飽腹感是什么?

飽腹感就是一種飯后持續(xù)一段時(shí)間的飽脹感，一頓飽腹的飯會(huì)讓你在攝取更少的能量下感到飽腹感，讓你不再感到饑餓。

飽腹感最低的食物是面包(飽腹感得分為47分)，飽腹感最令人滿(mǎn)足的食物是白水煮土豆(飽腹感得分為323)。

能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，會(huì)讓人感到飽腹，讓我們感覺(jué)身體充滿(mǎn)了能量。

蛋白質(zhì)含量高的食物往往更容易飽腹，吃更多蛋白質(zhì)的人攝入的熱量會(huì)低于他們的目標(biāo)。

像雞蛋和奶酪這樣的高脂肪的食物更令人滿(mǎn)足，如果食物主要包括脂肪+蛋白質(zhì)時(shí)，脂肪水平越高，飽腹感似乎就越好，但是一旦我們從脂肪中去除蛋白質(zhì)，我們的飽腹感就會(huì)降低。

富含纖維的食物，尤其是優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)和纖維在一起，會(huì)更有助于飽腹。

蛋白質(zhì)可以幫助我們保持體重，讓我們保持飽腹感。

雞胸肉是雞身上熱量比較低的部位，是減肥期間蛋白質(zhì)最佳來(lái)源之一，每100克含有165卡路里和31%的蛋白質(zhì)，是一種完美的低卡路里食物，可以讓你長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。

如果你需要低熱量和高蛋白的食物，那么無(wú)皮雞胸肉絕對(duì)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。去除雞皮很重要，因?yàn)樗惶峁┤魏谓】档臓I(yíng)養(yǎng)，80%的雞肉熱量都包含在雞皮中。

如果你想減肥的話(huà)，可以吃一些高飽腹感、低熱量的健康食品，是減少食欲、減少攝入量并完善均衡飲食的好方法。

橙子的飽腹感很強(qiáng)，為202%。這是因?yàn)樗鼈兊目防锖繕O低，但纖維含量很高。然而橙汁不同于橙子，因?yàn)槌戎歉叨葷饪s，提供了大量的糖，沒(méi)有纖維。所以堅(jiān)持吃整的橙子，才可以受益它的飽腹感。

葡萄很有飽腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，并含有纖維、抗氧化劑、維生素K、銅和維生素B2。但是葡萄干是需要避免攝取的，因?yàn)槠咸迅墒歉叨葷饪s的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和熱量。

燕麥?zhǔn)且环N全谷類(lèi)，含有大量可溶性纖維，因而能夠降低膽固醇和血脂。燕麥含有飽腹感，消化速度較慢，不會(huì)提高你的血糖。燕麥粥也是幫助睡眠最好的食物之一。

半個(gè)葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘類(lèi)水果一樣，葡萄柚富含維生素C，葡萄柚等食物中的纖維可以促進(jìn)消化，幫助我們感到飽，每100克果肉含有1.6克纖維，每天攝入葡萄柚可以降低腰圍、血壓和膽固醇，并對(duì)心臟有好處。

真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的維生素、礦物質(zhì)、纖維和蛋白質(zhì)等。

飽腹感指數(shù)(SI)是由霍爾特博士和她在澳大利亞悉尼大學(xué)的同事們開(kāi)發(fā)的，它衡量的是人們從各種食物中攝取固定卡路里后的飽腹感。如果你想減肥，避免低數(shù)字。

高碳水化合物食物指數(shù)(SI)

白面包，SI = 100%

炸薯?xiàng)l，SI = 116%

白色意大利面，SI = 119%

糙米，SI = 132%

白米，SI = 138%

谷物面包，SI = 154%

全麥面包，SI = 157%

棕色意大利面，SI = 188%

煮熟的土豆，SI = 323%

高蛋白食物指數(shù)(SI)

扁豆，SI = 133%

Cheese SI = 146%

雞蛋，SI = 150%

烘豆，SI = 168%

牛肉，SI = 176%

靈魚(yú)，SI = 225%

水果指數(shù)(SI)

香蕉，SI = 118%

葡萄SI = 162%

蘋(píng)果SI = 197%

橙子，SI = 202%

飽腹感差的食物，不利于減肥的食物，

• 精制碳水化合物可以快速產(chǎn)生能量，并能導(dǎo)致你的血糖飆升，但是會(huì)讓你幾乎立刻又感到饑餓。
  

• 而加工食品可以讓人感到滿(mǎn)足，但它們也帶來(lái)了高昂的不健康的代價(jià)。
  

• 這包括額外的糖、鈉、反式脂肪等，都不屬于均衡營(yíng)養(yǎng)健康的飲食，會(huì)帶來(lái)一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等。
  

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