一位瘦弱男孩為練出飽滿胸肌，每天堅持做將近100個雙杠臂屈伸，一個月之后，他的胸肌發(fā)生了哪些變化？

100個自重臂屈伸，顯然難度很大。在系統(tǒng)開始訓(xùn)練前，他的體重還不到120斤，胸部輪廓不清晰，整個人看上去很瘦弱。為了改變他的情況，他決定用30天的時間挑戰(zhàn)“100個雙杠臂屈伸”。

雖然每周只休息1天，但這樣的強(qiáng)度依然很大，尤其是對于四肢纖細(xì)的他來說，剛開始訓(xùn)練，完成的過程很困難。

因為他的體重較小，所以自重訓(xùn)練進(jìn)步還是很快的。隨著訓(xùn)練的推進(jìn)，動作完成起來更嫻熟了，臂屈伸的速度也比較快了。

經(jīng)過一個月的臂屈伸訓(xùn)練后，他的胸肌有了明顯的變化！仔細(xì)觀察不難發(fā)現(xiàn)：

胸肌中縫更深了，這是因為胸肌厚度有了改善，下胸側(cè)邊的肌肉輪廓更加明顯。整個人看上去精神狀態(tài)更好了，甚至連腹部都出現(xiàn)了清晰的腹肌線條。

從瘦弱小伙迅速變身為“健身老炮”，一個月的徒手訓(xùn)練卓有成效，而這都要?dú)w功于“雙杠臂屈伸”這個奇妙而有效的動作。

為什么雙杠臂屈伸可以以練到胸??？

雙杠臂屈伸動作的主要動作模式包括肩屈伸和肘屈伸兩部分，因此可以有效刺激到我們的肩部三角肌、胸部胸大肌和手臂后側(cè)的 肱三頭肌，強(qiáng)化上肢力量，提升肌肉圍度。

所有想要練好胸肌的動作，在做動作時都要讓大臂兩側(cè)盡可能向中間擠壓，這樣才能更好地收縮胸肌，這個過程就是“肩水平內(nèi)收”——最有效練到胸肌的動作模式。

而雙杠臂屈伸，對于胸大肌、尤其是下胸位置的刺激效果較好。

我們將動作和胸肌的收縮對應(yīng)來看：身體下放時大臂遠(yuǎn)離身體，胸肌發(fā)生拉伸；身體上升時大臂靠近身體，胸肌收縮。

練好胸肌的三個“關(guān)鍵點(diǎn)”

考慮到動作模式和胸大肌收縮方式，總結(jié)了三點(diǎn)動作要領(lǐng)，幫助大家更好地理解“胸肌發(fā)力”。

1.身體略微前傾

為了更好地收縮胸肌，我們需要讓臂屈伸動作盡可能變?yōu)椤凹缢絻?nèi)收”。

如何實現(xiàn)這一點(diǎn)？身體略微前傾。我們接下來進(jìn)行對比。

①身體直立時：

動作的完成主要依靠肘屈伸。尤其是在動作的最低點(diǎn)，大臂后側(cè)的肱三頭肌會發(fā)力，將身體向上撐起。

②身體略微前傾時：

肩關(guān)節(jié)伸展幅度更大，胸部和肩部的發(fā)力明顯增多。身體下放時，胸肌會有更明顯的“拉扯感”。

2.雙手握的更寬、手臂更靠前

胸肌最好的收縮方式是“肩水平內(nèi)收”，為了讓動作更加貼合這種模式，我們需要調(diào)整下雙手的間距和位置。

①雙手握的更窄、手臂位置靠后時：

我們會更習(xí)慣利用手臂的力量撐起身體。這個過程中，身體位置只發(fā)生了上下變化，練完之后酸麻的還是肱三頭肌。

②雙手握的更寬、手臂位置靠前時：

即便把手臂完全伸直，身體還是沒法上到最高點(diǎn)，這個過程中身體不但向上，也向后移動了。

所以胸部的收縮感更強(qiáng)烈，動作募集效果更好。

乍一看，是不是和寬距俯臥撐的動作模式很像？這就對了，雙手離得遠(yuǎn)、大臂伸不直，加大了肩水平內(nèi)收的幅度，身體能下得更低，對應(yīng)胸肌能夠收縮的更好。

3.身體運(yùn)動幅度更小

受限于上邊提到的兩點(diǎn)，你會發(fā)現(xiàn)：

如果雙手握的很寬、位置靠前，同時身體前傾，那么你練胸時，雙杠臂屈伸的動作幅度其實很小。同時，你能夠使用的負(fù)重也更小了。

即便是在有人輔助的情況下，身體也下不到太低位置。

放回時就更不可能了，如果你說“我的肘可以上提到很高的位置”，大概率是聳肩了。這個過程中不僅上斜方代償，肩關(guān)節(jié)也有不小的風(fēng)險。

最后給大家總結(jié)一下。

如果你希望用雙杠臂屈伸練出更好的胸肌，調(diào)整動作模式就顯得非常重要了。建議從三個角度進(jìn)行嘗試：

1.身體前傾多一些

2.雙手握寬一些，胳膊靠前一些

3.動作幅度小一些、負(fù)重量輕一些

而且胸肌收縮感不是一蹴而就的， 從最開始只能完成1個，逐漸累加到3個、5個、10個、20個……

這個過程中你能夠看到胸肌輪廓的變化，也會感受到什么是“胸肌收縮感”。

希望今天的內(nèi)容，能夠幫助到各位朋友們，祝大家都練出滿意的胸??！

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