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真正健康飲食有10個(gè)特征

快樂英平 >《健康-營養(yǎng)學(xué)-量表》

2023.08.09 江蘇

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到底怎么吃更有益心血管健康，是純素飲食，還是低脂飲食？

最佳心血管健康飲食，它是第一名！

據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》雜志刊文，針對怎么吃有利心臟健康，專業(yè)人士做了打分評級。在他們眼中“最佳心血管健康飲食”是——

第一級別：

得舒飲食，地中海飲食、魚素食、蛋奶素食（得分高于85分）

總體而言，這4種飲食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆類，以及強(qiáng)調(diào)低脂乳制品、瘦肉、家禽、魚的平衡攝入。

不過，地中海飲食更強(qiáng)調(diào)使用植物油，尤其是特級初榨橄欖油，以及適度紅酒；得舒類飲食更注重低鹽和低脂乳制品等。

魚素食和蛋奶素食也不是純素，可以從魚、雞蛋、乳制品獲取蛋白質(zhì)。

第二級別：

純素食飲食、低脂飲食（得分75-85）

純素食飲食和低脂飲食，正如名字，純植物性飲食，或?qū)⒅緮z入量限制在總熱量的30%以下的飲食。

它們會(huì)強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、豆類的攝入，純素食飲食還強(qiáng)調(diào)堅(jiān)果的攝入。但長期堅(jiān)持純素飲食可能會(huì)增加維生素B12缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，兩種飲食模式均要求限制添加糖食物和飲料，以及酒精的攝入。

第三級別：

極低脂飲食、低碳水化合物飲食（得分55-74）

極低脂飲食是將脂肪攝入量限制在總熱量10%以下的飲食；低碳水化合物飲食是將碳水化合物限制在總熱量的20%~40%的飲食。

它們會(huì)強(qiáng)調(diào)非淀粉類蔬菜、水果的攝入；最低限度地?cái)z入含添加糖的食物和飲料；限制飲酒；限制鈉攝入。

此外，極低脂飲食還強(qiáng)調(diào)豆類的攝入；低碳水化合物飲食還強(qiáng)調(diào)堅(jiān)果和魚類的攝入。

第四級別：

原始飲食、極低碳水/生酮飲食（分?jǐn)?shù)低于55）

原始飲食，即不吃全谷物和精制谷物、豆類、油和乳制品。極低碳水飲食/生酮飲食，是將碳水化合物攝入量限制在每日總熱量的10%以下，意味著只吃肉類和魚，吃很少的主食，或不吃主食。

當(dāng)然，飲食中也會(huì)盡量減少含添加糖的食物和飲料的攝入；限制飲酒。^①②③

最佳心血管健康飲食應(yīng)有10大特征

《2021美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）改善心血管健康的飲食指南》建議，對心血管健康有益的飲食模式應(yīng)當(dāng)具備以下10大特征：

1.平衡熱量攝入和消耗，達(dá)到并維持健康體重；

2.多吃蔬菜和水果，保持食物多樣；

3.多吃全谷物，少吃精制谷物；

4.選擇健康的蛋白質(zhì)來源，如選擇豆類和堅(jiān)果（植物蛋白）、魚類和海鮮，用低脂或無脂乳制品代替全脂乳制品，盡量選擇瘦肉并避免加工肉類食品；

5.使用液體植物油（如橄欖油、紅花籽油或玉米油），少吃動(dòng)物脂肪（如黃油或豬油）或熱帶植物油脂（如椰子油或棕櫚油）；

6.選擇低加工食品，而非超加工食品；

7.盡量減少攝入含糖飲料或食物；

8.選擇少鹽的食物；

9.不喝酒或限制飲酒；

10.無論在哪就餐，都應(yīng)遵從上述建議。^①②③

到底怎么吃？

就是我們的“東方膳食模式”！

其實(shí)這種看似要求多的健康飲食模式，不少人已經(jīng)吃對了！

《中國居民膳食指南2022》提出了——“東方健康膳食模式”，它是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點(diǎn)以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。該地區(qū)的慢性病發(fā)病率和死亡率較低，預(yù)期壽命較高。

簡單概括來說就是：【整理摘編：時(shí)英平】

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。^④

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