張星：FE超凡體格線下訓練營的明星學員、孜孜不倦的健身創(chuàng)業(yè)者，現(xiàn)今已有20年訓練經(jīng)驗，以及大大小小數(shù)十場比賽經(jīng)驗。從2018年開始將FE訓練體系貫徹得爐火純青。不過，從今天的帶練視頻中，依然發(fā)現(xiàn)實操動作有些不足之處。
視頻中的計劃結(jié)構(gòu)：大重量訓練日《手臂超級組》
正式組1：三頭窄推120KGx5次 上斜彎舉25KGx6次
正式組2：三頭窄推122.5KGx5次 上斜彎舉25KGx6次
正式組3：三頭窄推125KGx5次 上斜彎舉25KGx6次
正式組4：三頭窄推125KGx5次 上斜彎舉25KGx5次
正式組5：三頭窄推125KGx5次 上斜彎舉25KGx4次
●三頭窄推每組始終保持5次，選擇8-10RM做第一組正式組，接下來逐漸加重，第三四五正式組用的是恒定重量；上斜彎舉選擇8-10RM做每組6次，恒定重量。切換動作休息10-15秒，組間休息60-90秒。訓練流程會在很短的時間內(nèi)完成。對抗肌超級組兼容性很強，只要不是增肌初學者，都可以采用。
●三頭窄推：握距比肩略窄，下降時關(guān)注屈肘，屈肘最大化即止，再往下會額外激活胸大肌。必須采用嚴格控制的模式，在動作底部穩(wěn)定拉伸，不可彈動。
●上斜彎舉：訓練目標是肱二頭肌外側(cè)頭，也就是肌峰。上臂夾緊軀干，將啞鈴朝前舉起而不是朝側(cè)。雙腿并攏不擋運動軌跡。動作過程允許帶有晃動，發(fā)揮二頭肌近肩端的功能。向上彎舉務(wù)必達到肘關(guān)節(jié)小于90度。同時擰轉(zhuǎn)手腕，意識里讓小拇指高于大拇指。
張星在修正運動幅度之后，二頭肌力量暴跌，以至于最后兩組無法完成預(yù)定的6次。面對這種崩潰，下次訓練應(yīng)降低啞鈴重量，且最好以5次起步。
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