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　　導(dǎo)語：今天為女生演示幾種有效的啞鈴訓(xùn)練方法，可以做為初學(xué)者的力量訓(xùn)練，也可以做為提高者的力量訓(xùn)練。啞鈴重量可按照自身的訓(xùn)練基礎(chǔ)來做選擇!快來圍觀制定女生啞鈴訓(xùn)練計劃必不可少的經(jīng)典動作!

　　1 平板啞鈴臥推

　　主要鍛煉部位：胸部

　　運(yùn)動要領(lǐng)：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2 坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛煉部位：肩部

　　動作要領(lǐng)：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3 俯身單臂屈伸

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4 啞鈴彎舉

　　主要鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。

　　呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5 啞鈴單臂劃船

　　主要鍛煉部位：背部肌肉

　　動作要領(lǐng)：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時動作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6 啞鈴箭步蹲

　　主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　7 啞鈴直腿硬拉

　　主要鍛煉部位：臀部

　　動作要領(lǐng)：

　　兩腿自然分開站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　8 卷腹

　　主要鍛煉部位：腹部

　　動作要領(lǐng)：

　　平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放松，吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。