引體向上是我們自重練背的王牌動作，除了引體向上，推薦下面兩個在家也能夠練背的動作：

1. 澳大利亞引體向上/水平引體向上
   

2. 橋式動作
   

引體向上能夠鍛煉到我們背部所有的肌肉，還能夠增強我們的肱二頭肌和核心肌群的力量。

不過引體向上的訓練需要我們有單杠，或者要買家用單杠安裝后才能進行，并不是隨時隨地就能夠鍛煉我們的背部肌肉。

而要想在家里就地鍛煉背部肌肉，可以選擇的動作相對較少，而通過澳大利亞引體向上和橋式動作就能夠整體地鍛煉到我們的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子進行訓練，后者只需要一個瑜伽墊即可。

澳大利亞引體向上

澳大利亞引體向上也叫水平引體向上，一般可以利用比胸口低的杠子來進行鍛煉：

• 找一個低與胸口的單杠，雙手握杠，握距略寬于肩膀；
  

• 雙腳向前移，身體保持筆直，以一個斜角度傾斜于單杠下方，手臂和身體保持垂直；
  

• 核心繃緊，利用肩胛骨后縮啟動動作，利用背部力量將身體拉向單杠；
  

• 至胸口觸桿為止，在頂端收縮1-2秒，感受背部肌肉的擠壓，然后下放身體至初始位置。
  

澳大利亞引體向上能夠鍛煉到我們背部幾乎所有的肌肉，以上背部為主，我們可以將其看作一個反向的俯身劃船，通過拉起自身的重量來鍛煉背部肌肉。

雙手抓握的單杠越低，身體和地面越接近水平，澳大利亞引體向上的難度越大，對于我們背部肌肉的刺激也越強。

不過澳大利亞引體向上對于背闊肌寬度的鍛煉效果不如引體向上，但是可以有效地增強我們上背部肌肉的厚度和分離度。

在家中，我們可以依靠雙手搭住桌子或者椅子的邊緣，將身體置于桌子和椅子下方來完成這個訓練動作。

橋式動作

澳大利亞引體向上主要針對的是我們上背部的肌肉，橋式動作能更多地鍛煉到我們下背部的肌肉。

橋式動作可以利用脊柱伸的功能鍛煉我們的豎脊肌，在頂峰保持的時候，通過穩(wěn)定脊柱，能夠讓我們的多裂肌保持等長收縮，提升肌力，增強我們?nèi)粘τ诩怪谋Ｗo能力。

對于在家訓練的朋友，我建議先練習臀橋，等到訓練水平上去了再練習直橋。

一、臀橋

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置于腹部；
   

2. 利用臀大肌的力量將髖部撐離地面，重心保持在兩個肩胛骨正中，將肩胛骨牢牢壓向地面；
   

3. 下半身挺起至前側(cè)身體撐一條直線，膝關(guān)節(jié)呈90度；
   

4. 在頂峰保持20秒左右下放身體至初始位置。
   

臀橋能夠鍛煉到我們的臀大肌和豎脊肌，是少數(shù)能夠鍛煉到我們下背部肌肉增強腰椎健康的自重動作之一。

當我們一組能做50個臀橋或者一次臀橋能保持2分鐘左右的時候，代表我們的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量已經(jīng)有一定基礎(chǔ)了，這個時候可以嘗試直橋的訓練了。

二、直橋

• 身體坐正于瑜伽墊上，雙腿伸直，上半身和腿部呈90度直角，雙掌撐于臀部兩側(cè)；
  

• 將臀部頂起離開地面，至身體前側(cè)呈一條直線為止；
  

• 保持一段時間后慢慢下放身體至初始位置。
  

直橋相對于臀橋需要更強的豎脊肌和脊柱深層肌肉力量，對于手臂和肩膀也能起到鍛煉效果。

除此之外，直橋還能夠起到拉伸放松我們身體前側(cè)鉸鏈的作用，這對于日常伏案前側(cè)肌肉偏緊的上班族來說是非常好的一個訓練動作。

總結(jié)

引體向上是鍛煉背部肌肉的王牌動作，能夠替代它的在家訓練自重動作選擇較少。

通過澳大利亞引體向上（水平引體向上）和橋式動作，我們能夠充分地鍛煉到整體的背部肌肉，還能夠強化我們的豎脊肌，達到和引體向上一樣甚至更好的訓練效果。

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