您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
如何使胸肌看起來更飽滿?不去健身房的那種？
從你的問題描述來看，你是通過跑步進行減重，由于長期有氧減肥造成肌肉量過少，這也不難理解為什么你是屬于干瘦型身材了。
如果你想使胸肌看起來更飽滿，也就是健身中常說的增肌，首先你得減少有氧運動的頻率，每周進行1-2次的5公里有氧就夠了。把重心放在胸部增肌的訓(xùn)練上，這樣才能明顯的讓肌肉圍度增加，而且在你保持一定有氧的習(xí)慣下，脂肪含量并不會增加，甚至?xí)屇憧雌饋砩聿木€條感更加明顯。
接下來我會從6個方面進行關(guān)于胸部增肌的知識講解，同時也會給你一些訓(xùn)練建議，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/span>
了解胸肌組成；
胸肌訓(xùn)練的動作選擇；
基本動作要領(lǐng)
具體訓(xùn)練安排；
影響增肌的其他因素；
個人建議；
想要練出無缺陷、360°無死角的飽滿胸肌，充分了解胸肌是關(guān)鍵！
健身小白會認為胸肌不就是胸前的兩塊胸大肌組成么，只要利用訓(xùn)練動作針對它進行加強不就行了？這就大錯特錯了，這樣能使胸肌增大沒錯，但是這與飽滿胸肌差遠了。
胸肌的范圍
我們常說的胸肌指的是胸大肌，它位于胸廓前側(cè)，起始于鎖骨部以下及胸肋骨兩側(cè)，終止于肱骨大結(jié)節(jié)端，成扇葉狀。
胸大肌的劃分
胸大肌的從上到下可以看出，它的肌纖維走向有所不同，這對于訓(xùn)練者來說尤為關(guān)鍵。
所以根據(jù)運動解剖學(xué)來劃分，胸大肌又分為上胸部、中胸部、下胸部。這對于我們想要打造飽滿胸肌尤為重要！總整體效果來看，胸部內(nèi)側(cè)，即胸溝。它是彰顯飽滿胸肌的關(guān)鍵所在。
胸大肌的訓(xùn)練原理
胸大肌是連接胸骨兩側(cè)，最終止于肩關(guān)節(jié)處的肱骨大結(jié)節(jié)上，所以它對于肩關(guān)節(jié)的活動有著不小的作用。當(dāng)我們進行肩關(guān)節(jié)的外展以及內(nèi)收動作時，胸大肌就會有明顯的拉伸與收縮感。
何為肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收呢？
通俗來講，當(dāng)手臂離開身體向外打開時，即為肩關(guān)節(jié)的外展，相反為內(nèi)收。如果想要更好的刺激胸部肌肉，順著肌纖維的方向進行肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收就是胸大肌的訓(xùn)練原理，即進行水平肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收。
接下來我給你推薦3個在家里就能練的基礎(chǔ)動作：
①俯臥撐；
②啞鈴臥推；
③啞鈴飛鳥及進階版的彈力帶夾胸；
其中器械需要三種：①不同強度的彈力帶，多重量啞鈴，可調(diào)節(jié)健身凳；我相信這些器械并不會占用家里太多的地方，而且不貴。
前面我們說過胸肌分為三部分：上胸，中胸，下胸。針對不同部位訓(xùn)練時，我們需要調(diào)節(jié)身體的角度來進行加強，所以會有不一樣的訓(xùn)練動作，但是基礎(chǔ)不變。
針對上胸：①下斜俯臥撐，②上斜臥推，③上斜飛鳥；
針對中胸：①標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，②平板臥推，③平板飛鳥；
針對下胸：①上斜俯臥撐，②下斜臥推，③下斜飛鳥；
如果想要加強胸肌中縫，通過窄距臥推、窄距俯臥撐以及不同角度的啞鈴飛鳥即可完成。
由此可見，基礎(chǔ)的動作有多么重要。學(xué)會基礎(chǔ)動作以后，只需要通過不同角度進行訓(xùn)練即可，飽滿胸肌就指日可待了。
接下來我會給你介紹上述的3種基礎(chǔ)動作，其他動作在嚴格把控動作的細節(jié)下進行即可。
動作一：俯臥撐
不要覺得俯臥撐很簡單，會做不一定代表能做好，能做好不一定就代表能準(zhǔn)確刺激胸大肌。如果想通過俯臥撐有效刺激胸肌，以下動作要領(lǐng)一定要掌握！
動作要領(lǐng)：
①雙手及前腳掌支撐身體進行俯臥體態(tài)，頸部保持中立位，即不要低頭也不要仰頭。
②腿部肌肉及核心區(qū)域收緊，腰背部保持挺直，身體成一條斜直線，臀部不得翹起或者下陷。
注意：一般情況下，手掌支撐于肩部正下方即可，但是如果想要更好的刺激胸部肌肉，將雙手支撐處略微后移，雙手支撐于中胸部兩側(cè)，這樣能準(zhǔn)確刺激胸大肌的同時，還能避免肩關(guān)節(jié)不適。
③背部肩胛骨盡量收緊，進行屈肘，控制身體緩慢進行下沉，身體在下降過程中，通過背部肩胛骨收緊，逐漸拉伸胸部肌肉，直至胸部快要接觸地面時挺直。
④當(dāng)身體到達最低點后，通過臂屈伸及肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，即利用肱三頭肌及胸大肌的力量使身體被推起，此時夾緊大臂充分擠壓胸大肌，保持1-2s后在進行下一組俯臥撐即可。
注意：在俯臥撐過程中，肘部打開的方向是關(guān)鍵。肘部離身體越近，肱三頭肌參與發(fā)力就越多，當(dāng)肘部離身體越遠，如肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)處于水平，即大臂與身體夾角為90°，那么動作造成肩關(guān)節(jié)不適就越多。所以，我們在動作過程中，讓肘部向外打開30°~45°最佳，胸肌刺激的就越明顯。
具體做法如下圖所示：
動作二：臥推
臥推是俯臥撐的變式動作，它是利用自由器械更好的進行肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，從而準(zhǔn)確刺激胸部肌肉。
動作要領(lǐng)：
①采用平板式健身凳，坐于平板凳一端，雙腳踩實地面，雙手掌心相對握住啞鈴置于大腿上，靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
②俯身躺下，與此同時雙手掌心向外托舉啞鈴置于胸前，背部及肩部緊貼于健身凳上，肩胛骨及腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定。
注意：當(dāng)啞鈴較重時，利用提膝動作更容易使重量大的啞鈴被托舉起來，這是一個防止大重量啞鈴?fù)ㄟ^手臂強行托起，從而造成肩關(guān)節(jié)受傷的技巧。到后期有時候重量太大，你根本無法托起。
③屈肘，大臂向外打開，進而下方啞鈴至胸部兩側(cè)，直至肘關(guān)節(jié)低于身體且充分拉伸胸大肌即可。
注意：臥推時，肘關(guān)節(jié)與身體間的夾角與俯臥撐時一致，不要過于打開，也不要離身體太近。
④當(dāng)啞鈴下放至胸部兩側(cè)且充分拉伸胸肌后，利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)收及手臂三頭肌力量推起啞鈴，直至回到胸部正上方。
注意：推起啞鈴時，肩關(guān)節(jié)不要前伸，保證肩部始終貼合凳面，避免肩關(guān)節(jié)參與發(fā)力，造成三角肌前束參與過多。
具體動作如下圖所示：
動作三：啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是增大胸肌整體的黃金動作，而且對于胸肌外側(cè)及內(nèi)側(cè)都有不錯的提升。
動作要領(lǐng)：
①與臥推一致，仰臥在平板凳上，雙手掌心相對握住啞鈴置于胸部上方。
②背部及肩部始終貼合凳面，核心區(qū)域收緊保持身體穩(wěn)定。
③緩慢打開胸廓，大小臂內(nèi)夾角為130°左右，進行圓弧軌跡下放啞鈴，直至肘部低于身體，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌力量進行夾胸動作，按照原軌跡充分擠壓胸部肌肉，直至回到起始位置。
具體動作如下：
動作四：啞鈴飛鳥加強版，彈力帶夾胸。
彈力帶的優(yōu)點在于無論什么時候，它都能使胸肌保持良好的發(fā)力感。
比如在進行啞鈴飛鳥時，當(dāng)啞鈴處于胸部正上方時，雖說胸大肌被收縮，但是此時啞鈴的重量基本被垂直于身體的手臂完全支撐，此時胸肌基本處于卸力狀態(tài)。
而彈力帶夾胸就不同了，彈力帶被拉的越長，阻力就越大。當(dāng)胸肌充分收縮時，彈力帶的阻力全部集中在了胸大肌上，可想而知它對胸肌的刺激效果。這與健身房里的繩索夾胸有著異曲同工之妙！
動作要領(lǐng)：
①將彈力帶固定在門的另一側(cè)，雙手抓住彈力帶兩側(cè)。
②打開胸廓，充分拉伸胸大肌，然后通過手臂輔助，利用胸部力量進行彈力帶夾胸動作，直至雙手伸直于胸部前側(cè)。
③充分擠壓胸大肌，保持1-2s后，緩慢控制彈力帶回至起始位置。
注意：肘部與身體夾角不要過大，避免造成肩關(guān)節(jié)過于外展，從而引起肩部不適。
小結(jié)
這是胸部訓(xùn)練的3個基本動作以及彈力帶的進階動作，我們可以通過調(diào)整健身凳的角度進行胸部不同部位的刺激。比如將平板健身凳向上調(diào)節(jié)30°-45°左右就能進行上斜臥推或者上斜飛鳥，也可以雙手支撐于平板凳上進行上斜體位的俯臥撐。
如果我們需要加強胸部中縫，可以采用窄距臥推即可。總之，要靈活的進行舉一反三！
動作選取同樣需要靈活多變，每個人訓(xùn)練感覺不同，你可能上胸的訓(xùn)練感覺好一些，所以上胸就會相對發(fā)達，下胸訓(xùn)練感差一些，所以下胸肌肉較弱。
我們在胸部訓(xùn)練的一定要把握一個原則：整體加強，各個擊破。什么意思呢？就是在進行全面的胸肌訓(xùn)練時，如果你發(fā)現(xiàn)哪一個部位比較薄弱，可以進行專項的訓(xùn)練。比如自己的上胸薄弱，我們可以專門進行上胸訓(xùn)練。
接下來我會給你推薦2種訓(xùn)練計劃，一種是涉及比較全面的胸部訓(xùn)練，一種是專項訓(xùn)練。
訓(xùn)練安排一：全面胸肌加強
具體如下：
①輕重量胸部平板臥推，激活胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；
②平板臥推遞進組，逐漸增加重量直至進入正式訓(xùn)練，4組，一組8-10次，間歇20s；
③上斜俯臥撐，4組，一組6-8次，間歇20s；
④彈力帶飛鳥，4組，一組8-10次，間歇20s；
⑤上斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；
⑥下斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；
訓(xùn)練安排二：上胸部專項訓(xùn)練
具體如下：
①輕重量胸部平板臥推，激活胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；
②上斜臥推遞進組，4組，一組8-10次，間歇20s；
③上斜臥推正式組，4組，一組8-10次，間歇20s；
④下斜俯臥撐，4組，一組8-10次，間歇20s；
⑤上斜飛鳥，4組，一組8-10次，間歇20s；
確切說是影響肌肉增長的因素，不單單指的是胸部肌肉，這里就要清楚的掌握增肌的全部過程。
首先，訓(xùn)練是增肌基礎(chǔ)，沒有強有力的訓(xùn)練，肌肉是不可能完成增長。所以，當(dāng)我們在通過抗阻力訓(xùn)練時，肌肉在本身功能的原理下進行漸進負荷的抗阻力運動來達到撕裂肌纖維目的，從而破壞肌肉組織。
其次，當(dāng)肌肉組織被破壞后，我們身體就會想辦法進行修復(fù)，即肌蛋白合成反應(yīng)，通過一定的營養(yǎng)物質(zhì)來催動此次合成修復(fù)反應(yīng)的進行，這個營養(yǎng)物質(zhì)主要就是蛋白質(zhì)。所以，通過訓(xùn)練刺激肌肉以后，補充大量蛋白質(zhì)是修復(fù)以及合成新的肌肉組織的關(guān)鍵。
最后，通過攝入營養(yǎng)對肌肉組織進行修復(fù)以及合成，這期間需要一定的反應(yīng)時間，為了肌肉得到更好的恢復(fù)，這段時間不宜再進行針對同一部位的高強度訓(xùn)練，所以，一定的休息及恢復(fù)時間尤為重要！
小結(jié)
影響胸肌增長的其他因素中，最關(guān)鍵的有兩個：
①日常飲食，即保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。
②充分的休息，保證訓(xùn)練間隔控制在48小時，而且日常睡眠保證在8小時。
當(dāng)然，除了兩個因素以外，情緒以及生活習(xí)慣也會影響肌肉的增長。
在整個健身過程中我有一個非常重要的建議，我在講解胸肌訓(xùn)練時都會提到。
對于大部分男生來說，他們非常重視胸肌的訓(xùn)練，一周能夠進行2-3次，可對于背部肌群的訓(xùn)練少之又少，這種重視的不平衡就會在長期如此以后引起肌力失衡現(xiàn)象。
何為肌力失衡呢？
顧名思義，就是身體前后兩側(cè)或者一些拮抗肌強度出現(xiàn)明顯的差異之后，從而產(chǎn)生的失衡狀態(tài)。就比如胸肌過于強于背部肌肉。
那么肌力失衡會對人體造成什么影響呢？
舉個例子，當(dāng)肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉過緊時，如胸小肌緊張而收縮，肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群較弱，如岡下肌，三角肌后束過弱而被拉長。那么肩關(guān)節(jié)就會發(fā)生內(nèi)扣，向前收縮，從而發(fā)生圓肩，這是一種不良體態(tài)。如果胸肌強于背部肌肉，駝背也就相應(yīng)的出現(xiàn)。
小結(jié)
所以我們不要一味的進行胸肌訓(xùn)練，就算它練出來再好看，當(dāng)你出現(xiàn)圓肩駝背時，整個人的氣質(zhì)也會下降很多?？傊诮】得媲?，好看不值一提！
想要打造飽滿胸肌需要滿足以下5個步驟、1個注意：
①先充分了解目標(biāo)肌群，即胸大肌；
②選擇合適的訓(xùn)練動作；
③掌握正確的動作要領(lǐng)；
④安排合理的訓(xùn)練計劃；
⑤充分做好增肌的三個關(guān)鍵要素：訓(xùn)練 飲食 休息；
注意：在滿足以上5個步驟時，一定要避免肌力失衡現(xiàn)象的發(fā)生，全面的進行身體訓(xùn)練才是健身的最佳方式。
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