行、走、跑、跳、蹲……一直以來(lái)，膝關(guān)節(jié)在我們的日?；顒?dòng)以及各類運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)著非常重要的角色，然而，隨著現(xiàn)代人生活方式的改變，“坐”占據(jù)了許多人一天中大部分的時(shí)間，膝關(guān)節(jié)不僅很少被好好保護(hù)，還在人們久坐的時(shí)候悄悄受到傷害。
所以今天，我們就來(lái)給大家介紹一個(gè)零成本、好上手、不需要使用道具，隨時(shí)隨地都能做到，既能鍛煉肌肉又能保護(hù)膝蓋的動(dòng)作——靜力蹲。
一、靜力蹲的好處
靜力蹲的動(dòng)作類似于人們常說(shuō)的“扎馬步”，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作主要是股四頭肌的練習(xí)。股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起到非常重要的作用，如果股四頭肌能力減弱，將會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而且股四頭肌在緩解膝蓋疼痛中也占有重要地位，甚至有人說(shuō)，靜力蹲是膝關(guān)節(jié)疼痛的克星。
靜力蹲主要帶來(lái)兩大好處：
1、增強(qiáng)肌肉力量，防止肌肉萎縮
靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌，合適的進(jìn)行練習(xí)可以逐漸增加股四頭肌力量，提高膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的強(qiáng)度，這些都是改善膝關(guān)節(jié)功能的重要因素。
2、預(yù)防損傷
靜力蹲練習(xí)堅(jiān)持一段時(shí)間之后，雙膝會(huì)感覺(jué)變酸、變熱、變脹等，也就是靜力蹲刺激會(huì)使膝關(guān)節(jié)中的關(guān)節(jié)液分泌量加大。當(dāng)關(guān)節(jié)液進(jìn)入關(guān)節(jié)，此時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有三個(gè)收獲：潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)、緩沖重力，從而起到預(yù)防損傷的效果。
二、正確的靜力蹲姿勢(shì)
首先，雙腳打開(kāi)至與肩同寬，或者稍微比肩寬一點(diǎn)；然后雙腳雙膝朝前，雙腿彎曲呈小半蹲姿勢(shì)，彎曲角度在30度到60度之間，注意膝蓋跟腳尖平行，也要注意身體不要過(guò)度前傾，此時(shí)雙手也可以往前伸出幫助平衡身體；最后保持姿勢(shì)，建議每次鍛煉堅(jiān)持2到5分鐘（具體時(shí)間可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整），并且早上和晚上各進(jìn)行一次。
復(fù)旦大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)、足部健康與鞋研究中心主任陳世益演示靜力蹲姿勢(shì)
三、靜力蹲的注意事項(xiàng)
1、注意下蹲的角度。靜力蹲角度在30度到60度之間即可，角度過(guò)大，甚至到達(dá)深蹲的姿勢(shì)時(shí)，軟骨的壓力會(huì)非常高，還可能對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。另外，如果在靜力蹲時(shí)感覺(jué)某一個(gè)角度蹲了之后膝關(guān)節(jié)疼痛，就需要及時(shí)避開(kāi)這個(gè)疼痛角度。
2、注意靜止。靜力蹲是靜蹲，不要做成動(dòng)態(tài)的蹲，動(dòng)態(tài)的下蹲可能會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。
3、可以先嘗試靠墻靜蹲。如果感覺(jué)沒(méi)有充足的力量進(jìn)行，可以先嘗試靠墻靜蹲，這樣可以減少負(fù)重的力量，等肌肉恢復(fù)到一定程度后再進(jìn)行靜力蹲。
4、注意膝蓋跟腳尖平行。正確的姿勢(shì)中，膝蓋應(yīng)該與腳尖平行，無(wú)論是膝蓋內(nèi)扣，或者習(xí)慣性地打開(kāi)膝蓋，都是錯(cuò)誤的做法，不能把日常的習(xí)慣也帶到鍛煉動(dòng)作里。
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