如果你嘗試過減脂瘦身，對(duì)這些話一定不會(huì)陌生「不要吃主食」「千萬不能吃淀粉」「不要吃晚飯」
拒絕主食當(dāng)真是減肥秘籍嗎？今天，就讓我們一起來剖析主食背后的秘密。
一、主食的拆解吸收原理
說到主食，就不得不提到“糖”。我猜，你想到了這個(gè)，五顏六色那種。
但我們今天要講的“糖”，是一個(gè)更為寬泛的概念。糖類是我們?nèi)粘Ｉ钪兄魇车目偡Q，我們也常叫它碳水化合物。
食物中的糖類分為兩種：一是可以吸收的有效碳水化合物，如單糖，雙糖，多糖;二是人不能消化的，如纖維素。
今天我們主要來說說人體可以吸收的糖類：單糖，雙糖和多糖。也就是容易轉(zhuǎn)化成脂肪，你們最怕怕的那部分。
單糖，常見的有三種：葡萄糖，果糖（主要存在于水果中）、半乳糖（主要存在于乳制品中）
單糖化學(xué)式
顧名思義，單糖是單一的糖，最簡單的糖。我們吃下任何東西，在體內(nèi)最終都被拆解成單糖消化吸收。因此，單糖食物是直接被身體快速吸收的，隨之帶來血糖上升，不運(yùn)動(dòng)消耗，就很容易堆積脂肪。
這里可以聯(lián)想葡萄糖，由于無需拆解直接吸收，醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)員常常使用它在短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充能量。
雙糖化學(xué)式
接下來就簡單了，雙糖=單糖加單糖。也就是兩個(gè)單糖的組合。常見的雙糖也是三種：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麥芽糖。
多糖=好多好多單糖。你可以理解為一堆或一串單糖手拉著手在一起。
二、好主食與壞主食
在多糖中，我們接觸最多的就是淀粉。想想我們每天都在吃什么？好像很豐富?。河蜅l、包子、面包、餅干、餛飩、粥，各種餅、酥、糕、團(tuán)……
但它們其實(shí)都只是淀粉，偽裝成了各種樣子的淀粉，最終都被分解成一種單糖——葡萄糖
淀粉又分為兩類：支鏈淀粉和直鏈淀粉，由于結(jié)構(gòu)原因，支鏈淀粉為快淀粉，攝入后容易被拆解吸收，形成脂肪囤積。直鏈淀粉為慢淀粉，拆解慢，吸收慢。
像平常吃的精米白面、蓬松柔軟的發(fā)酵食品和膨化食品都富含支鏈淀粉（快淀粉），一吃血糖就迅速飆升，如果不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)囤積變成肉肉啦。
而大麥、燕麥、玉米等谷物雜糧則富含直鏈淀粉（慢淀粉），在人體內(nèi)被利用的方式幾乎和纖維素一樣，由大腸內(nèi)的一些細(xì)菌進(jìn)行發(fā)酵降解，助于降低血糖峰值，降低膽固醇。
一般而言，越精細(xì)的食物，血糖指數(shù)往往越高。平常補(bǔ)充能量比較急的時(shí)候單糖是很好的選擇（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控制單糖，雙糖攝入，多吃直鏈淀粉（慢淀粉）了。
到這里，放張框架圖復(fù)習(xí)下以上的內(nèi)容。
想要減脂，不是猛然斷掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。也就是說，用粗糧代替細(xì)糧。
三、粗糧到底包括什么呢？
粗糧是相對(duì)于精米白面而言的一個(gè)概念，大致包括全谷物、雜豆類、薯類3種，提高主食中粗糧的比例，還有助于預(yù)防高血脂、心臟病等。
下面介紹幾種生活中常見且烹調(diào)便利的粗糧，快用它們來代替你的米飯饅頭面條吧，
（一）全谷物
全谷物是指僅脫去了最外面的谷殼，未精細(xì)化加工的完整谷粒。全谷物較精制谷物保留了大量的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)。常見有玉米、糙米、青稞、藜麥、黑米等。
01 燕麥：有助于控制血液中葡萄糖的增加，平穩(wěn)血糖。拌入水果，酸奶，堅(jiān)果等同食，是減脂期間不錯(cuò)的主食選擇哦。
02 玉米：富含卵磷脂和粗纖維等，可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。關(guān)鍵是容易購買啊，大街上到處都是煮玉米···
03 藜麥：蛋白質(zhì)含量是大米的兩倍多，是近幾年開始興起的減脂增饑餐中的“新寵“。低脂、低升糖，富含膳食纖維。推薦煮熟后拌入沙拉直接食用哦。
（二）雜豆類
蛋白質(zhì)含量豐富，近乎可以取代肉類提供的動(dòng)物蛋白營養(yǎng)。同時(shí)，膽固醇遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品。常見的雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
這里推薦簡單便捷的雜豆飯。建議如下：去超市挑選各種各樣你喜歡的豆子，黃豆、黑豆、紅豆等等。提前浸泡，煮飯的時(shí)候?qū)⒁话氲拇竺讚Q成雜豆，可大大提高飽腹感，健康又美味。
（三）薯類
薯類是各種含淀粉的根莖類食物的總稱，包括馬鈴薯、芋頭、山藥、紅薯等。薯類膳食纖維含量高，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加飽腹感。
薯類結(jié)合脂肪的能力非常強(qiáng)，加工后的薯類通常含有較高的能量，因此，最好選擇蒸、煮、的方式。如果不喜歡吃整個(gè)的紅薯、土豆可以煮熟后碾成泥，撒些堅(jiān)果或酸奶哦。
四、粗糧食用小貼士
還有一些朋友覺得粗糧烹煮的口感不佳且比較費(fèi)時(shí)，不適合快節(jié)奏的現(xiàn)代生活。
其實(shí)只要稍稍改變一下烹調(diào)的小習(xí)慣，做一些提前的準(zhǔn)備，就能讓你的三餐省時(shí)又健康啦，下面給出一些粗糧食用小貼士。
01 改善口感：提前一晚浸泡，增加烹煮時(shí)間。加入部分精米白面，堅(jiān)果和果干提升口味，也可以選擇用豆?jié){機(jī)破壁機(jī)打成糊狀食用。
02 替換大米：大米粥換成燕麥粥、小米粥、黑米粥、各種全谷物粥。蒸飯的時(shí)候?qū)⒁话氲拿讚Q成紅豆、綠豆，薏米、紅豆、小米等更健康。
03 代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麥，煮玉米整個(gè)當(dāng)做主食，最好不過。沙拉里可以拌煮熟的藜麥、小米、薏米、玉米等。
適量并且正確的碳水?dāng)z入，是確保健康的基礎(chǔ)。所以我們不要對(duì)主食有偏見，我們要把重心放在總熱量的控制上面。只要飲食得當(dāng)，多吃健康食物，不貪吃不亂吃，再加上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能輕松瘦身啦。
參考文獻(xiàn)：
《你真的知道主食是什么嗎》
《中國居民膳食指南》
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