肩胛骨這個(gè)詞，在很多訓(xùn)練動(dòng)作中經(jīng)常會(huì)被提及到，似乎健身房的訓(xùn)練中，都與肩胛骨脫離不了關(guān)系。那么為何“肩胛骨”在健身訓(xùn)練中，會(huì)如此重要呢？肩胛骨是位于后背的兩塊三角形骨頭，它們并不是和身體平行的，而是傾斜的。肩胛骨向前傾的角度為10°，前引30~35°，與脊柱的距離是本人的4根手指寬度，上回旋10°左右。我們?cè)诮∩碇械?span>各種推、拉、舉等動(dòng)作都離不開肩胛骨的運(yùn)動(dòng)。肩胛骨和鎖骨、肩關(guān)節(jié)通過各種韌帶緊密聯(lián)結(jié)在一起。肩胛骨和鎖骨一起構(gòu)成肩帶關(guān)節(jié)。肩帶關(guān)節(jié)可以做上提和下降（聳肩和沉肩）、前引和后縮（含胸和擴(kuò)胸）、上回旋和下回旋（轉(zhuǎn)肩）等各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。肩帶關(guān)節(jié)的這些運(yùn)動(dòng)主要就是由肩胛骨來體現(xiàn)的。肩胛骨是一塊非常特殊和重要骨頭，它幾乎承受著整條手臂的重量，而且還能夠靈活地以及協(xié)調(diào)地參與到手臂功能上。要收緊肩胛骨，需要同時(shí)做沉肩和挺胸的動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)里，沉肩也叫肩胛骨下降，主要是由斜方肌下束收縮完成。挺胸也叫肩胛骨后縮，主要是由兩塊肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束共同收縮來完成。菱形肌分為大、小菱形肌，位于背部深層，是主要的穩(wěn)定肌。此外，前鋸肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以幫助穩(wěn)定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前鋸肌、胸小肌這些肌肉可以稱為“上半身的核心”。在健身訓(xùn)練中，保持肩胛骨穩(wěn)定，可以保證肩帶關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)范圍。當(dāng)肩胛骨和肩帶關(guān)節(jié)處在一個(gè)正確穩(wěn)定的位置時(shí)，身體的運(yùn)動(dòng)鏈才可能有效的傳遞，否則連基本的活動(dòng)度都會(huì)受限。同時(shí)肩胛骨穩(wěn)定還可以提高動(dòng)作質(zhì)量，減少代償。穩(wěn)定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必須強(qiáng)壯穩(wěn)定才能產(chǎn)生有效力量。這樣可以提高健身動(dòng)作的質(zhì)量，減少其他肌肉的代償。肩胛骨穩(wěn)定對(duì)訓(xùn)練的重要性不言而喻，但肩胛骨的活動(dòng)在不同的訓(xùn)練中，對(duì)其活動(dòng)度的要求也各有差異。了解正確的肩胛骨活動(dòng)，有助于安全高效地進(jìn)行訓(xùn)練。首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不會(huì)動(dòng)的，只有連接骨骼的肌肉產(chǎn)生收縮，才能導(dǎo)致骨骼位移。參與發(fā)力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背闊肌、菱形肌、前鋸?。?strong>在引體或下拉的離心收縮(拉伸)階段，你的肩胛骨應(yīng)該明顯上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背闊肌。而在向心收縮(縮短)階段，你的肩胛骨應(yīng)該明顯向下壓，如此才能充分?jǐn)D壓斜方肌下部和背闊肌。這兩個(gè)步驟說起來容易，但做起來很難。大部分人要么是肩胛骨幾乎沒有活動(dòng)，要么就是只能聳肩胛而無法沉肩胛。這些都會(huì)導(dǎo)致背部實(shí)操效果嚴(yán)重缺失。所以，練背時(shí)好好地學(xué)會(huì)移動(dòng)肩胛骨吧。參與發(fā)力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背闊肌）如果說垂直拉動(dòng)作的要素是“聳肩胛-沉肩胛”，那么水平拉動(dòng)作的要素就是“送肩胛-收肩胛”。你需要在離心收縮階段將肩胛骨向前向側(cè)送(撐開背部)，在向心收縮時(shí)將肩胛骨向后向中間收(夾緊背部)，以達(dá)成背部肌群的全幅度活動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)的臥推姿勢(shì)，需要保持挺胸、沉肩、將肩關(guān)節(jié)固定在比胸更低的位置。所以，這些細(xì)節(jié)注定了你肩胛骨某些肌肉必須做出等長收縮——斜方肌、菱形肌、背闊肌要發(fā)力收緊，以維持動(dòng)作穩(wěn)定。對(duì)于一個(gè)單純想要練出漂亮胸肌的人來說，你不需要喪心病狂地在臥推時(shí)全力夾緊肩胛骨，你只需簡單地收攏肩胛，讓上背部與凳子結(jié)為一體即可，將更多注意力放在胸大肌本身的收縮上。同臥推一樣，你的肩胛骨要收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀干姿勢(shì)、從而保護(hù)脊柱免收滅頂之災(zāi)。但這里依然涉及到“程度”的問題——達(dá)到適當(dāng)收攏、控制體態(tài)的程度就足夠了。過份的夾緊會(huì)導(dǎo)致胸椎-腰椎發(fā)生連帶影響，引發(fā)過于反弓的脊柱狀態(tài)，這同樣對(duì)腰椎是有傷害的。素材源于網(wǎng)絡(luò)，侵聯(lián)刪
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