睡眠是我們這一生最重要的事情之一。
如何更深入的了解“睡眠”，進(jìn)而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續(xù)閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》。
上一篇文章，我們一起學(xué)習(xí)了前兩章內(nèi)容，睡眠的重要性及睡眠周期理論，《如何科學(xué)地睡個好覺，首先重視起來（一）》。
今天我們來繼續(xù)閱讀第三章內(nèi)容，即高效睡眠的方法。
1.保證每晚最佳的睡眠時間；（Get an adequate amount of sleep every night）
2.建立有規(guī)律的睡眠習(xí)慣；(Establish a regular sleep schedule)
3.保證持續(xù)不間斷的睡眠；（Get continuous sleep）
4.及時補充缺失的睡眠。（Make up for lost sleep）
千萬不要覺得這看起來是“常識”就覺得沒用，其實道理是很樸素的，但大部分人就是沒法好好執(zhí)行。
第一，保證每晚最佳的睡眠時間。你必須要清楚自己每天需要睡多少時間才能保證第二天充滿精力，一般而言，成年人的平均睡眠時間在7-8小時之間，有一小部分人可能每天6個小時也足夠了。有趣的是，你的最佳睡眠時間一般是遺傳決定的，如果你的父母都是睡眠時間較短但從來不感到瞌睡的，那你就是一個幸運的人。有一個方法可以測試你自己的最佳睡眠時間：
1) 找一個你最容易入睡的時間點，并保證自己至少睡8個小時以上，第二天起來后能充滿精神，這樣堅持一周；
2) 第二周把自己的起床時間提前15分鐘或30分鐘，看自己是否依然能保證活力；
3) 如此，減到自己很難起床或起床后會感到?jīng)]有精神為止。可以記錄并確定自己的最佳睡眠時間。
當(dāng)然，你的睡眠時間和習(xí)慣會隨著你的年齡以及精神狀態(tài)而變化，比如嬰兒、青少年、孕婦、老人就很容易出現(xiàn)睡眠規(guī)律突然變化，所以要特別注意。
第二，建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣”。所謂規(guī)律睡眠具體指：每天晚上在同樣的時間上床睡覺，每天早上在沒有鬧鐘的情況下按時起床，包括周末及節(jié)假日，一年365天不間斷。規(guī)律地睡眠能讓你建立起良好的生物鐘，獲得更好的睡眠效率。研究發(fā)現(xiàn)，同樣睡眠時間情況下，規(guī)律睡眠相比不規(guī)律睡眠而言，你的大腦會更機敏、有活力。
千萬要防止自己在周末破壞睡眠規(guī)律！這是大部分人無法取得好的睡眠的重要原因。研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠規(guī)律是最重要的，但具體的睡眠時間則無所謂，也就是說只要你建立了規(guī)律地睡眠習(xí)慣，每天從晚上10點睡到早上6點與晚上12點睡到早上8點，其實是一樣的效果。不過考慮到大部分人都是白天工作，所以早睡早起其實更有利于自己時間的安排。
第三，保證持續(xù)不間斷的睡眠。結(jié)合前兩章說的睡眠周期理論，你應(yīng)該知道在到達(dá)深睡眠前大概要2個小時，所以，6個小時的連續(xù)睡眠時間要比8個小時不連續(xù)、碎片的睡眠時間要好得多。一些新生嬰兒的父母為了照顧嬰兒不得不在晚上頻繁起床，所以睡眠質(zhì)量非常差。另外，如果你白天一直在斷斷續(xù)續(xù)打盹的話也會影響你晚上的睡眠質(zhì)量，所以一定要盡量防止“斷續(xù)的、碎片化的睡眠狀態(tài)”。
第四，及時補充缺失的睡眠。考慮到在現(xiàn)實生活中，我們會有各種工作或活動很難讓我們保證每天都遵守上述規(guī)律的睡眠習(xí)慣，如果你的睡眠規(guī)律真的被打破了應(yīng)該怎么處理呢。記住一個原則：欠下的債盡快還清！如果你晚上睡遲了一個小時，最好早上就晚起一個小時作為彌補，但是假如你早上沒時間彌補，那么你第二天晚上也要把時間還上。但是，要注意在彌補睡眠的過程中，盡量不要破壞已有的睡眠規(guī)律，所以“工作日少睡、周末睡懶覺”的做法是不可取的。
總結(jié)就是，失去的睡眠時間一定要及時彌補，但最重要的是盡快回到你已經(jīng)建立的睡眠習(xí)慣上來。
Dr. Mass總結(jié)了二十個讓你睡得更好的方法，不妨一起踐行一下。
1. 盡可能減少壓力。研究發(fā)現(xiàn)，壓力是導(dǎo)致大部分人失眠的重要原因。為了減少壓力，我們必須學(xué)會很好地掌控自己的生活，把注意力集中在對自己最重要的事情上。記住，千萬不要因為瑣事而煩惱，這其實是大部分壓力的重要來源。如果感到無所適從，可以從每天冥想十分鐘開始，讓自己在冥想中學(xué)會保持平靜。
2.保持運動。運動能夠提高你的內(nèi)啡肽水平（endorphin，一種體內(nèi)產(chǎn)生并讓你產(chǎn)生快感的東西），從而讓你保持好的心情。運動還能提升你的體溫，這意味著你有更高的睡覺“降溫”幅度，即更容易進(jìn)入深睡眠。無論什么類型的運動，只要你堅持下去，就會有收獲。
3.白天要保持精神集中。百無聊賴會引起你的失眠，而保持積極的身體及腦力工作會讓你睡得更好。睡眠差的人往往是把更多的時間用在購物、發(fā)呆、看電視上，而睡眠好的人往往會花時間在積極的工作、聊天和困難的事情上。
4.保持健康的飲食習(xí)慣。比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品，避免暴飲暴食，避免睡前太餓或者吃太多等等。此外，保持一定的維他命或礦物質(zhì)（鈣鎂等）的攝入量也會讓你睡得更好。
5.戒煙。吸煙毫無疑問會影響睡眠質(zhì)量。
6.減少咖啡因攝入量。在睡前6小時內(nèi)不要喝咖啡、茶或者軟飲料比如可樂等含有咖啡因的東西。
7.避免睡前喝酒。很多人可能會有個錯覺，覺得睡前喝酒會幫助自己入睡，但這種入睡并不是讓你“睡得更好”，相反，酒精會打亂你的睡眠周期，降低你的睡眠質(zhì)量。如果你已經(jīng)是一個失眠患者，最好拒絕一切的酒精。
8.睡前洗個熱水澡。睡前洗個熱水澡會讓你感到放松和困倦，同時提高你的體溫。
9.房間里保持放松地氛圍。讓你的臥室看起來更加愉悅和休閑，而不要有壓力和緊張的氣氛。如果條件允許，最好讓你的臥室只用于休息，而不要在臥室里吃飯、看電視、工作或看書等。
10. 建立你的睡前儀式。小時候，爸媽會在你床前給你讀書幫助你入睡，這就是一種很好的儀式。你可以選擇在睡前看一會書，冥想一會或聽一兩首輕音樂，并形成習(xí)慣和大腦的條件反射。
11.保持愉快的性生活。研究發(fā)現(xiàn)，良好的性生活會讓你分泌更多的內(nèi)啡肽，并幫助你入睡。
12.克制你的分享欲望。很多情侶會喜歡在睡前聊天保持親密，但過度的分享往往會導(dǎo)致你的大腦過于興奮，從而影響睡眠。
13.避免寵物進(jìn)入你的臥室。狗狗和貓往往喜歡爬山你的床與你一起休息，并且很可能會打擾你的休息環(huán)境。
14. 睡前放空自己。很多失眠的人都喜歡在睡前胡思亂想，特別是思考生活、工作中遇到的問題，這往往會讓你的大腦變得興奮起來。如果你覺得自己無法擺脫大腦里的問題，那就起來把它寫在紙上，把潛在的解決辦法也寫下來，讓后告訴自己不要在床上想它了。
15. 嘗試一些睡前放松的方法。比如：
1）肌肉放松活動；
2）睡前瑜伽；
3）想象自己腦中點一根蠟燭，并把注意力集中在蠟燭上；
4）想象自己在一個放松地環(huán)境中，比如躺在一個很舒服的熱帶沙灘上，在空中漂浮，或者在聽一些輕松的音樂，想象自己在感受陽關(guān)、微風(fēng)、大自然的聲音......
5）專注在自己的呼吸上。
6）數(shù)綿羊......
如果以上的方法都沒用，那就起床吧，直到你感到困了再回到床上。
16. 避免入睡太用力。睡眠專家給很多失眠者的重要建議是：放松，千萬別太用力。入睡是一件你使不上力的東西，越想睡著往往越睡不著，所以控制自己大腦的“睡眠情緒”也是十分重要的。如果你感到徹底失眠了，那就起來吧，做些閱讀，聽點音樂甚至做點家務(wù)，直到你感到困了再回到床上。
17. 不要在床上呆太久。不要因為失眠就長時間呆在床上，或者早上醒來了就及時起床，不要賴床。
18. 珍惜你的睡眠。 很多人失眠往往是“輕視”導(dǎo)致的，不要覺得偶爾晚睡無所謂，睡眠這件事往往也是“細(xì)節(jié)決定成敗”。
19. 記錄自己的睡眠情況。 不要猶豫了，從現(xiàn)在開始給自己建一個評估表格，記錄自己未來6個星期的睡眠情況，并進(jìn)行總結(jié)分析，看什么情況下自己會睡得更好。
20. 如果有必要的話，咨詢一個睡眠專家。
看了這么多Dr. Mass總結(jié)的方法，我想大家都意識到了一個問題，其實要想睡得好并不困難，就是一系列更為自律的生活習(xí)慣。所以，難點其實在于“更好的自律”，既然知道了那從今天就開始行動起來吧。
下一篇，將跟隨Dr. Mass繼續(xù)學(xué)習(xí)《Power Sleep》剩下內(nèi)容，包括如何建立更好的睡眠環(huán)境、警惕睡眠殺手等。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注。
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