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練好這13步，瑜伽手倒立再也不用靠墻啦！
很多伽人反映：在剛開始練習(xí)手倒立時(shí)，特別害怕離開墻面，沒(méi)有墻好像就會(huì)摔！

其實(shí)總是害怕離墻練習(xí)，證明你身體的核心控制力，肩部手臂力量還不夠，當(dāng)你對(duì)身體的控制力足夠強(qiáng)時(shí)，離開墻也是順理成章的事情了。

今天，小編整理了一套完整的手倒立練習(xí)序列，包含了從熱身到加強(qiáng)核心、肩部、手臂力量，教程非常詳細(xì)，堅(jiān)持練習(xí)，你也可以不再依賴墻噢！

動(dòng)作01、



  • 金剛坐，甩動(dòng)雙手，活動(dòng)手腕
  • 保持20-30次
  • 然后手腕朝前，壓在地面
  • 身體重心向后，拉伸小臂內(nèi)側(cè)
  • 停留8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作02、



  • 雙手握拳，配合呼吸
  • 來(lái)回向內(nèi)向外活動(dòng)手腕
  • 15-20次

動(dòng)作03、



  • 貓牛式準(zhǔn)備，肩部垂直手腕
  • 配合呼吸，肩膀上下移動(dòng)
  • 向下肩胛骨內(nèi)收靠近脊柱

  • 向上肩胛骨飽滿彼此遠(yuǎn)離
  • 練習(xí)15-20次
  • 進(jìn)入斜板式做同樣的動(dòng)作
  • 練習(xí)15-20次

動(dòng)作04、



  • 從斜板式進(jìn)入下犬式，調(diào)整3個(gè)呼吸
  • 配合呼吸，髖部擺正，右腿向后抬
  • 呼氣屈膝向前膝蓋找胸口，吸氣還原
  • 每側(cè)保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次

動(dòng)作05、



  • 從下犬式進(jìn)入小狗式，大腿垂直地面
  • 呼氣，收緊核心，脊柱充分延展
  • 吸氣，慢慢感受腋窩胸腔貼地
  • 停留8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作06、



  • 從小狗式退出，雙膝跪坐于地面
  • 脊背挺直，雙手于后背十指交扣
  • 配合呼吸，充分打開胸腔
  • 停留8-10個(gè)呼吸

動(dòng)作07、



  • 身體重心再次向前，進(jìn)入斜板式
  • 右手撐地，左手在左腿旁側(cè)
  • 呼氣核心收緊，臀部向上回下犬式
  • 吸氣還原單臂斜板式，練習(xí)5-8次

動(dòng)作08、



  • 從斜板式退出，雙手慢慢向腿部方向
  • 還原到站立山式，現(xiàn)在瑜伽墊的尾端
  • 呼氣核心收緊，雙手向上進(jìn)入下犬式
  • 屈肘向外做下壓，吸氣，還原山式
  • 重復(fù)練習(xí)5-8次

動(dòng)作09、



  • 俯臥在瑜伽墊，準(zhǔn)備好一條伸展帶
  • 雙手向前抓伸展帶，寬度比肩寬
  • 呼氣，收緊核心，雙手向后繞動(dòng)
  • 吸氣，收緊核心，雙手向前繞動(dòng)
  • 重復(fù)練習(xí)8-10次

動(dòng)作10-11、



  • 仰臥于地面，雙腿內(nèi)側(cè)收緊抬離地面
  • 核心收緊，腰背貼地，肩胛骨離地
  • 雙手伸直放在身體兩側(cè)，腹部收緊
  • 靜態(tài)保持5-8個(gè)呼吸


  • 繼續(xù)抬高雙腿，雙手向后伸直
  • 核心繼續(xù)收緊，感受腹部收緊
  • 腰背完全壓實(shí)地面，停留8個(gè)呼吸

動(dòng)作12、



  • 調(diào)整好與墻面的距離
  • 雙腳貼墻形成L型
  • 左腿蹬墻，伸直右腿
  • 停留3個(gè)呼吸后換腿
  • 注意啟動(dòng)肩膀、手臂、核心力量
  • 反復(fù)練習(xí)5-8次建立感覺(jué)

動(dòng)作13、



  • 建議練習(xí)這一步時(shí)還是靠墻練習(xí)
  • 能夠確保練習(xí)者的安全
  • 雙手推地，核心收緊，先上單腿
  • 另外一條腿可以屈膝，不必兩條腿伸直
  • 等你找到感覺(jué)后可慢慢嘗試伸直雙腿

tips：高血壓、眼壓高、初學(xué)者不建議練習(xí)手倒立，資深練習(xí)者也建議由專業(yè)瑜伽老師在旁指導(dǎo)噢！

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