談起練背王牌動作，大家腦海里一般會閃現(xiàn)出引體向上、杠鈴劃船這兩個動作。

但是坦誠一點講，個人感覺這兩個動作難度較大，上手門檻較高，很多健身好幾年的人都沒辦法完全操控，更遑論新手玩家。

所以杠鈴劃船和引體向上盡管重要性強(qiáng)，但實際背部訓(xùn)練效果不明顯，很多人反映說練完背部沒感覺，就是這個原因。

如果你想盡早刺激背部肌肉的發(fā)展，想要背闊肌增長更快，那么我建議你將引體向上和杠鈴劃船作為學(xué)習(xí)項目，而重點訓(xùn)練改為下面這兩個動作。

第一、T桿劃船

T桿劃船從動作形式上，跟杠鈴劃船類似，但是比起杠鈴劃船而言，對腰部支撐要求就沒有那么高。

因為t桿劃船俯身幅度比較小，所以腰部負(fù)擔(dān)也就會變小。腰部負(fù)擔(dān)一變小，動作難度就變小了，從而負(fù)重能力和練背精準(zhǔn)度就上去了。

這個動作具有很強(qiáng)的負(fù)重能力，是杠鈴劃船的兩到三倍之多，用這個動作訓(xùn)練背部，刺激會更強(qiáng)，轟炸效果會更好。

第二、坐姿劃船

坐姿劃船有高位下拉和水平劃船兩種，通常認(rèn)為下拉練寬度，水平練厚度，那這兩種形式都應(yīng)該練。

坐姿劃船身體穩(wěn)定性更高，這比起引體向上而言，肩部代償和手臂代償會減輕很多，負(fù)重能力也會高上不少。

用這個動作進(jìn)行訓(xùn)練，可以更精準(zhǔn)的訓(xùn)練背闊肌，讓背闊肌負(fù)擔(dān)更大重量，這也意味著更好的訓(xùn)練效果。

當(dāng)然了，在文章末尾還要說明一下，這兩個動作雖然對背部的力量和肌肉刺激效果最好。

但是就系統(tǒng)性和全面性而言，引體向上和杠鈴劃船更加全面一些。