背肌最重要的一組肌肉群！決定倒三角身材的關(guān)鍵因素
鍛煉背部肌肉主要圍繞著拉的動(dòng)作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表動(dòng)作非引體向上莫屬！
而水平拉的動(dòng)作中杠鈴劃船算是王牌動(dòng)作了！
杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓?。⑷羌『笫爸馇?/p>
可是，問(wèn)題來(lái)了！雖然作為王牌動(dòng)作，但是很多人在練習(xí)杠鈴劃船的時(shí)候會(huì)遇到很多問(wèn)題！各種奇怪的姿勢(shì)，下背不舒服的，目標(biāo)背部肌肉沒(méi)感覺(jué)手，肩膀酸的要死
你也有這樣的問(wèn)題嗎？
如何做好杠鈴劃船？找到目標(biāo)肌肉的感覺(jué)？你需要做到兩個(gè)關(guān)鍵！
想要做好俯身劃船最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是要保持正確的身體姿勢(shì)！和構(gòu)建穩(wěn)定的動(dòng)作平臺(tái)！
核心不夠力，關(guān)節(jié)排列不正確，身體過(guò)度晃動(dòng)、旋轉(zhuǎn)，沒(méi)有一個(gè)牢固的支架支撐你完成動(dòng)作！導(dǎo)致產(chǎn)生代償現(xiàn)象
很多人在俯身劃船時(shí)處于一個(gè)彎腰駝背，屁股縮起來(lái)的狀態(tài)！這可不是一個(gè)好現(xiàn)象！你的下背（腰椎）將會(huì)收到摧毀！
俯身的動(dòng)作不是彎腰！而是髖關(guān)節(jié)鉸鏈：（屈髖屈膝在負(fù)重過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定），需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動(dòng)作上有好的發(fā)揮。
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身
利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立！避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃
學(xué)習(xí)建議：從空手的髖關(guān)節(jié)鉸鏈開(kāi)始學(xué)習(xí)正確的俯身屈髖姿勢(shì)！然后再逐步加強(qiáng)核心力量（在靜態(tài)姿勢(shì)下對(duì)抗重量，能保持關(guān)節(jié)排列正常的能力）
技術(shù)提示【俯身角度（70-90度）】：太過(guò)直立的身體，就會(huì)變成聳肩訓(xùn)練！最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行記住我們做的是一個(gè)水平拉的動(dòng)作！
2.正確的發(fā)力順序和肌肉收縮！
形似神不似是困擾很多初學(xué)者的大問(wèn)題。當(dāng)你有了良好的身體姿態(tài)和穩(wěn)定能力之后再來(lái)學(xué)習(xí)動(dòng)態(tài)的部分（劃船的動(dòng)作）
我們以正手寬握的杠鈴劃船舉例！
主要涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲
訓(xùn)練中，很多人有相同毛病就是手肘活動(dòng)占了主導(dǎo)
手肘活動(dòng)主要會(huì)用到肱二頭肌Bicep Branchii) 及前臂握力肌群。當(dāng)大部分拉扯力量由手臂代勞時(shí)，背部肌肉就得不到最大訓(xùn)練。手臂主導(dǎo)大多會(huì)出現(xiàn)代償，例如聳肩，錯(cuò)用到上斜方肌
動(dòng)作描述：雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕?dòng)作時(shí)，感受背部有打開(kāi)的感覺(jué)，手再送出。
發(fā)力順序：起動(dòng)前應(yīng)做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后順勢(shì)做肩水平外展或肩伸將手肘提起，然后肩胛骨內(nèi)夾擠壓背部肌肉！
要改善這動(dòng)作，應(yīng)該將整個(gè)動(dòng)作拆解，首先你可以嘗試重覆做肩胛骨后引，慢慢找一下那活動(dòng)的感覺(jué)，之后就分部做整個(gè)動(dòng)作：
. 肩胛骨后引，
. 停頓一下，
. 提肘，
.停頓一下，
. 落肘，
.停頓一下，
. 放松肩胛骨。
當(dāng)熟練這個(gè)節(jié)奏后，才擦掉停頓位把整個(gè)動(dòng)作流暢地做出來(lái)。不要將各項(xiàng)動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩胛一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺(jué)像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，手臂不應(yīng)該感受到太多施力！
體會(huì)肩胛后收的動(dòng)作推薦：彈力帶肩胛后縮和W肩胛后收練習(xí)
杠鈴劃船是屬多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，除了目標(biāo)肌群（背?。┩?，還需要大量的軀干穩(wěn)定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著俯臥在斜板上用啞鈴進(jìn)行動(dòng)作！最好有專(zhuān)業(yè)人士在旁協(xié)助或指導(dǎo)比較妥當(dāng)！
總結(jié)：正確的身體姿勢(shì)，關(guān)節(jié)排列和核心穩(wěn)定能力是進(jìn)行動(dòng)作的基礎(chǔ)！在錯(cuò)誤的姿勢(shì)下訓(xùn)練就等于刻意去強(qiáng)化錯(cuò)誤姿勢(shì)！如果沒(méi)有這些條件硬要來(lái)做動(dòng)作只會(huì)以失敗收尾
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