#強(qiáng)烈的渴望是成功的關(guān)鍵#
真正決定要好好健身是在看到了網(wǎng)上的相冊(cè)《wake up！Girls！》以及《kiss my abs》，被“FIT is the sexy”、“Strong is thenew sexy”徹底征服了。
#Sorry，I am a professional trainer，but I train herd.#
我不是專業(yè)的教練，也沒有經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)，但是我喜歡健身，所以我會(huì)自覺努力，會(huì)主動(dòng)的去學(xué)習(xí)。于是，我的分享是基于健身路上遇到的很nice的大神朋友們的指點(diǎn)，健身博主和健身牛人的健身分享，以及自己的實(shí)踐。
#健身先健腦# #主動(dòng)#
曾經(jīng)我很依賴別人，剛開始的時(shí)候也是，只會(huì)問我想瘦這瘦那要怎么練，后來我發(fā)現(xiàn)這樣效率真的很低。如果怕麻煩，并且資金允許，可以找一個(gè)私教(當(dāng)然我是想把這部分錢拿來買裝備，畢竟工欲善其事……)。于是，我開始靠自己，每天仔細(xì)看一遍健身博主們的分享，技術(shù)貼和雞血。發(fā)現(xiàn)新訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)記錄下來，下次去健身房的時(shí)候嘗試，慢慢完善總結(jié)自己的訓(xùn)練計(jì)劃。畢竟每個(gè)人情況不同，發(fā)力習(xí)慣也不一樣，所以我會(huì)盡量選擇適合自己的動(dòng)作，加入我的訓(xùn)練計(jì)劃中。
#Uniquely Me#
剛才說到個(gè)體差異，所以我希望大家能根據(jù)自己的情況、需求，從我的分享里選取有幫助的部分。畢竟健身是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，需要堅(jiān)持，需要不斷改進(jìn)提升計(jì)劃，我也還在學(xué)習(xí)探索中。
請(qǐng)相信，健身非常公平，你的每一次堅(jiān)持和克制，身體都會(huì)記得。
飲食篇：
1. 幾個(gè)原則和理論：
“三分練七分吃。”
“少吃多餐，拒絕節(jié)食，低油低鹽低糖。”
最重要的一點(diǎn)當(dāng)然就是不要節(jié)食，更不要把水果當(dāng)做主食，但蔬果的膳食纖維還是要重視的。其次的是不需要怕吃碳水化合物，另外多吃一些干果多喝些水總沒有錯(cuò)，當(dāng)然啦，飲食要清淡少油，例如紫菜、綠茶、蘋果、黃瓜、冬瓜和辣椒這類有利于脂肪分解的食物不妨適量多吃。如果有什么不懂的，可以直接百度，我也曾經(jīng)一個(gè)個(gè)百度過，都是這么過來的。記得我說過，要養(yǎng)成習(xí)慣主動(dòng)汲取知識(shí)。
2. 飲食安排
不論是減脂還是增肌，都不可忽視了科學(xué)飲食的重要性。Fittime上發(fā)過一個(gè)不錯(cuò)的【減脂】飲食建議，好東西我都存下來了，請(qǐng)叫我干貨搬運(yùn)工。
一定要注意，上面的飲食計(jì)劃是針對(duì)【減脂】的。我是喜歡換著花樣吃，盡量按照表里面碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維的量。
· 不錯(cuò)的碳水來源：全麥面包、紫薯紅薯、土豆、玉米等。
· 不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源：蛋白、雞胸肉、牛肉、低脂奶等。
· 不錯(cuò)的脂肪來源：牛油果、堅(jiān)果、橄欖油等。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練篇：
女生進(jìn)行器械訓(xùn)練的時(shí)候，如果真的怕變成金剛芭比，可以遵循小重量多組數(shù)的原則，不過這個(gè)擔(dān)心真的是多余的啦！要是肌肉這么好練出來，健美運(yùn)動(dòng)員就不用那么辛苦啦。
增肌和減脂的訓(xùn)練計(jì)劃安排不同。
【減脂】的訓(xùn)練安排可以參照10分鐘熱身，30~40分鐘器械，30~40分鐘有氧，10分鐘腹肌，拉伸。腹肌不一定每次都要練，訓(xùn)練一般在90分鐘左右(我說的90分鐘不包括勾搭健身房美女帥哥，和坐在器械上玩手機(jī)的時(shí)間。)
【增肌】一般不做有氧。訓(xùn)練時(shí)間在60分鐘左右。我的訓(xùn)練是一天上肢一天下肢的，一周4~5次，其中有1~2次不練有氧，追求更高水平的朋友，會(huì)分得更細(xì)一些。下面是我的訓(xùn)練動(dòng)作，網(wǎng)上有很多大神耐心拍攝了動(dòng)作示范視頻，比如一些app課程里，就有很標(biāo)準(zhǔn)的示范哦，我好像托，但我不是，我只是想讓大家看更專業(yè)的動(dòng)作示范(順便偷懶)。
1. 胸背肩的訓(xùn)練
胸部：
· 做俯臥撐，12次每組，3組(可以改做屈膝的或者高位的)。
· 平板啞鈴臥推，12~15次每組，3組
· 上斜啞鈴臥推，12~15次每組，3組
· 平板啞鈴飛鳥，12~15次每組，3組
· 器械夾胸，12~15次每組，組
每次訓(xùn)練我都會(huì)選擇3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，重量一般選擇每組完成差不多力竭的。臥推和飛鳥是切忌倒手腕，容易受傷。
背部：
· 寬握下拉，15次每組，3組。
· 劃船，15次每組，力竭，3組。
2. 腿臀的訓(xùn)練
· 深蹲，20~30次每組，3組。
· 硬拉(屈腿硬拉/支腿硬拉)，15次每組，3組。
· 站立/跪式后抬腿，20次每組，3組(也是下背部的訓(xùn)練)。
3. 腰腿部的訓(xùn)練
跟大多數(shù)妹子一樣，開始健身的第一個(gè)目標(biāo)是“我要馬甲線”，所以我看了很多腹肌教程，觀察了健身房很多練得很好的女神(當(dāng)時(shí)我還在芝加哥，樓下健身房有一個(gè)像VS天使一樣178的妹子，和一個(gè)肌肉線條超美的訓(xùn)練水平很高的妹子)，我就默默地學(xué)習(xí)了一下……
我喜歡的腹部訓(xùn)練視頻包括8分鐘腹部訓(xùn)練LEVEL1.LEVEL2，LEVEL3，Insanity Abs那一集，加上微博上搜集的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，我都一一嘗試，選擇腹肌刺激效果明顯動(dòng)作，作為每一次訓(xùn)練的備選。就像之前說的，因人而異，需要你去嘗試，總結(jié)。
· 上腹
負(fù)重卷腹，15~20次每組。重量也是選擇力竭的。
不負(fù)重卷腹，25~30次每組。
· 側(cè)腹
側(cè)身卷腹，15~20次每邊，兩邊每組。
側(cè)身動(dòng)態(tài)平板，10~15次每邊，兩邊每組。
· 下腹
仰臥抬腿，10次每組(變式包括上斜仰臥舉腿，不論什么方式，都要注意收緊核心，下背貼墊子，經(jīng)?？吹接腥司毜煤軒?，但是下背抬太高，都練腿上了。)
懸掛舉腿，8~10次每組。
一般我會(huì)一組負(fù)重卷腹，一組側(cè)腹，一組下腹，重復(fù)一次；再一組不負(fù)重卷腹，一組側(cè)腹，一組下腹，重復(fù)一次?？偣?大組。
以上是器械訓(xùn)練，注意不要為了數(shù)量降低動(dòng)作質(zhì)量，建議慢慢做，一個(gè)一個(gè)做標(biāo)準(zhǔn)，每組間歇縮短。我一般停20秒左右。
是不是發(fā)現(xiàn)沒有說手臂，因?yàn)檫@些小肌群在訓(xùn)練大肌群的時(shí)候都可以練到啦。當(dāng)然男生還是最分化出來訓(xùn)練。部分女生會(huì)需要側(cè)重練三頭，可以嘗試直杠下拉和頸后啞鈴臂屈伸。
4. 有氧訓(xùn)練
所有問我瘦拜拜袖，瘦大腿，瘦腰，瘦肚子，瘦臉的，都注意了，沒有局部減脂~并沒有捷徑，請(qǐng)跑起來。當(dāng)然橢圓機(jī)有利于保護(hù)膝蓋，動(dòng)感單車更有趣好堅(jiān)持。這些都可以，每次有氧盡量30分鐘以上，但是器械訓(xùn)練后體力下降，有氧的強(qiáng)度可以適當(dāng)降低一些。
5. 拉伸放松
一般練哪兒拉哪兒。各個(gè)部位的拉伸再次請(qǐng)大家去看健身app里的肌肉放松教程。
拉伸的附加好處：在大多數(shù)情況下，你一個(gè)一字馬，不管標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，還是會(huì)引來羨慕的眼神，哈哈。
FOMA ROALLER泡沫軸的好處主要是：緩解肌肉酸痛，糾正肌肉不平衡。
6. 形體訓(xùn)練
形體芭蕾是很不錯(cuò)的選擇，很多健身房都有這樣的課程，比如Candice就是與芭蕾功底的。另外拉丁、Modern、古典舞、民族舞什么的也是極好的，你們看看慶慶老師的氣質(zhì)就知道了。
心態(tài)篇
#心態(tài)#，#REASONS TO BE FIT#，#堅(jiān)持#
并不是說不健身的人的生活就是不好的，只是我們通過健身，達(dá)到更加正能量的狀態(tài)，建立一種積極的生活態(tài)度和養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。所以，如果有人質(zhì)疑，或者潑冷水，你可以把那當(dāng)做動(dòng)力，因?yàn)橘|(zhì)疑源于“不同”。做別人不愿意做的事，才能達(dá)到別人達(dá)不到的目標(biāo)。剛開始健身的時(shí)候我身邊也有過一個(gè)朋友熱愛潑冷水，說我練了沒效果，腹肌怎么還沒出來一類的。可是呢，這都是成為我更加不能放棄的理由啊。于是后來我的腹肌就妥妥的啦。有時(shí)候我們默默努力就好，其他交給時(shí)間，哈哈哈哈！
健身最重要的就是“堅(jiān)持”了，所以請(qǐng)明確你為什么訓(xùn)練。
#reasons to be fit#
· 因?yàn)槲蚁氡茸蛱斓淖约焊?/p>
· 我就想看看更美好的自己長(zhǎng)什么樣。
· 因?yàn)榻∩淼牡臅r(shí)候我很快樂。
· 因?yàn)榻∩硎且患铱梢酝耆瓶氐氖?，所有你做到的，身體都會(huì)有相應(yīng)的變化。
最后的話：
#Goal setting##keep yourself on track #
一定要有明確的目標(biāo)，這樣你才會(huì)辨別網(wǎng)絡(luò)上各種技術(shù)貼，畢竟有的人更需要增肌，有的人更需要減脂，所以請(qǐng)弄清楚自己的側(cè)重是什么。然后，根據(jù)你的時(shí)間、條件、和對(duì)好身材的渴望程度，給自己設(shè)定一個(gè)有時(shí)間限制的、具體的、有挑戰(zhàn)性的、同時(shí)可行的目標(biāo)。為了更好的堅(jiān)持可以講大目標(biāo)拆分成階段性小目標(biāo)，并且在這個(gè)過程中，給自己一些監(jiān)督和獎(jiǎng)勵(lì)。比如我每天早上都會(huì)記錄體重大腿圍和腰圍，定時(shí)將數(shù)據(jù)Po出來。當(dāng)達(dá)到階段性目標(biāo)時(shí)，會(huì)買新裝備作為獎(jiǎng)勵(lì)。
聯(lián)系客服
