不去健身房辦卡，不請私教，在家怎么健身（增肌塑形向）？該買什么器械？選什么動作？每周怎么安排？
本文將對「家庭健身訓練」這個話題進行全面分析，再給出一套參考的家庭訓練計劃（變形大師121訓練計劃），不愛看分析的，也可以直接跳到后面看具體訓練計劃。
本文摘要
家庭力量訓練，相比于其他運動，有什么特別的意義？什么人適合家庭健身，什么人適合做其他運動？
家庭健身訓練，是力量訓練的家庭版，具有嚴肅力量訓練的一部分意義，包括對減脂的間接好處，對健康的好處，以及最重要的增肌的效果。
家庭健身屬于溫和運動的一種，同其他溫和運動一樣，對減脂有不錯的好處，包括規(guī)律食欲，改善情緒，增加消耗等等。雖然不像有氧和間歇運動那樣有顯著的加速效果，但總體的好處并不弱。
作為運動，家庭健身對健康顯然也是有很大好處的。當然這種好處是與「完全不運動」相比較的好處，僅從健康角度看，家庭健身也可以被任何規(guī)律的運動所代替。
家庭健身訓練唯一無可取代的價值，就是力量運動特有的體成分改善效果（增肌，或保護肌肉）——同樣的熱量差下，做力量的人要比不做力量的人能多消耗一些脂肪，少消耗一些肌肉（這并不會降低減脂的難度，但會讓你在減脂之后的裸體身材更好看一些）。
所以大體來看，家庭健身訓練，適合有增肌塑形需求，又暫時不想去健身房訓練的人，或者實在沒條件做其他運動的人，也適合通過家庭訓練來「堆」一些運動量。
而如果你的目標只是健康，對塑形沒什么需求，那就完全可以選個自己更喜歡的運動去做，無需糾結與力量運動。
概括來說，通過家庭力量訓練，你能用很低的成本，獲得初步的，有限的肌肉增長。
為什么是初步，有限的，而不是大量的肌肉增長呢？
這要先從一個關于訓練增肌的基本規(guī)律說起：
一個人的肌肉量越少，訓練經驗越少，增肌的速度就越快，對訓練「系統(tǒng)性」的要求就越低。反之，一個人的肌肉量越大，訓練經驗越多，增肌速度就越慢，對訓練「系統(tǒng)性」的要求也就越低。
什么是「系統(tǒng)性」呢？打個極端的比方：完全的新手，即使只做廣播體操，也能快速獲得一些肌肉增長效果；而一個訓練多年的老手，只有使用專門的力量器械，和精細設計的練法，才能得到增長。
而家庭環(huán)境，會大大限制訓練的系統(tǒng)性。
最明顯的，就是家庭環(huán)境中可供選擇的動作，大多都無法持續(xù)的升重（或升rep），而持續(xù)升重，正是系統(tǒng)訓練最重要的特點之一。
另一方面，家庭環(huán)境又讓最基本的訓練（至少比廣播體操強）成為可能，對于新手來說，完全能產生增肌效果。
所以，如果你并不打算增很多的肌肉，只是想「稍微有點型」的話，家庭訓練有可能會滿足你的需求。說「有可能」，是因為最后的結果如何，還得看你對自己維度的真實要求，和你的基因天賦。
而如果你是一個有嚴肅增肌塑形需求的人，家庭訓練只能作為過渡，一旦時機成熟，你還是得去健身房。因為一旦你的肌肉發(fā)展到一定程度，家庭訓練對你來說的效果就太差了。
本節(jié)介紹家庭訓練方式的設計邏輯，可以讓你理解121計劃的設計理由，理解后你也能自行設計訓練計劃。
上面講了，家庭健身訓練，是為了實現(xiàn)「高性價比」的增肌效果，為了最大化性價比，家庭訓練的設計，應該考慮這些要點：
3.1盡可能全身整體增肌
對大部分人來說，全身整體增肌，無論從效率，難易度，力量和體能發(fā)展，還是從你最關注的「塑形效果」角度看，都是最佳的選擇。
為了實現(xiàn)這個原則，我們會必然的更重視大肌群，也就是下肢（臀和大腿），背，胸。而一套動作只要能覆蓋這三處，基本也會覆蓋到其他小肌群，諸如肩，手臂，腰腹。
121計劃的三個重要動作順序：下肢最先做，然后是背，最后胸，這種順序安排就是出于全身增肌的考慮（當然，出于個人偏好改變這三個部位的順序也是可以的）。
當然，如果你特別不想鍛煉某個肌群（比如很多女生不愿意讓腿增?。?，也可以酌情調整。
3.2簡單高效的動作選擇
我們希望盡可能最少的錢，使用盡可能精簡的器械，做盡可能有效和安全的動作，也希望這些動作在技術上盡可能的簡單。
當然，很多時候這幾個愿望會互相打架，這時就需要做一些取舍。
動作效率：動作覆蓋的肌群越多，效率就越高。深蹲/箭步蹲，引體向上變體，和俯臥撐變體，都是效率很高的復合動作。相比之下二頭彎舉這種動作，雖然直接鍛煉喜聞樂見的二頭，但效率就低多了（只能鍛煉一個肌群），不如同樣能有效鍛煉二頭的引體向上動作。
器械要求：我們希望器械盡可能少，便宜，不占空間。在選擇動作時也會盡量選擇對器械要求不高的動作?？傮w來說，最推薦購買的兩個器械分別是引體向上桿和可拆片的啞鈴。具體的家庭訓練器械分析請看后面段落。
安全性和難度：家庭訓練者一定要慎用高難度的動作，諸如杠鈴深蹲，杠鈴臥推之類的動作，確實具有超高的效率（同時練多個肌群），但是自學難度極大，一旦學錯又極容易受傷。所以我們傾向于選擇那些簡單的動作。
在121計劃中，最核心的三個動作分別是：1.啞鈴深蹲/箭步蹲；2.引體向上變體；3.俯臥撐變體。每個動作都是綜合衡量上面三個因素之后選擇的。
3.3符合力量訓練的基本原則
這是個大話題，這里只給結論并且不解釋，如果希望得到原理解釋，可以參加變形大師的《小白健身課》。
在力量訓練系統(tǒng)中，與家庭訓練話題關系最為密切的兩個概念，分別是「漸進升重」與「組強度」，如果想通過家庭訓練得到最大的效果，你必須搞懂這兩個概念。
漸進升重（就是漸進超負荷，progressive overload），就是不斷的增加每組動作的重量，或重復次數(shù)（rep數(shù)）。
為什么要不斷增加呢？為什么不能只做一個重量呢？因為逐漸增肌肌肉承載的負荷，是肌肉增長的前提條件之一。換句話說，如果你不升重或者升rep，肌肉就不會持續(xù)增長。
而組強度（intensity），就是一組動作接近力竭的程度。目前的科學增肌訓練體系，認為只有足夠接近力竭的組，才能產生可觀的增肌效果。所以如果一組動作，你沒法做到接近理解的程度，就可以視為這一組不合格。
這樣一來，再回過頭看家庭訓練，有一件事就很清晰了：
家庭訓練中選擇的動作，最好能不斷的升重，最好可以做到接近力竭的程度。
而要知道，很多適合家庭環(huán)境的徒手動作，是無法滿足這兩個條件的。
比如徒手深蹲動作，就是一個典型的例子。當你的腿部發(fā)展到一定程度之后，這個動作你就無法持續(xù)升重，就算你使用啞鈴，也是升到一定的重量就到頭了，而杠鈴深蹲則可以無限升重。
徒手深蹲動作，也很難做到「接近力竭」的程度，因為下肢的力量實在太大了，就算你拿著幾十斤的啞鈴，也要做幾十甚至上百下才會力竭。而每組都做幾十上百下，顯然是不現(xiàn)實的。
家庭訓練計劃的設計，要非常精細的考慮這兩個重要的力量訓練原則，否則效果會大打折扣。
本段落介紹一些經典的家用健身設備，并給出建議。注意，我無法推薦任何品牌，商家，和具體的型號，我也沒用過那么多，請自行判斷選購。
以下排名分先后：
1、引體向上桿/單杠
推薦度：★★★★★
引體向上桿是最推薦的家用訓練裝備，沒有之一。因為
一定要選擇能調節(jié)高度的桿，圖里只是參考，請自行挑選適合自己房間情況的桿。
2、啞鈴
推薦度：★★★★☆
尤其推薦可以換片的啞鈴，否則要想不斷升重，你只能買很多很多的啞鈴了。
啞鈴最核心，最無可替代的價值，就在于它能負重深蹲和箭步蹲，這兩個鍛煉下肢的動作。如果沒有啞鈴，這兩個動作你只能做徒手，而徒手則很難持續(xù)升重。
啞鈴不是五星推薦，因為啞鈴確實比較貴，也略微占地方。如果沒下決心買的話，可以先嘗試一段時間純徒手深蹲/箭步蹲看看再說。
3、躺椅（bench）
推薦度：★★★
bench的功能比較多，但必要性并不大，而且比較貴，也占空間，請根據自己的需要決定。如果買的話，盡量買可調節(jié)的類型。
啞鈴臥推是個重點考慮因素。很多女性在剛開始鍛煉時，哪怕使用最簡單的跪姿俯臥撐也很吃力，這時，小重量啞鈴臥推的價值就體現(xiàn)出來了。
除了做啞鈴臥推之外，啞鈴凳還能用于增加俯臥撐強度，做啞鈴推舉，配合卷腹等，不過這些功能都是次要。
4、TRX
推薦度：★★★
我沒有系統(tǒng)用過TRX裝備，所以見解僅供參考，不一定對。
考慮的重點仍在于背部，引體向上桿似乎無法用于某些房間，有些家庭環(huán)境只能用TRX練背，或者干脆是不想使用引體向上桿的話，都推薦使用TRX練背。
TRX劃船的動作質量，我認為并不如引體向上變體，但強于啞鈴劃船。
此外TRX設備的價格還可以，占地空間也很小，這方面也有些優(yōu)勢。
5、其他裝備
杠鈴+起蹲架組合：最最最強的訓練設備，能做全部的硬核動作（深蹲，硬拉，臥推，推舉，引體，負重引體等等等等），所有動作均能無限升重，但這些動作大多難度過高，而且這個設備占地方不小，價格不低，一般家庭使用不現(xiàn)實。
（我的一位學員在家置辦的起蹲架）
彈力繩：也算比較萬能，但是對應的每個動作都有更好的替代，除非你的預算很少很少，場地很小很小，否則不是很推薦。
121的練法非常簡單：每周三次訓練，每次均使用如下的同一套動作組合：
（rep = 一下兩下的「下」，力竭 = 無法以完全標準的動作再做一下。比如一組俯臥撐，你最多能用標準姿勢做8下，那么每組就做6rep）
深蹲
（早期徒手，然后增加啞鈴升重）
箭步蹲
（早期徒手，然后增加啞鈴升重）
引體向上
（逐漸切換更高難度的變體）
俯臥撐
（通過調節(jié)角度和高度，來逐漸增加強度）
次要動作包括：二頭動作，三頭動作，肩動作。選自己偏好的動作即可（如二頭，三頭各2組，或只選肩動作1組均可）。
（啞鈴二頭彎舉）
（啞鈴側平舉）
（啞鈴臂屈伸）
動作示范模特：陳圓圓，船長
邊緣動作包括：腹部動作，下背動作，小臂動作，小腿動作。此類動作可做可不做。
所有動作，需要隨著進展，不斷的增加rep數(shù)或重量，具體規(guī)則參考后面的「漸進生升重」段落。
其他要點：
動作重要性說明
前三個動作，深蹲/箭步蹲，引體向上，俯臥撐，是最重要的動作，也是整個訓練的核心。每次訓練都需要做，正常做滿2-3組（或更多組，參考下段說明），狀態(tài)不好時可少做一組。
除了這三個動作之外，其他動作一律可做可不做，主要看自己的喜好和時間安排。具體如何選擇這些非重要的動作，仍請回復“家庭訓練動作”查看。對于這些動作，即使做，也相對比較隨意，可以每周只做一兩次，也完全可以“不高興就不做”。
做多重？做幾組？每組多少下？
每組動作盡量做5-20rep的范圍內，同時保證差2下力竭。
比如徒手深蹲，你一組最多能蹲20個，到第21個就已經走形了，那么就每組蹲18下。過了一段時間，你已經能蹲最多25下了，那么就應該換成啞鈴深蹲，以恢復5-20下這個范圍。
組數(shù)調整：如果某個動作因為太吃力（如俯臥撐），以至于你每組只能做不到6下，那么就應該多做1組。如果某個動作你每組能過做超過15下（如徒手深蹲），那么就可以少做1組。
動作變體的選擇
動作變體的選擇是為了每組能做的rep數(shù)服務的，主要考慮引體向上和俯臥撐兩個動作。
以引體向上為例，變體的選擇路線應該是：
（雙腳著地引體，桿在較高高度）
??
（雙腳著地引體，桿在中等高度）
??
（雙腳著地引體，桿在較低高度）
??
（完全體引體）
??
（負重引體）
從最簡單的變體開始，確保每組能做5-20rep范圍。
當你的力量增長到能做20多下才力竭時，就可以換強度高一級的變體，這樣你每組能做的rep數(shù)就會恢復到5-20rep的范圍。
如此根據進展更換變體，用這種方式實現(xiàn)漸進升重。
漸進升重（極度重要）
漸進升重原則是否被執(zhí)行，是區(qū)分「瞎練」和「嚴肅訓練」的重要指標，這點對于并不是很嚴肅的家庭健身訓練也是成立的。
家庭訓練，受設備限制，主要的漸進手段就是升rep，增加重量只會偶爾用用。
以深蹲為例：
第一次你能做15個徒手深蹲，那么下一次就要爭取做16個或者17個（但是同樣包保證差2下力竭，不要完全力竭，更不能使動作變形）。
當你能做20個的時候，就已經不再適合升rep，此時就應該使用一定重量的啞鈴。比如增加的啞鈴重量是10磅，那么第一次用啞鈴你可能能做15下，那么下一次就仍需要盡量提升到16或者17下。當你使用10磅的啞鈴又達到了20下之后，就要更換重一些的啞鈴，根據自己的啞鈴配置，可能是15磅或者20磅。
沒有特殊情況，永遠不要降低動作的rep數(shù)和重量。一旦你的力量達到了新的高度，就沒有理由再降回來（刻意的deload時期除外）。
注意，有些動作因為本身強度較大，即使想提升一個rep，也可能需要數(shù)次，數(shù)周，甚至數(shù)月的訓練才能實現(xiàn)，最典型的就是完全形態(tài)的引體向上。
做訓練記錄
每次訓練一定要做訓練記錄，只需要記錄每個動作的重量，rep數(shù)和RPE值（距離理解的空間），作為漸進升重的依據。
（訓練記錄示范，圖為變形大師記錄工具）
做記錄這個操作，是典型的「一點點投入就能帶來巨大方便」的操作，千萬嫌麻煩。
靈活訓練
對于沒有訓練和增肌經歷的人來說，非常嚴格訓練是沒有必要的，你應該盡可能的輕松看待訓練。
比如，每周2練和3練的差別不大，偶爾跳過一次訓練不會有任何影響了；每次少做或多做一組，在早期階段也不會有顯著影響。
何時停止家庭訓練
家庭健身訓練帶來的增肌效果，很快就會遇到難以逾越的天花板（引體動作除外），此時你需要根據自己的需求來進行下一步決策。
如果想繼續(xù)增肌，那么請果斷找健身房，家庭健身訓練的性價比對你來說已經變得非常之低，進一步增肌的成本巨大。
如果只是想保持肌肉維度，那么每周只需要一次這樣的訓練就夠了，當然如果有愛的話繼續(xù)保持每周三次也不會有任何壞處。
此外還應該會有一部分人愛上了純徒手健身，打算練點高難度酷炫的動作，倒立，人體旗幟神馬的——這種需求已經超出了變大的覆蓋范圍，請果斷跳進新坑吧。
任何運動的任何價值，都只有在常年做這個運動的情況下，才會有真正的意義。
在確定自己永遠無法真正喜愛一項運動的情況下，只是功利性的追求這個運動帶來的好處，才「堅持」做下去，這種行為可能會很勵志，但最終你仍會放棄這個運動，這個運動帶來的好處也會慢慢徹底消失。
從這個角度看，家庭健身訓練沒有任何不同。也許在嘗試一段時間之后，你會感受到力量運動的樂趣，或者形體的改變給你帶來了巨大的滿足感，你就會走上力量訓練這條不歸路。
但也完全有可能，你覺得這?天天都什么玩意傻不拉幾的，壯點好像也沒啥不同，如果真是這樣，你完全可以放棄力量運動，找一個自己真正喜愛的運動。
無論出于健康還是快樂的價值，自己真正喜愛的，能輕松常年做下去的運動，不需要任何「堅持」和「毅力」的運動，才是最優(yōu)解。
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