“早餐是不是最好9點(diǎn)前吃完？”“晚上7點(diǎn)吃晚餐到底晚不晚？”……類(lèi)似問(wèn)題也是我們微信后臺(tái)收到粉絲提問(wèn)最多的話(huà)題。
你一般幾點(diǎn)吃早餐？幾點(diǎn)吃晚餐？近日，早餐、晚餐“黃金時(shí)間”出爐，如果在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)前吃，多種疾病遠(yuǎn)離你！【整理摘編：時(shí)英平】01、早餐有個(gè)“黃金時(shí)間”，疾病遠(yuǎn)離你
2023年7月，《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超10萬(wàn)人的大型研究顯示：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！總結(jié)來(lái)說(shuō)，提早1小時(shí)吃早餐，早晨8點(diǎn)前吃早餐，2型糖尿病遠(yuǎn)離你。研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，全部的參與者被分為了三組：8點(diǎn)前吃早餐的人：占44.77%
8-9點(diǎn)吃早餐的人：占35.78%
9點(diǎn)后吃早餐的人：占19.45%結(jié)果顯示，與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高！研究人員表示，因?yàn)檫M(jìn)食早餐的時(shí)間會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。更有意思的是：習(xí)慣性在8點(diǎn)之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會(huì)更早地吃完晚餐。①晚餐也有“最佳時(shí)間”，別超這個(gè)時(shí)間點(diǎn)2021年國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風(fēng)險(xiǎn)更低。而且晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加腦出血（出血性中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)。研究人員分析了超過(guò)7萬(wàn)人（28625名男性和43213名女性），他們年齡在40-79歲之間，沒(méi)有心血管疾病和癌癥。研究晚餐時(shí)間與中風(fēng)、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。（1）晚上8點(diǎn)前吃完晚餐組
（2）晚上8點(diǎn)后吃完晚餐組
（3）每天時(shí)間不規(guī)律晚餐組研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)。②此外，2022年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚對(duì)身體造成的疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，晚飯吃太晚會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前2小時(shí)左右達(dá)到峰值，有助于調(diào)控睡眠-覺(jué)醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關(guān)，晚餐吃得太晚會(huì)損害血糖控制，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。③北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚上18:00～19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過(guò)20:00。④總結(jié)一句話(huà)：早飯?jiān)谠缟?點(diǎn)前吃飯，晚餐在晚上8點(diǎn)前吃完。
02、健康早餐、晚餐，各記住一個(gè)原則
北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一在其微信公號(hào)“營(yíng)養(yǎng)師顧中一”刊文介紹，理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食物以及奶豆堅(jiān)果等4類(lèi)食物。⑤1. 提供碳水的谷類(lèi)——100克，可以選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚(yú)、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。3. 新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克，新鮮的水果50-100克。4. 適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果——每天10克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。營(yíng)養(yǎng)師顧中一提醒，晚餐除了不能吃太晚，注意“兩不要”——不要過(guò)于豐盛、油膩。晚餐提供的能量占全天總能量的30%-35%（按一天三餐計(jì)算），其實(shí)也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時(shí)，要根據(jù)早、午餐的情況，調(diào)整安排晚餐食物種類(lèi)及攝入量，保證全天的營(yíng)養(yǎng)均衡。當(dāng)然，清淡少油少鹽別忘了。主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。再搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。別忘了烹調(diào)時(shí)多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。⑤
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