1.雞蛋白
如果一個成年人每天攝入2000卡路里的蛋白質，那么他的蛋白質參考攝入量為50克，每個人的卡路里和蛋白質需求取決于他的年齡，體重，身高，性別等。除了蛋白質在構建和維持體內肌肉和組織以及幫助調節(jié)身體許多過程中的重要作用之外，它還可以增強飽腹感并可以幫助控制體重。
下面給大家分享幾種，大家在減脂期間可以考慮的高蛋白低脂肪食品。
1.白肉魚類
大多數(shù)魚類都是白肉類的魚，并且是優(yōu)質蛋白質來源，每100克普通熟魚提供不到3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。非常瘦的白魚有例如：包括鱈魚，比目魚，羅非魚等等。這些白肉魚類的omega-3脂肪含量通常僅比高脂，高熱量，深色肉類魚（如銀鱈魚或紅鮭魚）多10–25％。不過，我們建議最好同時吃兩種類型的魚。
2.希臘酸奶
一份170克的希臘酸奶可以有15–20克蛋白質，而一份普通酸奶中蛋白質只有9克。這是由于希臘酸奶的制作方法，用力去除液體乳清，使產品更濃縮，蛋白質含量也更高，也更濃稠。如果你正在尋找熱量和脂肪最少的食品，請選擇普通的脫脂希臘酸奶，每170克中含有100卡路里。
低脂純希臘酸奶（食用125卡路里）也是一個不錯的選擇。通過選擇無糖的酸奶，你可以避免不必要的甜味劑，并可以在酸奶中添加自己喜歡的水果。
3.豆，豌豆和扁豆
干豆，豌豆和小扁豆（也稱為豆類），它們每100克平均含有8克蛋白質，并且脂肪含量低，且纖維含量高。豆類中的高纖維和蛋白質含量均有助于使人更加有飽腹感。更重要的是，如果你定期吃豆類食品，纖維可能會降低你的血液膽固醇。
4.去皮白肉禽
一份100克的熟雞肉或火雞雞胸肉含有約30克蛋白質。我們要避免選擇家禽的紅肉，例如雞腿和雞翅，我們要選擇最瘦的肉例如：雞胸肉，雞里脊肉。同樣，我們不要吃皮，每100克的烤雞胸肉有200卡路里的熱量和8克脂肪，而同樣數(shù)量的無皮烤雞胸肉則有165卡路里的熱量和3.5克脂肪。我們可以在烹飪之前或之后去除雞皮，因為兩種方法中的脂肪含量幾乎相同。
5. 豆腐
如果你是素食主義者，豆腐是一種特別可行的蛋白質選擇。每85克的精制豆腐含有45卡路里的熱量，1.5克的脂肪和7克的蛋白質，其中包括足夠數(shù)量的所有必需氨基酸。豆腐有不同的質地，你可以根據計劃使用的方式進行選擇。例如，用老豆腐和豆干代替你要烘烤，燒烤或炒的肉，但在湯類中可以加入嫩豆腐。
6. 瘦牛肉
瘦牛肉是指每100克熟食中總脂肪少于10克，飽和脂肪不超過4.5克的牛肉。例如，牛眼肉和里脊肉牛排都是瘦肉。牛后腹牛排也很瘦。此外，一份瘦牛肉是多種B族維生素，鋅和硒的絕佳來源。
7. 低脂牛奶
無論是飲用，煮制還是添加到谷物中，低脂牛奶都是獲取蛋白質的簡便方法。一份240毫升的低脂牛奶含8克蛋白質，2.5克脂肪和100卡路里的熱量。相比之下，一份含3.25％乳脂的全脂牛奶則含有相同量的蛋白質，但具有150卡路里的熱量和8克的脂肪。顯然，選擇低脂牛奶將為你節(jié)省卡路里和脂肪。但是，最近的一些研究表明，喝全脂牛奶可能不會增加心臟病的風險，正如曾經認為的那樣。盡管科學家繼續(xù)在這一領域進行研究，但大多數(shù)專家仍建議飲用低脂或脫脂牛奶，而不是全脂牛奶。
8. 豬里脊
豬肉如果要達到瘦肉的標準意味著每100克煮熟的食物中脂肪少于10克，飽和脂肪4.5克或更少。豬里脊肉是豬肉中最瘦的部分，切成薄片，每煮100克時，其熱量為143卡路里，26克蛋白質和3.5克脂肪。在烹飪豬肉之前，請修剪掉邊緣上的所有脂肪，并使用低脂烹飪方法（例如煎或烤）減少脂肪和卡路里。與瘦牛肉相似，瘦豬肉也是多種B族維生素和硒的極佳來源，也是鋅的極佳來源。
9. 蝦
如果您正在尋找大量蛋白質而消耗的卡路里很少，那么蝦是一個方便的選擇。一份100克的蝦含有99卡路里的熱量，21克蛋白質和1克脂肪。盡管同一份量的蝦也含有195毫克的膽固醇，但科學家發(fā)現(xiàn)，將膽固醇作為健康飲食的一部分食用通常不會對心臟健康產生影響。
以上就是一些低脂肪高蛋白質的食物，希望對你有所幫助。
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