建議只吃水煮，推薦的烹調(diào)方式有：蒸、煮、涼拌、烤、燉等，做出的東西營(yíng)養(yǎng)又健康。
應(yīng)當(dāng)少用紅燒、油炸、勾芡、糖醋等烹調(diào)方式，
這不僅會(huì)用到很多油和調(diào)料，而且也會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)在烹調(diào)中流失。
2、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎？
我們都知道，增肌需要大量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，因?yàn)榧∪夂铣稍闲枰鞍踪|(zhì)
日常飲食中，蛋白質(zhì)來(lái)源非常的多，比如肉類(lèi)、蛋、乳制品里面都含有大量的蛋白質(zhì)，
而豆類(lèi)制品中也含有不少蛋白質(zhì)
就豆腐這種豆制品來(lái)說(shuō)，質(zhì)量高一點(diǎn)的豆腐，每100克里面就有15克的蛋白質(zhì)含量
但是我們不難發(fā)現(xiàn)，很多健身增肌的人更傾向于選擇吃雞肉牛肉，很少選擇吃豆腐，這是為什么呢？
有以下主要幾點(diǎn)原因：
豆腐中的蛋白質(zhì)含量不固定，比較難選擇
首先豆腐的蛋白質(zhì)含量是不固定的，并不是每種豆腐都含有15%的蛋白質(zhì)
一般市場(chǎng)上的豆腐蛋白質(zhì)含量都在4%-10%之間，
甚至日本豆腐這類(lèi)含水量豐富的豆腐，蛋白質(zhì)含量不足3%
所以就算對(duì)于素食玩家來(lái)說(shuō)，選擇蛋白質(zhì)也成了一件比較困難的事情，
你總不能去個(gè)菜市場(chǎng)買(mǎi)塊豆腐，就問(wèn)攤主蛋白質(zhì)含量叭....
豆腐屬于植物蛋白，而增肌最好選擇動(dòng)物蛋白
人體對(duì)植物蛋白的吸收利用效率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物蛋白
跟動(dòng)物蛋白比起來(lái)，蛋白質(zhì)分子組成結(jié)構(gòu)和種類(lèi)，都跟人體不太吻合
所以在吸收利用上面，植物蛋白不占太多優(yōu)勢(shì)
只依靠豆腐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，價(jià)格其實(shí)并不是很實(shí)惠
假如100克豆腐里面有8克蛋白質(zhì)，
如果想攝入訓(xùn)練所需的120克蛋白質(zhì)供應(yīng)，需要吃掉三斤的豆腐，一斤豆腐3塊錢(qián)，共9塊
而相比較而言，雞肉、牛肉里面的蛋白質(zhì)成分就比豆腐要高出不少
雞肉蛋白質(zhì)含量是25%，補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)大約需要一斤雞肉，價(jià)格大約是是15元
綜上來(lái)說(shuō)，如果單靠豆腐來(lái)補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì) 可能沒(méi)有吃蛋類(lèi)和肉類(lèi)吸收率高，
但這也不妨礙把豆腐作為優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源之一
豆腐是由黃豆制成，含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，
且完全不含膽固醇，對(duì)人體非常有益，它可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出
大豆蛋白內(nèi)的異黃酮是肌膚美白的關(guān)鍵，它能阻礙黑色素的形成
令皮膚表面更加美白細(xì)致，令肌膚重現(xiàn)白滑及光澤
其所含的不飽和脂肪酸更可分解附于血管壁的膽固醇
不僅降低心血管疾病的發(fā)生，對(duì)腎臟也具保護(hù)作用，有助于減少肥胖
同時(shí)，豆腐含有一種豐富的植物性雌激素，作用就像人體的雌激素
注重保養(yǎng)的日本婦女喜歡食用豆腐，因此很少受更年期癥狀之苦~
外表平凡的豆腐，其實(shí)是一種平民價(jià)格、貴族享受的珍饈
因此，把豆腐作為膳食中的組成部分是不錯(cuò)的選擇哦！
3、推薦幾款優(yōu)質(zhì)的健身食物
① 雞蛋
雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白, 脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B及膽堿(有助于腦部發(fā)展及記憶)
② 鮭魚(yú)
每三盎司(85克)的鮭魚(yú)中就含有17克的蛋白質(zhì), 大約2克的Omega-3脂肪酸
(不飽和脂肪酸的一種)及人體必需的維生素B群
研究表明, Omega-3脂肪酸除了在維護(hù)肌肉健康扮演重要角色外, 在規(guī)律的運(yùn)動(dòng)下, 甚至能幫助肌肉量的增加。
③ 雞胸肉
健身減脂人群的必備，高蛋白價(jià)格又實(shí)惠
每3盎司的雞胸肉就有高達(dá)26克的蛋白質(zhì)
除此之外, 雞胸肉中也富含維生素B群中的菸鹼酸及B6,
這兩種物質(zhì)在人體運(yùn)動(dòng)期間能幫助維持體能， 可說(shuō)是增肌的絕佳良伴
有些研究甚至表明了有含雞肉的高蛋白飲食, 可能對(duì)于減脂是有幫助的,
所以這樣同時(shí)具有增肌與減脂效果的食材
④ 瘦牛肉
牛肉富含好的蛋白質(zhì)、維生素B、 礦物質(zhì)及肌酸，挑選的時(shí)候盡量挑選瘦肉比例高的牛肉為佳
因?yàn)樵跀z取后增肌的過(guò)程中, 能減少不必要攝取的熱量
以70%瘦肉比例的牛絞肉來(lái)說(shuō)，每三盎司(85克)約有228大卡的熱量及15克的脂肪(19)，
但95%的瘦牛絞肉在等重的情況下, 大約只有145大卡及5克的脂肪。
⑤ 蝦
每三盎司(85克)的蝦有18克的蛋白質(zhì)， 1克的脂肪而且不含碳水
蝦的脂肪含量極低，可以幫助增肌而不會(huì)攝取過(guò)多的熱量
而且就像其他的動(dòng)物蛋白一樣，富含能幫助肌肉生長(zhǎng)的亮胺酸
⑥ 黃豆/大豆
半杯(86克)的熟黃豆含有14克的蛋白質(zhì)，不飽和脂肪及多種維生素及礦物質(zhì)
黃豆也是維生素K, 鐵及磷良好的膳食來(lái)源哦
如， 鐵是在血液及肌肉細(xì)胞里儲(chǔ)存及傳送氧氣，
當(dāng)人體缺乏鐵時(shí)，對(duì)這些功能是有負(fù)面影響，
尤其以年輕女性來(lái)說(shuō)，因?yàn)樵陆?jīng)的關(guān)系，很容易會(huì)有缺鐵的現(xiàn)象
⑦ 希臘優(yōu)格yogurt
希臘優(yōu)格是希臘的傳統(tǒng)食物，最早是用羊奶制成的
優(yōu)格的英文yogurt，來(lái)自土耳其語(yǔ)，是濃稠豐厚的意思
一般的優(yōu)格是在牛奶中加入乳酸菌，經(jīng)過(guò)發(fā)酵，再篩去水分和乳清后制成的
希臘優(yōu)格和一般優(yōu)格不同的地方，在于用的牛奶是一般優(yōu)格的四倍，并且多了一次篩去水分和乳清的工序，
因此口感特別濃稠，吃起來(lái)介于奶酪和一般優(yōu)格之間，特別容易產(chǎn)生飽足感。
此外，希臘優(yōu)格由于使用的牛奶較多，因此希臘優(yōu)格中的蛋白質(zhì)是一般優(yōu)格的兩倍
鈣質(zhì)和乳脂肪則多出三倍，乳糖卻比一般優(yōu)格還少，
適合乳糖不耐癥的人吃，也適合需要大量蛋白質(zhì)的健身人士。
一般希臘優(yōu)格如果使用低脂牛奶，又不添加額外糖分，
其蛋白質(zhì)的含量通常占10%，是很好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的來(lái)源
碳水化合物和糖分則分別占不到4%，又含有豐富的鈣質(zhì)、磷、錳等微量元素，以及維生素B6、B12等。
很多人看到希臘優(yōu)格十分濃稠，會(huì)擔(dān)心希臘優(yōu)格的熱量會(huì)不會(huì)很高
其實(shí)，如果沒(méi)有額外添加糖份，希臘優(yōu)格的熱量和一般優(yōu)格差不多，
但蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的含量卻更高，可以說(shuō)是濃縮版的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)格。
好啦~今天的科普就到這啦~知識(shí)又見(jiàn)漲！
聯(lián)系客服
