每年的11月14日是“世界糖尿病日”，之所以設(shè)立這樣一個(gè)紀(jì)念日，是因?yàn)樘悄虿∫殉蔀槿蛐缘膰?yán)重公共衛(wèi)生問題，在幾乎每一個(gè)國(guó)家，發(fā)病率都在上升，它的并發(fā)癥涉及全身多個(gè)部位，失明、腎衰竭、心臟病、中風(fēng)等等最終導(dǎo)致人殘廢或者過早死亡。今年的主題是“護(hù)士與糖尿病”，目的是強(qiáng)調(diào)護(hù)理工作者在糖尿病人健康管理中的重要作用。
我們作為普通人，可能沒有那么多的專業(yè)知識(shí)和護(hù)理?xiàng)l件。但可以通過科學(xué)的飲食調(diào)理，幫助自己和家人遠(yuǎn)離糖尿病或并發(fā)癥的威脅。首先，讓我們先了解以下幾個(gè)相關(guān)概念：
糖尿病極其預(yù)防
糖尿病是由于胰島素分泌及(或)作用缺陷引起的以血糖升高為特征的代謝病。糖尿病的典型癥狀是“三多一少”(多飲、多食、多尿、體重減輕)，出現(xiàn)糖尿病典型癥狀并符合以下任何一個(gè)條件的人，可以診斷為糖尿?。?/p>
1、一天中任一時(shí)間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)；
2、空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)；
3、口服葡萄糖耐量試驗(yàn)2小時(shí)血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2017年版）》指出，在成年人（＞18歲）中，具有下列任何一個(gè)及以上的糖尿病危險(xiǎn)因素者，則易患糖尿病。
1、有糖尿病前期糖耐量異常、空腹血糖受損、兩者同時(shí)存在史或出現(xiàn)胰島素抵抗；
2、超重（BMI≥24）或肥胖（BMI≥28）和（或）中心型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）；
3、糖尿病家族史；
4、有妊娠期糖尿病史的婦女；
5、高血壓；
6、血脂異常；
7、久坐生活方式等
糖尿病前期人群及中心型肥胖是2型糖尿病最重要的高危人群。
糖尿病的整個(gè)發(fā)展過程可以分為三個(gè)階段：糖尿病前的高危人群階段、糖尿病早期無并發(fā)癥階段、糖尿病并發(fā)癥階段。針對(duì)這三個(gè)階段有三道防線，醫(yī)學(xué)上稱之為“糖尿病的三級(jí)預(yù)防”：
一級(jí)預(yù)防：指防止糖尿病的發(fā)生；
二級(jí)預(yù)防：指糖尿病已經(jīng)發(fā)生，預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生；
三級(jí)預(yù)防：指糖尿病已經(jīng)發(fā)生，并且出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥。延緩并發(fā)癥的發(fā)展，降低致死、致殘率。
貫穿這三個(gè)階段的核心預(yù)防措施，飲食調(diào)整都必不可少。
GI值與GL值
GI值
也就是升糖指數(shù)（Glycemic index，簡(jiǎn)稱GI），又譯糖生成指數(shù)，很多讀者對(duì)GI值這個(gè)概念并不陌生，它的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力，用于衡量糖類對(duì)血糖量的影響。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。
換言之，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和淀粉類；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低，如油脂類和蛋白質(zhì)。
所以，我們經(jīng)常說糖尿病患者是因?yàn)樘浅远嗔耍@個(gè)是一個(gè)誤區(qū)，糖尿病的糖指的是血糖，不一定是糖吃多了，很大可能性是碳水化合物和（高GI值食物）吃多了。
你的父母如果有糖尿病，請(qǐng)好好關(guān)注一下他們是不是大米飯，面條等碳水化合物等（高GI值食物）吃得特別多。
GI值＞70：高GI食物，
GI值55-70：中GI食物，
GI值＜55：低GI食物。
GL值
但是，我們回頭重新審視一下GI值的定義：含有50g碳水化合物的該種食物。
各種食物中的碳水化合物含量是不一樣的。
以西瓜來舉例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物僅僅只有5.5g，也就是說，要達(dá)到72的GI值，實(shí)際上你得吃下50/5.5*100=909g，差不多兩斤的西瓜。
所以，后來人們?cè)贕I值的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充了一個(gè)血糖負(fù)荷（GL）的概念：
食物血糖負(fù)荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GL把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時(shí)考量，因此對(duì)于肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導(dǎo)意義。
GL>20：高GL食物；
GL在10~20之間：中GL食物；
GL<10：低GL食物。
糖尿病人及減重飲食參考
1、主食類：盡量少吃主食。不吃白米飯白面條白面包白饅頭，可用糙米、雜糧、藜麥、蕎麥替代?？傊M量低碳水！
2、肉蛋奶：常吃雞蛋、魚蝦、禽肉、牛奶、豆類、牛肉，少吃豬肉，不吃肥肉，不吃加工肉類，不吃燒烤類和腌制食品?？傊?，盡量高蛋白！
3、蔬菜類：每天0.6-1斤蔬菜，種類顏色多樣。綠色蔬菜70%以上，深色蔬菜50%以上。多吃地面以上的蔬菜，少吃地面以下的根莖類蔬菜。烹調(diào)可用焯水、涼拌的方式，或用橄欖油炒制。
4、水果零食：時(shí)間放在兩餐之間，選擇番茄蘋果柑橘梨桃火龍果獼猴桃等少糖水果?？沙陨倭繄?jiān)果，不吃其它零食，特別是不吃糖果和餅干類。
5、飲食定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽（分泌唾液幫助消化降緩升糖）。早餐20分鐘，中晚餐30分鐘。
6、每天多喝水，可飲茶。少油少鹽，鹽不超過6g。盡量使用天然脂肪，如橄欖油和奶油。
7、根據(jù)自己身體條件，嘗試8/16斷食方法：把白天的進(jìn)食時(shí)間集中在8小時(shí)以內(nèi)，那么斷食時(shí)間就達(dá)到16小時(shí)（期間可以喝水或少量水果）。如果不吃早餐，可以達(dá)到6/18的斷食效果，即每天有18小時(shí)斷食時(shí)間。
當(dāng)然，科學(xué)的飲食療法應(yīng)該是在保持膳食平衡的基礎(chǔ)上，因人而異、適當(dāng)搭配和限制。即根據(jù)年齡、胖瘦、勞動(dòng)強(qiáng)度等具體情況，在不影響正常生長(zhǎng)發(fā)育和日常工作與生活的前提下，適當(dāng)?shù)乜刂七M(jìn)食量，并注意食物多樣化，而不是一味地忍饑挨餓。
真實(shí)案例：糖尿病家庭朋友Y的買菜單
朋友Y的婆婆和先生已經(jīng)確診糖尿病多年，對(duì)飲食一直不太注意，已經(jīng)有了并發(fā)癥（屬于糖尿病三級(jí)預(yù)防階段）；如今女兒也出現(xiàn)了胰島素抵抗等高血糖的癥狀和趨勢(shì)（屬于糖尿病一級(jí)預(yù)防階段）。Y焦慮之余，和先生及女兒深度溝通，痛下決心從家庭飲食結(jié)構(gòu)上著手改變。女兒做了這張食物數(shù)據(jù)表，Y就著表格上的低GI值買菜，力推低碳水的生酮飲食。全家斷掉簡(jiǎn)單碳水精米精面，減少肉食，增加蔬菜，效果還挺明顯：半個(gè)月，女兒減了十來斤，Y和先生也各減了四五斤。Y開心地說：這樣吃也并不會(huì)挨餓，因?yàn)槭澄锏亩鄻有源蟠蟮呢S富了。
這份《超過250個(gè)種類的日常食物（熱量值、GI值）表單》（朋友Y女兒制表）請(qǐng)您收好：
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