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缺點(diǎn)：支鏈淀粉多，吸收快升糖快

大黃米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，確實(shí)是粗糧，也有膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素等優(yōu)勢(shì)，是不錯(cuò)的主食選擇。

但如果想用它們控血糖，就不太合適了……

它們的升糖指數(shù)（GI）可能比白米飯還高。

粘性主食黏黏糯糯的口感，主要來(lái)自于豐富的「支鏈淀粉」，有 2 個(gè)特點(diǎn)：

• 分子間空隙多，更容易糊化（更軟爛好熟）；

• 與消化酶接觸的位點(diǎn)更多，更容易被消化吸收。

結(jié)果就是升高血糖的速度更快、GI 更高，控血糖人群可得少吃。

缺點(diǎn)：原有結(jié)構(gòu)被破壞，消化吸收加快

如果是無(wú)糖的雜糧粉雜糧糊糊，食用方便，其實(shí)也挺不錯(cuò)的。

問題還是在升血糖上……

這是常見的粗糧正常做飯和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，頓時(shí)從低 GI 食物迅速變?yōu)楦?GI，升糖指數(shù)堪比白米飯了。

大多數(shù)粗糧都有一個(gè)特點(diǎn)：難煮。粗糧顆粒內(nèi)部很緊密，淀粉被膳食纖維等成分層層包裹，水分不容易進(jìn)入內(nèi)部。

研磨成粉之后，膳食纖維雖然還在，但層層包裹的結(jié)構(gòu)被瓦解，可消化淀粉也就暴露出來(lái)。

被研磨得越細(xì)，暴露出的可消化淀粉比例就越高，加熱后更容易糊化（更快熟），與淀粉酶接觸的面積也越大，就越容易被消化吸收，升高血糖的速度也就越快。

想控血糖，還是盡量別把雜糧做成糊糊啦。

缺點(diǎn)：膨化處理使谷物結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，消化吸收加快

膨化處理會(huì)改變谷物的結(jié)構(gòu)，像擠壓式膨化呈片態(tài)結(jié)構(gòu)，氣流式膨化呈蜂窩狀結(jié)構(gòu)。谷物顆粒原本緊密的結(jié)構(gòu)變得更「疏松」，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。

比如，可可米 （家樂氏）GI 為 77、卜卜米（家樂氏）GI 為 88。

• 宏觀上，谷物質(zhì)地更疏松，甚至入口即化；

• 微觀上，膨化使谷物處于易被酶水解的狀態(tài)，導(dǎo)致淀粉含量減少，糊精和還原糖含量增加。

結(jié)果就是：消化吸收速度變快， GI 升高。

缺點(diǎn)：為照顧口感加入大量油和糖，熱量飆升

粗糧有大量的膳食纖維，口感通常比較粗糙，加工時(shí)通常會(huì)加入油脂，讓口感更細(xì)膩一點(diǎn)，更容易吃下去。

拿某電商平臺(tái)銷量 Top 5 的粗糧餅干來(lái)看，100 克里有 6.2 克膳食纖維，的確不低。

但再看下配料表的前五項(xiàng)：植物油和添加糖，哪個(gè)都沒少放。脂肪含量高達(dá) 33%，和薯片有得一拼。

吃這些膳食纖維的同時(shí)，也吃掉了相當(dāng)于 3 碗飯的熱量?。?/p>

缺點(diǎn)：是麥粉、玉米粉等「精白」淀粉制成的「合成」麥片，不是真全麥

很多麥片打著燕麥麥片的美名，但配料表第一位并不是純燕麥。

例如下面這款麥片，配料表排名第一的麥片，其實(shí)是用小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的「合成麥片」，燕麥只在里面占了一小丟。

為了提升口味和香氣，第 2 位加植脂末，第 3 位加白砂糖……

一番操作下來(lái)，熱量攀升、GI 升高，粗糧的好處消失得無(wú)影無(wú)蹤。

真麥片，關(guān)鍵有 3 點(diǎn)：

• 選擇配料表干干凈凈，大麥、黑麥或燕麥排在第一位；

• 選擇由燕麥米或燕麥粒直接碾壓制成的生燕麥片；

• 選擇水煮后吃燕麥片而不是速溶速溶燕麥片，后者即便沒有額外加糖，GI 其實(shí)也不低，不建議單獨(dú)吃（即食燕麥粥 GI 79）。

缺點(diǎn)：主要成分是升糖指數(shù)高的糯米，還會(huì)添加白砂糖和油

八寶飯看起來(lái)啥粗糧都有一點(diǎn)，實(shí)際上是當(dāng)之無(wú)愧的高 GI 食物，排在前頭的白糯米、紫紅糯米都是升高血糖的一把好手。

剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應(yīng)是非常高的，超過白糖，更高于普通粳米。體外試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，20 分鐘就達(dá)到了淀粉的分解高峰。

缺點(diǎn)：當(dāng)心配料表第一名還是面粉，其實(shí)就是「加了料」的白饅頭

這是某品牌全麥饅頭的配料表，排名第一的「全麥粉」其實(shí)是小麥粉加麥麩組合而成的，并不是真正的全谷物。

排名第二的就是白砂糖，比水加得都多，全麥粉的作用不見得發(fā)揮出來(lái)，而白砂糖對(duì)升糖的帶動(dòng)作用卻是實(shí)實(shí)在在的。

買的時(shí)候注意看配料表，優(yōu)先選擇第一名是全麥粉等粗糧粉的，更重要的不要添加太多白砂糖等配料。

缺點(diǎn)：粗糧只是點(diǎn)綴，本質(zhì)還是精制面食

類似上面的雜糧饅頭，市面上很多粗糧面包，粗糧只是看起來(lái)健康的點(diǎn)綴，真實(shí)的身份還是精制面食、加工點(diǎn)心。

例如下面這款紅豆吐司，每 100g 熱量為 325 千卡，堪比 2 大碗米飯。

配料表中，含量排名第一的是小麥粉（面粉），第二是水，接著就是白砂糖，紅小豆的量比油脂還少。

為了照顧口感，還增加了食用油脂制品等，這些都在增加食物的熱量，拉低健康指數(shù)。

選雜糧面包時(shí)，盡量選擇配料表中第一位為全麥粉等粗糧粉的，同時(shí)注意糖和油脂，最好無(wú)額外添加或少添加的。