5個(gè)習(xí)慣有助于你長期的減重，減脂成功！
問題：市面上流行的減肥藥有用嗎？
答：無效或是智商稅！當(dāng)前社會，人們能夠關(guān)注到的，身體健康最宏觀的一個(gè)點(diǎn)，就是肥胖，而與之相對的減肥就成了最受歡迎的話題，為滿足人們?nèi)找婵释氖萆韷粝?，一批打著無需控制飲食，一周瘦多少斤，減肥茶，減肥藥等各類減肥藥物如雨后春筍般應(yīng)運(yùn)而生。
那這些聽起來如此誘人的減肥“科技產(chǎn)品”到底有沒有用呢？來自美國的一篇健康雜志中文章這樣寫道：In fact,taking WL supplements was shown to be negatively associted with weight control in one of the included studies.
論文截圖
文章中說，在當(dāng)前的研究中，減肥藥物對于體重的控制是不相關(guān)或負(fù)相關(guān)的，除此之外，服用減肥藥物還可能會導(dǎo)致潛在的健康問題。
既然如此，如何才能長期有效的進(jìn)行減重或減脂呢？max認(rèn)為你應(yīng)當(dāng)從下面5個(gè)方面出發(fā)。
No 1 你的飲食熱量要小于一天總消耗
想要達(dá)到長期減重或減脂的目的，最關(guān)鍵的就是要控制你一天的飲食熱量，也就是說你每天從食物中獲取的所有的卡路里，要小于你身體每天總消耗的卡路里，這個(gè)攝入與消耗之間的差值，我們通常稱之為熱量缺口。
用一句話不恰當(dāng)?shù)脑拋砀爬ň褪牵汗┎粦?yīng)求是你減重的根本原因（熱量缺口的累積=減重）。
No 2 多吃蔬菜和蛋白質(zhì)
總結(jié)很多成功減重的人，發(fā)現(xiàn)他們一個(gè)共同的習(xí)慣就是——多吃蔬菜！
為什么多吃蔬菜有助于減重呢？
要回答這個(gè)問題，我們需要回到第一點(diǎn)熱量缺口，當(dāng)我們通過少吃制造熱量缺口后，我們會變得很餓，當(dāng)我們餓的時(shí)候就需要吃一些食物來維持一定的飽腹感，為了不攝入過多的卡路里導(dǎo)致熱量超標(biāo)，吃蔬菜就成了最佳的選擇。
論文截圖
如上圖中研究顯示，在減重或減脂期間，多吃一些蔬菜有助于抑制饑餓感，增加飽腹感和進(jìn)食的滿足感，且不容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
除此之外，在主餐時(shí)間增加蛋白質(zhì)的攝入標(biāo)準(zhǔn)，如多吃些肉類，蛋類和奶類，用于代替部分主食，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的消化吸收更慢且消耗更多熱量，同樣能夠達(dá)到非常有效的減重目的。
max的建議：主餐時(shí)間用蛋白質(zhì)代替部分主食，提高蛋白質(zhì)攝入，如果你經(jīng)常饑餓，多吃蔬菜，增加進(jìn)食的滿足感和飽腹感！
No 3 少吃多糖和多脂類食物
減少多糖和多脂類的食物，如精致的蛋糕，甜點(diǎn)，各類糖味零食，油炸類食物，薯片，薯?xiàng)l，軟炸小酥肉等等。
盡管這些食物吃起來十分的美味，但它很容易導(dǎo)致你食用過量，比如你會發(fā)現(xiàn)吃完一個(gè)小蛋糕簡直不夠塞牙縫的，一包薯片總是覺得不夠吃，吃完仍在回味無窮......
減少多糖和多脂類食物
這類食物通常都含有較高熱量，容易讓你熱量超標(biāo)。忍不住的時(shí)候，不妨去想一想你辛辛苦苦的在跑步機(jī)上跑步40分鐘，也就消耗400多大卡的熱量，這其實(shí)也就是一包60g薯片的熱量，你2分鐘就可以把它吃完（捂臉）。
No 4 提高每日的活動水平
我們作為一個(gè)生命個(gè)體，無時(shí)無刻都在消耗自身能量，除了維持我們生命活動所必須基礎(chǔ)代謝消耗的熱量外，我們每天進(jìn)行的各類日常活動也對熱量消耗影響較大。
提高每日活動水平的方式有很多，那我們不妨用幾個(gè)正反面的例子來做下對比：
有氧運(yùn)動的參考時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)：
每周運(yùn)動150分鐘，每天大于30分鐘，就會比不運(yùn)動的減肥者在12個(gè)月內(nèi)多減掉1-1.5kg體重，每天運(yùn)動30-45分鐘可有效預(yù)防肥胖，而體重基數(shù)較大想要達(dá)到長期減肥目標(biāo)的人，每天的建議標(biāo)準(zhǔn)為60-90分鐘。
當(dāng)然max想強(qiáng)調(diào)的是，并非只有特意去跑步，走路或游泳才算活動消耗，你每天上下班，買菜路上，取快遞，健身房擼鐵等等，這一切的體力活動，實(shí)際上都是在增加身體消耗。
增加身體消耗帶來最直接的好處就是，你的熱量缺口進(jìn)一步被拉大，這樣你實(shí)際上就可以吃更多一些的食物，讓自己不那么難受和饑餓。
No 5 自我效能
什么是自我效能？
簡單來說，自我效能就是指個(gè)體堅(jiān)定自己能夠完成某件事情的決心，以及完成過程中對自我的約束能力的高低！
平心而論，我個(gè)人認(rèn)為對于第一次想要減脂，從未進(jìn)行過一次成功減脂的人來說，減脂真的不是一件容易的事情。你不要聽那些減脂過的，在練肌肉的人說：相比于增肌，減脂真的太容易了！他只是站在他自己的角度上，而沒有設(shè)身處地的未他人考慮，因?yàn)樗羞^成功減脂的經(jīng)驗(yàn)，但在自然狀態(tài)下增肌卻遇到了瓶頸，如果他站在第一次減脂的角度上，他也不確定自己不借助藥能不能很快減下來。
總之，減脂并非容易，否則也不會有那么多人減不下來，除了秉承科學(xué)的減脂方法外，大膽的去嘗試運(yùn)動，去嘗試不同的飲食，嘗試后記錄反饋即使調(diào)整，提高自我信心和約束力。
如果你成功減脂，記得在評論區(qū)也給大家分享自己的減脂經(jīng)驗(yàn)！
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