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整理 / 死磕豬
Nikki Metzger是女性健身教練冠軍得主，也是全新健身燃脂運動方法的負責(zé)人，其核心的健身理念就是，用最少的時間，讓你見到最好的健身效果。
言歸正傳，你也許早有耳聞，20分鐘訓(xùn)練效果要好于你在跑步機上跑60分鐘或者其他任何長時間的低強度運動方式。
高強度間歇訓(xùn)練方式即所謂的20分鐘訓(xùn)練，20分鐘時間足達到正常人體所需的說有練習(xí)效果，如減肥、瘦身、增肌、發(fā)展心肺功能提高有氧耐力等等。
今天分享的高強度間歇性訓(xùn)練的方法之一——“Tabata,”值得一提的是，該訓(xùn)練方法是脂肪的克星。
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該訓(xùn)練方法對于訓(xùn)練組數(shù)、休息時間和訓(xùn)練時間的安排極其苛刻，以下這八個動作負荷標準的昨晚一輪，需要花去4分鐘的時間，每個動作要做到20s，之間休息10s。
再接著做下一個動作練習(xí)，直到八個動作都順利完成，總共要求你練習(xí)四組這樣的練習(xí)。
當然組數(shù)可以依據(jù)個人情況而定，如果你感覺狀態(tài)不好，或者前幾天的訓(xùn)練強度過大，可以自行調(diào)整一下，但是核心要求必須遵守——每個動作都要求你用盡全力去做，100%的訓(xùn)練強度，如何形容最大練習(xí)強度，就是指20秒結(jié)束的那一刻，你身體的感覺就像是被掏空了。
如此這般的練習(xí)，當然會是你的訓(xùn)練效果更加顯著，新陳代謝更將旺盛、健康效果日益顯著，還猶豫什么，馬上開始行動……
The workout
練習(xí)要求：以下每個動作必須是用盡全力在20秒的練習(xí)時間內(nèi)，休息的時間10秒（如果你需要減肥10秒內(nèi)可以進行一些小負荷的有氧練習(xí)），每一組之間休息時間為1min，剛開始練習(xí)四組足夠，之后逐步增加。
1
開始姿勢直立，以原地跑，但要求高抬腿，你的膝蓋盡最大可以接觸胸部，雙臂擺動領(lǐng)率要快。
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2
起始姿勢如圖，動作開始后，雙腳跳離雙手呈俯臥撐姿勢，如果你體能不錯，可以連續(xù)做幾個俯臥撐，在收回雙腳。
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3
起始位置是站姿，雙腳開立與肩部同寬，向后伸出左腿，同時雙手右擺動，右邊與之相反。
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4
起始姿勢呈俯臥撐，頭部、肩部、腰部和臀部在一條直線，彈起雙腳呈開立，接著收回到原來姿勢，
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5
起始姿勢直立，直立起跳，雙膝在騰空后與胸部輕微接觸，速度必須快。
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6
起始姿勢俯臥撐，輪流交替雙膝分別與胸部接觸，領(lǐng)率加快。
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7
起始姿勢為下蹲，雙腳與肩部同寬，腳趾向前，重心放于后跟，，用盡全力起跳，之后減速收回到原來的姿勢。
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8
起始姿勢為站立，然后下蹲同時雙腳后伸，呈開立形式的俯臥撐，然后做2-3組俯臥撐，緊接想著雙手收回你的雙腳，然后發(fā)力起跳如C。
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作者簡介：死磕豬，簡書日日更新的一員，90后的一枚，平凡的掉在人群里找不到的普通人一個，但即使普通，也對未來充滿希望和熱情，希望通過不斷努力，讓自己變得更好。（運動人體科學(xué)專業(yè)，勵志改變國人的健康狀況，讓每個小伙伴過上幸福生活?。?strong>（本文系公眾賬號“運動康復(fù)與健身”（cxjcxy1515）授權(quán)發(fā)布）
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