蛋白質(zhì)由稱為氨基酸的結(jié)構(gòu)單元組成。氨基酸串在一起形成更長的鏈，像串上的珠子。每個(gè)氨基酸通過強(qiáng)肽鍵連接至下一個(gè)。當(dāng)攝取飲食中的蛋白質(zhì)時(shí)，胃部會(huì)破壞肽鍵，而腸道會(huì)吸收氨基酸進(jìn)入到血液，并且通過流向肌肉的血液，肌肉可以使用氨基酸來構(gòu)建新的肌肉蛋白并進(jìn)行肌肉修復(fù)。

眾所周知，在鍛煉后需要氨基酸來修復(fù)肌肉，因?yàn)殄憻挄?huì)在肌肉纖維中產(chǎn)生微裂縫，必須予以修復(fù)。肌肉處于穩(wěn)定的代謝狀態(tài)。在各種激素和信號(hào)分子的影響下，舊肌肉被分解，新肌肉得以建立。并且肌肉更新受年齡，飲食和體育鍛煉等因素影響。但是，身體無法適應(yīng)不需要的東西。如果你停止運(yùn)動(dòng)，則不再需要過多的肌肉，那么就會(huì)失去一些肌肉組織。在這種情況下，你就會(huì)分解該肌肉組織。

肌肉健康最害怕就是意外或疾病，意外或疾病會(huì)迫使你臥床休息數(shù)周。在長時(shí)間臥床休息期間，肌肉損失可能會(huì)很大，尤其是在老年人中，他們可能已經(jīng)處于分解代謝狀態(tài)。由于外傷或疾病而只能臥床休息的老年人會(huì)失去大量的肌肉，因此也很難康復(fù)。許多老年人已經(jīng)患有肌肉減少癥，失去更多的肌肉質(zhì)量可能是災(zāi)難性的。在長時(shí)間不活動(dòng)期間，大部分肌肉損失來自下半身。因此，僅限于臥床休息的老年人在住院后會(huì)遇到走路和進(jìn)行功能性活動(dòng)方面的問題也就不足為奇了。

維持肌肉質(zhì)量

躺在床上的老年人通常不運(yùn)動(dòng)，因此他們必須依靠營養(yǎng)來幫助保持盡可能多的肌肉。這包括蛋白質(zhì)。建議健康的成年人每天每公斤體重消耗0.8克蛋白質(zhì)。但由于疾病而可能會(huì)失去大量的肌肉，因此需要的數(shù)量是這一數(shù)字的兩倍。但大多數(shù)老年人，特別是臥床不起的老年人人，都不會(huì)攝入這么多數(shù)量的飲食蛋白。因此，他們也會(huì)比以前更難以下床進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

那么老年人攝入蛋白質(zhì)類型有什么區(qū)別嗎？加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，乳清蛋白是臥床老年人的最佳蛋白質(zhì)類型。在這項(xiàng)研究中，研究人員比較了老年人的乳清蛋白和膠原蛋白。他們招募了年齡在65至80歲之間的非糖尿病成年人。在五周的時(shí)間里，他們要求參與者食用低熱量飲食（每天減少500大卡熱量），每天步行不超過750步。這些變化類似于醫(yī)院中老年人所面臨的變化。其中一組攝入乳清蛋白，另一組攝入膠原蛋白。

在五周結(jié)束時(shí)，兩組的肌肉損失量相似，而與攝入的蛋白質(zhì)類型無關(guān)。但是，當(dāng)恢復(fù)正?；顒?dòng)時(shí)，食用乳清蛋白的人群可以更快地恢復(fù)肌肉。因此，至少在不活躍的老年人中，乳清蛋白可能比膠原蛋白更好。

為什么乳清蛋白在這項(xiàng)研究中表現(xiàn)更好？乳清是一種來自乳制品的蛋白質(zhì)。它包含人體需要但無法制造的所有必需氨基酸。相反，研究中使用的膠原蛋白是不完整的蛋白質(zhì)。它缺乏人體需要的一種或多種氨基酸，并且它的亮氨酸含量也很低，亮氨酸是一種有助于迅速啟動(dòng)肌肉生長的支鏈氨基酸。實(shí)際上，它是通過稱為mTOR途徑的途徑開啟肌肉蛋白質(zhì)合成的'鑰匙'。

乳清蛋白和肌肉健康

乳清蛋白可以幫助老年人保持甚至鍛煉肌肉，即使他們不運(yùn)動(dòng)也是如此。在一項(xiàng)研究中，兩組老年人服用了乳清蛋白補(bǔ)充劑或安慰劑。在最初的6周內(nèi)，他們沒有運(yùn)動(dòng)。盡管沒有鍛煉，但這些受試者卻獲得了適量的肌肉。然后，他們參加了一個(gè)為期12周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，該運(yùn)動(dòng)計(jì)劃每周進(jìn)行兩次抗阻力訓(xùn)練和HIIT，同時(shí)繼續(xù)使用乳清蛋白或安慰劑。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，服用乳清并鍛煉的受試者的肌肉量更大。

如上所述，乳清蛋白的優(yōu)點(diǎn)是其亮氨酸含量較高。在嚙齒類動(dòng)物的一項(xiàng)研究中，與年輕大鼠相比，老年大鼠對(duì)亮氨酸及其信號(hào)增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成的反應(yīng)降低。這類似于老年人經(jīng)歷的合成代謝抵抗。年長的大鼠需要更多的亮氨酸才能啟動(dòng)新肌肉蛋白的合成。在老年人中也是如此。攝入更多的亮氨酸（乳清蛋白是極好的來源）有助于克服合成代謝抵抗力，并增強(qiáng)人體制造肌肉蛋白質(zhì)的能力。

最后要說

老年人需要更多的蛋白質(zhì)，而乳清蛋白是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗辛涟彼岷推渌ф湴被嵋约氨匦璋被?。另外，研究表明，乳清還可在鍛煉后適度增強(qiáng)免疫功能。這對(duì)老年人也有幫助。單獨(dú)從食物中可以獲得足夠的蛋白質(zhì)，但是對(duì)于臥床不起的老年人，乳清蛋白是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是，對(duì)于所有年齡段的每個(gè)人來說，獲取足夠的蛋白質(zhì)都很重要。

參考資料

Today's Dietitian. 'Study Suggests Whey Protein Best for Seniors Rebuilding Muscle'

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 34–39. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66

Medical News Today. 'What are the benefits and risks of whey protein?'

HealthLine.com. 'Whey Protein Shakes May Help Build Muscle Mass in Seniors'

J Physiol. 2006 Aug 15; 575(Pt 1): 305–315.

J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 61.

The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; DOI: 10.1093/ajcn/nqy193.