碳水化合物又稱糖類，是膳食最主要的熱量來源，分單糖、雙糖和多糖三大類。各種糖類經(jīng)攝入、消化與吸收后，最終都變成葡萄糖在體內(nèi)氧化產(chǎn)生熱能，供全身組織器官利用。碳水化合物主要的食物來源為糧食類、根莖類、豆類、水果及各種糖、蜂蜜等的。而它進(jìn)入人體后，與七大類營養(yǎng)素均衡平衡與守恒。換言之，攝入總量中的各種營養(yǎng)素占比比例相當(dāng)，以維持機(jī)體的平衡與健康遠(yuǎn)行。且缺與少、多與盈都會(huì)出現(xiàn)不協(xié)調(diào)的反映，會(huì)引發(fā)不良信號(hào)或出現(xiàn)疾病。
悉缺少碳水化合物危害。碳水化合物是人體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源，不僅是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，有些甚至具有特殊生理活性。若就是因?yàn)闇p肥或達(dá)到其它什么目的，而導(dǎo)致攝入不足，人體健康反受其害。久而久之會(huì)呈現(xiàn)這么兒種后果。即：△記憶力下降。低碳水膳食使人體對(duì)匍匐糖的攝入量減少，而其是大腦神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生能量的來源，而葡萄糖減少意味著腦細(xì)胞提供的動(dòng)力’燃料”減少了，人體可能會(huì)出現(xiàn)反映遲純、記憶力下降、注意力不集中等情況;△肌肉流失。人體若長期缺乏碳水化合物，身體會(huì)通過特殊功能消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)的途徑來獲取能量，從而導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)含量減少，造成肌肉流失;口臭。當(dāng)人體碳水化合物攝入又足時(shí)，儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪開始分解，以幫助人體供能。脂肪多解會(huì)代謝丙酮產(chǎn)物，導(dǎo)致口腔異味為’爛水果味’;情緒低落。碳水化合物和糖類會(huì)刺激人體分泌多巴胺，而多巴胺是一種令人感覺開心的激素，直接的影響到人的情緒。由此可見，人的健康生活不能武斷的減少碳水化合物的供應(yīng)，有計(jì)劃調(diào)控為上策。
行合理飲食穩(wěn)控糖。血糖從哪來呀，她是糖和淀粉<統(tǒng)稱碳水化合物>帶來的。主食是碳水化合物含量的食物類別，可以說是血糖波動(dòng)的主要因素。由些說來，在人們的曰常生活中，一定要注意全過程、全要素、全方位的選好用好，亦要與相關(guān)要素內(nèi)聯(lián)，在選中用中配中食中見的。這個(gè)見的是全方位的而不僅限于高血糖者。諸如：△正名全谷雜豆。其中除了黃豆、黑豆、青豆等的，幾乎都含淀粉。所以說，在日常生活中，有序降低白米，白面這類主食，推薦把其中的三分之一換成全谷雜糧。如，燕麥、蕎麥、小米、黑米、糙米、藜麥、蕓豆等的。比如說，早餐把白米粥，面條換成蕎麥粥，午餐把白米飯換成黑米飯，睌餐把主食換成沒糖的雜豆粥，以幫糖者改變餐后糖上升的狀況。切切注意，玉米糝、玉米楂不是全谷，是因?yàn)樗诩庸ぶ腥サ袅擞衩琢５姆N皮與種胚。同時(shí)，煮軟后的玉米糝和玉米面會(huì)加速血糖升高;年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盒糕、湯圓、粽子等糯米類食物制品較白糖升糖還快;加了油的主食。如，油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等，熱量高不利于減少體內(nèi)脂肪和內(nèi)臟脂肪，不利于維持胰島素敏感性，不利于控制血脂，還不容易控制食量?！魇硎?lt;含淀粉多者>鑒于蒸烤紅薯的實(shí)際，優(yōu)選食用蒸者。吃了含淀粉多的蔬菜。如，板栗、甘薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、豌豆、嫩蠶豆等，都要相應(yīng)扣減主食量，保證當(dāng)餐糖量總標(biāo)平穩(wěn)，這些需理性選食且不可放量?！鳚u近穩(wěn)步適量。對(duì)于具體吃多少怎么吃，這就需要有一個(gè)從臨界點(diǎn)起步探量的問題。諸如，谷類雜豆具體吃多少才能控制血糖，因個(gè)體差異大，建議從三分之一開始，在沒有出現(xiàn)消化不良、胃脹、產(chǎn)氣過多、便秘、便不成形等癥象的前提下，漸漸增加比例;消化不好一類人群，按照個(gè)人消化能力可在米飯、面粉中加入全谷雜豆，先從10%起找準(zhǔn)適應(yīng)自己的比例。這類人群也可采用，如餐前負(fù)荷、搭配蔬菜和魚肉后散步等，同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質(zhì)，提高營養(yǎng)吸收能力?！魍粍?dòng)量與餐量。控體重、控糖，減脂、增肌應(yīng)從兩個(gè)方面著手：運(yùn)動(dòng)方面是漸近增加有氧和增肌運(yùn)動(dòng)，飲食方面要按正常的食量吃，適當(dāng)減少炒萊油、避免吃加了油的面點(diǎn)和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時(shí)增加低脂蛋白質(zhì)食物的量;建議在餐后1一2小時(shí)運(yùn)動(dòng)而不空腹運(yùn)動(dòng)，亦可在運(yùn)動(dòng)之前吃少量的牛奶燕麥粥、雜糧糊等少量食物，運(yùn)動(dòng)后一餐適當(dāng)增加蛋白質(zhì)并配合足夠主食供應(yīng)以實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。△餐食餐次餐量。有研究表明，餐前30分鐘吃蛋白質(zhì)食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖反映。具體要看體質(zhì)、食欲和消化能力：吃蛋白質(zhì)食物可增加飽感相關(guān)激素的釋放，對(duì)抑制餐前饑餓感效果較好，亦會(huì)使用餐時(shí)食量減少。水果餐前負(fù)荷后可能會(huì)感覺到微餓，但用餐后提前感覺飽。這兩法更適合需降低體重、控制食量的控制血糖人群。建議用餐時(shí)吃足添加全谷雜糧主食，并搭配足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品。點(diǎn)心零食不斷者會(huì)增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量、長期而言不利于穩(wěn)住血糖。有序控制唾前饑餓，大量研究證實(shí)：睌餐后，深夜進(jìn)食不利于控制血糖。睌餐應(yīng)在17∽18點(diǎn)、21∽22點(diǎn)休息。這不意味著睌餐必須吃的很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反映時(shí)不能補(bǔ)充食物。對(duì)此應(yīng)采用預(yù)防措施：一是睌餐吃夠量，以防;一是感到饑餓以前1小時(shí)少量加食此容易消化食物、而后及時(shí)休息。由此以妥善解決好饑餓影響唾眠質(zhì)量、夜深休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制、降低生活質(zhì)量的問題。吃多少、怎么吃，什么時(shí)吃、吃什么，穩(wěn)血糖、控血糖，必依服務(wù)主體狀態(tài)施術(shù)、長期打算、常常堅(jiān)持。
會(huì)選會(huì)吃健康全谷。順著前邊繼續(xù)講，且就全谷而論。在這里專門提出健康全谷物怎么看，且做到會(huì)選，會(huì)吃。這就玉米、谷薯類的基礎(chǔ)上，以燕麥?zhǔn)纠Ｊ紫然卮鹧帑湹臓I養(yǎng)，就其加工過程相對(duì)小麥和其它谷類較為簡便，對(duì)本體損壞較少、因而本品在營養(yǎng)上更加接近對(duì)全谷下的定義，燕麥在全谷家族、屬膳食纖維含量最豐富、蛋白質(zhì)及脂肪含量高，相對(duì)于其它比較優(yōu)質(zhì);較特別的是、燕麥富含阝一葡聚糖，使得她成為被無比推崇的全谷物。此營養(yǎng)素系可容性膳食纖維素，60%都是阝一葡聚糖，這么高的比例也是其她全谷無法比擬的。作為可溶性膳食纖維，阝一葡聚糖尚可有效防止便秘，降低餐后血糖反映、維護(hù)腸道的健康。那么，對(duì)于健康來講，一天當(dāng)中主食的1/3可選用全谷物，甚至比值尚可視情再高此。除燕麥之外，區(qū)分特定人群、因人而宜的選品類、選烹制方法，以促進(jìn)人的健康。諸如：對(duì)腸胃不好、消化能力較弱者，可選顆粒小、易煮軟，并且易于消化吸收的小米、大黃米、藜麥等全谷物，可以煮粥，打磨漿糊，蒸全麥饅頭等。對(duì)于血糖高者，可選顆粒完整的谷物，不要煮得軟爛，少吃黏性高的大黃米、黏小米、糯玉米。對(duì)血脂高者可選擇燕麥、蕎麥或莜面等的。
吃。人的一日三餐。吃。年復(fù)一年的吃。是需要把人的生活、生存、生命與自己的餐餐飯飯相聯(lián)相系，而常常又較為客觀的細(xì)化、量化、秩序化、制度化，自主而又較為妥當(dāng)?shù)幕馀c解決當(dāng)前與長遠(yuǎn)，一餐與多餐，吃飽與吃營養(yǎng)健康，吃的營養(yǎng)與防止病疾等等的關(guān)系關(guān)聯(lián)，切切做到選好健康食材、用好健康食材、選好健康烹飪技藝、讓人們吃的健康、吃出健康。(齊結(jié)存)
【責(zé)任編輯:張藝】
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